«Если вы стремитесь уменьшить объемы в области бедер и ягодиц, выбирайте интервальный тренинг с чередованием минуты интенсивной нагрузки и 30 секунд отдыха, — советует Алексей Василенко, инструктор программы “ЖИВИ!” по Fit-bo и Fit-bo+. Это обеспечит поддержание высокого пульса на протяжении всей тренировки, что способствует интенсивному сжиганию жировых отложений и калорий. И позволит вам успешно завершить занятие. Если стандартного времени выполнения упражнения недостаточно, увеличьте его до двух минут, но время отдыха при этом сохраняйте прежним. После завершения комплекса повторите его еще один-два раза.
Для уменьшения объемов в области бедер и ягодиц необходимо регулярные тренировки, включающие предложенный комплекс упражнений, с перерывом в один день. Уже через месяц вы заметите, что ваши джинсы стали свободнее.
Особенно если вы к тому же будете правильно питаться и делать процедуры для бедер и ягодиц.
Для проведения комплекса упражнений необходим надежный и устойчивый стул.
Разминка комплекса
выполнение приседаний, когда ноги расставлены на ширине плеч
Примите прямое положение тела, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Согните ноги в коленях, чтобы бедра и голени образовали прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 30 секунд.
На последних тридцать секунд выполнения упражнения, выполните выход из приседания, затем поднимитесь на носки и вытяните руки вверх.
2. Приседание с широко поставленными стопами
Расположите ноги на расстоянии одного метра или больше, выпрямите их, опустите руки вдоль тела. Сделайте приседание, опуская таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
В течение оставшихся 30 секунд, выполняя подъём из приседания, немедленно встаньте на носки.
[new-page]
Основной комплекс упражнений
1. Приседание с выпадом
Примите ровное положение: стопы на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполните приседание, опустившись до угла 90 градусов в коленях. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад, формируя прямой угол в коленях опорной и рабочей ноги. Вернитесь в исходную позицию. Повторите приседание и выпад, но уже с другой ноги.
2. Боковая планка
В соответствии с уровнем вашей подготовки, выберите один из предложенных вариантов упражнения.
Вариант 1
Примите положение на правом боку. Согните левую ногу в колене, поставьте стопу на пол, а правую ногу вытяните. Разверните стопу внутренней стороной вверх. Упритесь в пол правым локтем или ладонью, которые должны находиться непосредственно под плечом, и приподнимите корпус от пола. Выполняйте подъемы и опускания корпуса вверх-вниз, не касаясь пола. После 30 секунд отдыха повторите упражнение в другую сторону.
Вариант 2
Начните с положения планки, как в предыдущем упражнении, и выполняйте подъемы и опускания прямой правой ноги перед собой. Затем отдохните в течение 30 секунд и повторите то же самое для другой ноги.
Вариант 3
Одновременно поднимайте и опускайте корпус и правую ногу. После 30-секундного перерыва выполните то же самое для другой ноги.
[new-page]
3. Приседания с махами ногами
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч и опустите руки вдоль тела. Затем выполните приседание, согнув ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямую линию. Вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте выпад вперед левой ногой. Снова присядьте и, поднимаясь, нанесите левой ногой удар в сторону, после чего снова присядьте и сделайте удар назад левой ногой. Повторите всю последовательность упражнений, начиная с правой ноги.
4. Подъем ягодиц
Сядьте на стул, повернув его к себе, и прилягте на пол. Согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы пятки оказались на краю сиденья стула. Вытяните руки в стороны. Поднимите таз, принимая положение, при котором тело и бедра выстраиваются в одну прямую линию. Плечи и лопатки остаются касаться пола. Выполняйте подъемы, не опуская ягодицы на пол.
5. Подъем на стул
Чтобы выполнить упражнение, встаньте перед стулом, поставьте правую ногу всей стопой на его сиденье, а затем на выдохе быстро поднимитесь на стул. Для сохранения равновесия подставьте вторую ногу на сиденье носком. Сделайте шаг назад на пол и выполните подъем, отталкиваясь левой ногой. Если вам удается выполнять это упражнение без особых усилий, не ставьте ногу на стул, а поднимайте ее коленом вверх.
6. Шаги в полуприседе
Примите прямое положение, расставив ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, принимая положение полуприседа: угол между бедрами и голенями должен составлять около 135 градусов. Из этой позиции сделайте шаг левой ногой в левую сторону. Вернитесь в исходное положение полуприседа и, оставаясь в нем, выполните аналогичное движение правой ногой вправо.
Регулярное выполнение этого комплекса упражнений займет от 30 минут до 1 часа. За это время вы тщательно проработаете мышцы бедер и ягодиц, а процесс сжигания жира будет продолжаться до 12 часов после окончания тренировки.
- Читайте также: Эффективные упражнения для похудения живота
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
В нашей вы найдете занятия по всем видам фитнеса.
