VitalityPortal.ru

Что такое массажный ролик

Цилиндр из спрессованной пенорезины, известный как ролик, валик или пенный ролл (foam roller), используется для выполнения упражнений, направленных на разминание и расслабление мышц. Такая практика способствует повышению их эластичности и гибкости, а сама методика получила название миофасциальный релиз, или МФР.

Миофасциальный релиз имеет смысл и эффективность благодаря пониманию роли фасции – соединительной ткани, окружающей мышцы. Мышечная ткань состоит из тонких пучков поперечнополосатых волокон, покрытых соединительно-тканной оболочкой, называемой эндомизием Виталий Епифанов — профессор, доктор медицинских наук. — Более крупные мышечные пучки разделены между собой перимизием, а эпимизий окружает всю мышцу и переходит в сухожилие. При сокращении мышечного волокна эндомизий растягивается лишь до определенного предела, что позволяет регулировать этот процесс. Внутримышечная соединительная ткань переходит в сухожилие, обеспечивая крепление мышцы к кости».

Во время движения в нашем теле активно задействованы не только мышцы, но и соединительная ткань, известная как фасция. Упражнения с массажным валиком позволяют оказывать воздействие на нее. Для чего это необходимо? Если фасция становится «жесткой» – например, у людей с ограниченной гибкостью и малоподвижным образом жизни – она может сужать диапазон и амплитуду движений. Главная задача миофасциального релиза (МФР) – снять напряжение с мышцы (то есть «удлинить» ее, избавиться от спазма). Расслабление мышцы помогает восстановить ее нормальный тонус при активных гипертонусах, болевых контрактурах, спазмах и других нарушениях, а также улучшить координацию движений.

Какова польза от использования массажного ролика

Методика МФР основана на воздействии на триггерные точки, представляющие собой участки повышенного напряжения. Далее мы расскажем, каких результатов можно достичь с помощью этого подхода.

Восстановление после тренировок

После выполнения тренировочных упражнений задействованные мышцы нередко становятся жесткими и напряженными. Гипертонус чаще всего возникает после силовых упражнений с весами, резких движений и прыжков. Для снятия напряжения после физических нагрузок, тренировок или соревнований спортсмены часто применяют техники миофасциального релиза, используя роллы или мячи из пены. К примеру, после приседаний с отягощениями рекомендуется проработать мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Это поможет уменьшить болевые ощущения и чувство скованности. Восстановление станет более эффективным, и следующую тренировку можно будет провести уже вечером или на следующий день.

Способ применения массажного ролика определяется поставленными задачами в фитнесе. Например, если перед силовыми упражнениями провести сеанс миофасциального высвобождения, то сила, демонстрируемая во время выполнения упражнений, уменьшится. Это может быть полезно, к примеру, для женщин, стремящихся к снижению веса, а не к увеличению мышечной массы. Они используют ролик для обработки мышц бедер, спины и плеч перед выполнением приседаний со штангой или становой тяги.

Улучшение осанки

Видео позволяет расслабить напряженные участки тела, включая те, что находятся в состоянии гипертонуса, вызванном, в частности, проблемами с осанкой. «К наиболее распространенным нарушениям осанки относятся плоская спина, спина с округлым изгибом и сутулая спина, а также комбинированные деформации — спина с округло-вогнутым и плосковогнутым изгибом», — рассказывает Виталий Епифанов.

При сутулости рекомендуется выполнять упражнения для спины с использованием массажного ролика, направленные на область лопаток и грудные мышцы. Небольшое воздействие можно осуществлять и на заднюю поверхность шеи.

При наличии гиперлордоза (для регулярного снятия напряжения необходимо «прокатывать» поясницу, ягодичные мышцы, стопы и среднюю часть спины с помощью мяча или ролика. Рекомендуется уделять этим зонам по 15-20 минут ежедневно.

Как использовать роллы для улучшения гибкости

Наличие перенапряженных мышц способно значительно уменьшить диапазон движений; так, при затруднениях с мышцами задней поверхности бедра, наклоны вперед могут оказаться сложными.

Для повышения эластичности рекомендуется выполнять упражнения с массажным валиком в домашних условиях, чтобы снять напряжение в мышцах ног (задней, передней и внутренней поверхности бедер, а также голеней). Выполняйте массаж этих областей с помощью мяча или ролика ежедневно в течение 15-20 минут. Постарайтесь максимально расслабиться и глубоко дышать во время воздействия на мышцу – это способствует снижению ощущения дискомфорта.

Какие виды роликов существуют

Валики и мячи имеют различные формы и размеры, поскольку они используются для воздействия на разные области тела. Основное правило заключается в том, что чем больше размер обрабатываемой мышцы, тем больше должен быть предмет для прокатки. Как правило, достаточно иметь один ролик, однако его можно дополнить мячом. Разница заключается в том, что на цилиндр обычно ложатся, а мяч можно держать и катить рукой. Мячи в основном используются в качестве дополнительного оборудования для прокатки отдельных участков или мышечных групп. К примеру, их применяют для точечной проработки дельтовидных мышц или части грудной.

Сейчас мы более детально расскажем о том, как правильно подобрать массажный валик.

• Сплошной ролик представляет собой цилиндр с ровной, непрерывной поверхностью, лишенной отверстий и неровностей. По сравнению с текстурированным роликом, он оказывает более мягкое воздействие на тело.
• Ролл с рельефной поверхностью характеризуется наличием небольших выступов, напоминающих пальцы или шипы. Он оказывает более интенсивное воздействие и может быть не рекомендован новичкам. Интенсивность воздействия и ощущение дискомфорта зависят от силы сжатия ролика в руке: чем сильнее он зажат, тем более выраженным и болезненным будет эффект.

Новичкам рекомендуется начинать с роликов с более мягкой поверхностью и без выраженных неровностей, прислушиваясь к своим ощущениям. Интенсивной боли быть не должно. Большинство людей тренируются с роллами длиной 30-45 см, хотя встречаются и модели длиной 60 и 90 см. Их диаметр обычно стандартный. В общем, чем больше площадь тела, тем более длинный ролик потребуется.

Могут ли упражнения с массажным роликом способствовать снижению веса?

Занятия с роликом не приводят к большему расходу калорий по сравнению со стретчингом. Однако они способствуют более эффективному сжиганию жира во время других физических нагрузок.

Недостаток физической активности приводит к ослаблению одних групп мышц и чрезмерной нагрузке на другие. Стянутая фасция и укороченные, напряженные мышцы вызывают нарушение кровотока и уменьшение подвижности в суставах. Это влечет за собой дисбаланс в биомеханике ходьбы, бега и других движений, в особенности тех, которые связаны с перемещением тела.

Массажный ролик МФР способствует расслаблению фасций и мышц, возвращая свободу движений. Ранее мы рассмотрели, как выбрать массажный валик, далее будет рассказано об использовании ролика для различных зон тела. Благодаря этому, во время кардиотренировок и разнообразных упражнений, будет задействоваться больше мышечных волокон.

При ходьбе, беге, танцах и аэробике каждый шаг будет более плавным благодаря работе мышц, которые подобны системе подвески в автомобиле. Это позволит вам меньше уставать и увеличит продолжительность тренировок. Благодаря расширению сосудов, увеличится доставка кислорода к тканям. Это, в свою очередь, позволит дольше поддерживать аэробные нагрузки и использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии. Таким образом, МФР способствует снижению веса.

Противопоказания к упражнениям

В связи с часто задаваемыми вопросами о безопасном использовании массажного ролика в домашних условиях, важно учитывать наличие противопоказаний. К ним относятся:

• недавние травмы;
• варикозное расширение вен;
• повреждения и заболевания кожи;
• заболевания соединительной ткани:
• остеопороз;
• острые воспалительные заболевания;
• острый ревматоидный артрит;
• сахарный диабет на стадиях, когда есть риск повредить кожу;
• аневризмы, злокачественные новообразования.

Не менее значимым является соблюдение установленных правил обращения с роллом.

• Для перемещения по ролику или качения валика рекомендуется поддерживать скорость не выше двух-трех сантиметров в секунду.
• Не оказывайте чрезмерного давления на ролик. При ощущении напряжения или болезненности необходимо сделать перерыв на несколько секунд и постараться максимально расслабиться. В процессе тренировки с массажным валиком вы должны постепенно ощущать, как мышца становится более расслабленной, и в течение 5-30 секунд дискомфорт или боль должны пройти.
• Если какая-то область вызывает сильную болезненность, перенесите воздействие на соседнюю зону. Аккуратно проработайте окружающие ткани, слегка задевая болезненное место. Со временем оно должно стать менее напряженным, и вы сможете воздействовать непосредственно на него. Возможно, потребуется несколько сеансов. Соблюдайте последовательность и не торопитесь.
• Не следует перемещать ролл через сустав. При работе над ногами рекомендуется прорабатывать бедра от колена до тазобедренного сустава, икры и стопы по отдельности.

Упражнения с массажным роликом для начинающих

Для мобильности грудного отдела позвоночника

• Примите положение, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите лопатки на валик. Руки можно сложить на груди или расположить одна на груди, а другую – за голову.
• Поднимите таз от пола, перенесите вес верхней части тела на ролл.
• Аккуратно перекатывайте спину от поясницы до плеч, сгибая и разгибая ноги.
• Не сутультесь, иначе позвоночный столб может сместиться.

Для снятия напряжения в поясничном отделе позвоночника после продолжительной работы в сидячем положении

• Примите положение, удобно расположившись на одном бедре, немного согнув ноги.
• Расположите валик под поясницей, обеспечив соприкосновение с ним только с одной стороны. Важно, чтобы углубление, где располагается поясничный отдел позвоночника, не оказывало давления на валик.
• При необходимости опираясь на бедро, медленно прокатайте боковую поверхность тела от тазобедренного сустава до нижнего ребра, используя руки и ступни для поддержки.
• Не располагайтесь на боку, положив ребра на поверхность.

Упражнения с массажным роликом для спины

Для наиболее эффективной проработки широчайшей мышцы спины после выполнения тяговых упражнений

• Примите положение лежа на боку, согните ноги в коленях. Поместите валик под подмышечную область.
• Аккуратно перемещайтесь по валику из пенополиуретана от области подмышечной впадины до нижнего края ребер. При необходимости, делайте паузы в зонах, где ощущается дискомфорт.
• Избегайте резких переворотов, не сворачивайте рулет под мышку.

Для растягивания грудных мышц

• Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поместите валик из пенополиуретана под область лопаток.
• Прижав ягодицы к полу и сцепив руки за головой, наклоните голову вниз настолько, чтобы ощутить растяжение в груди и передней части тела.
• Немного приподнимите голову, сделайте небольшую задержку и повторите упражнение два-три раза.
• Сдвиньтесь по валику на два-три сантиметра вниз, а затем вверх, и повторяйте процедуру.
• Ролл следует размещать в верхней части спины, избегая области шеи или поясницы.

15-минутный видеоурок по использованию ролика для массажа для облегчения боли в пояснице, канал YouAligned

Упражнения с массажным роликом для ног

Для квадрицепсов

• Примите положение лежа на животе, расположив переднюю часть бедер на валике. Упирайтесь локтями и предплечьями о поверхность.
• Проведите пальцами по передней поверхности бедер, начиная от тазобедренного сустава и заканчивая областью надколенников.
• Постарайтесь расслабить мышцы ног. Останавливайтесь в тех зонах, где ощущается наибольший дискомфорт.

Для икр

• Примите положение лежа на спине, подложите ролик под икроножные мышцы. Для опоры используйте кисти рук или предплечья.
• Выполняйте массаж икр, перекатывая их от щиколотки до подколенной области, находясь в положении лежа или сидя. Валик не следует проваливать внутрь.
• При недостатке давления поставьте одну ногу на другую, затем поменяйте их местами.

В программу упражнений с массажным роликом также включены следующие четыре элемента целлюлита.

Для области «галифе»

• Встаньте в так, чтобы внешняя сторона одного бедра лежала на валике. Вторую ногу слегка согните и поставьте спереди. Также опирайтесь на руки перед грудью.
• Выполняйте движения по наружной поверхности ноги, от тазовой области до колена, в направлении вверх и вниз.
• Старайтесь не задевать выступающие кости таза и коленный сустав.
• Чтобы увеличить давление, приставьте вторую ногу к первой.
• Поменяйте стороны и повторите.

Для задней поверхности бедра

• Примите положение сидя на ролик, расположив его немного ниже линии талии. Установите равновесие, опираясь на руки.
• Поворачивайте бедро так, чтобы бицепс касался ролла. Избегайте попадания в подколенную впадину и под ягодицы.

Для внутренней поверхности бедра

• Примите положение лежа на животе. Согните одно колено, как при выпадах в приседе. Перенесите вес тела на предплечья и локти.
• Поместите валик под согнутую ногу, расположив его ближе к верхней области бедра.
• Проводите разминку внутренней поверхности бедра, затрагивая область от паха до колена, совершая движения в стороны.
• Не закатывайте ролл под живот или под колено.

Для ягодиц

• Примите положение сидя на ролле, опираясь ягодицами. Установите руки сзади для поддержки и округлите спину в области поясницы.
• Перекатывайтесь по валику движениями с амплитудой 3-5 см.
• Не допускайте смещения устройства в область бедер и тазовых костей (выступающих частей скелета под поясницей). Перемещайте его исключительно по наиболее выступающим участкам тела.

Миофасциальный релиз: простые упражнения с роликом для массажа, канал NAT Global Campus

Упражнения с массажным валиком для живота

Люди, стремящиеся к снижению веса, нередко интересуются подобными упражнениями. Однако их не существует. В области, ограниченной нижними ребрами и областью паха, не применяют глубокую проработку тканей. Здесь также не выполняют антицеллюлитный массаж, вибромассаж и другие подобные процедуры. Это обусловлено близким расположением внутренних органов и лимфатических узлов, что увеличивает вероятность их травмирования. В этой зоне допустимы определенные асаны из йоги, например, поза змеи. Они способствуют растяжению мышечных волокон и улучшают циркуляцию крови.

Упражнения с массажным валиком для шеи

Не рекомендуется выполнять упражнение, при котором шея совершает движения, касаясь ролла, поскольку это создает нагрузку на позвоночник, что может быть рискованно, особенно при остеохондрозе. Предлагаем ознакомиться с альтернативным упражнением. Однако и оно противопоказано при нестабильности шейного отдела позвоночника, перенесенных травмах или наличии эндопротеза.

• Примите положение, при котором шея удобно расположена на валике. Постарайтесь расслабиться. Разместите руки вдоль тела или положите их на грудь.
• Выполняйте наклоны головы в стороны, чтобы валиком воздействовать на мышцы, расположенные по обе стороны шеи.
• Не оказывайте давление на шею ролла. Вес головы обеспечивает его прижим к опоре.

Вы уже знаете, как использовать массажный валик для повышения эффективности тренировок. Помните о правильном питании, если ваша цель – снижение веса при занятиях фитнесом.

Если вы стремитесь к похудению и хотите добиться максимальных результатов, присоединяйтесь к онлайн-тренировкам!

Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!

Для доступа к полной базе тренировок и упражнений необходимо оформить , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеозаписей с тренировками. Просматривать их удобно на любом устройстве – будь то телефон, планшет, ноутбук или телевизор!