VitalityPortal.ru

Причины жировых отложений в коленях

Коленный сустав представляет собой сложную анатомическую структуру, включающую кости, хрящи, связки, сухожилия и мышцы. Отложения жировой ткани обычно происходят вокруг сустава или в мышцах, поддерживающих его работу.

Есть ряд факторов, объясняющих данную ситуацию:

• Нерациональное питание. Когда в меню представлено большое разнообразие десертов и жареных блюд, суточный рацион человека часто содержит избыток калорий, превышающий его энергетические затраты. Неиспользованная энергия запасается в организме в виде жировых отложений.
• Нарушения гормонального фона. Замедление метаболизма и обменных процессов приводит к накоплению жировых отложений».
• Генетические особенности. Наследственность может влиять на склонность организма к отложению жира под кожей. Однако это не исключает возможности решения этой проблемы. Изменение рациона питания и регулярные физические упражнения способны помочь в уменьшении объемов коленей.

Но основными врагами стройных ножек фитнес-тренер Оксана Трофимчук считает малоподвижный образ жизни и гиподинамию, которые способствуют отложению жира в проблемных участках тела.

Упражнения способны ли помочь в снижении веса в области коленей

«По словам Оксаны Трофимчук, определенные участки тела, в частности живот, бока, колени и бедра, характеризуются наиболее медленной потерей жира и склонностью к его накоплению при малейших провоцирующих факторах, таких как недостаток активности или переедание. Это связано с высоким содержанием инсулиновых рецепторов в этих зонах. Многие прибегают к диетам и тренировкам, однако даже изменение рациона и занятия спортом не всегда приводят к уменьшению жировых отложений в области коленей».

Денис Бекиш – фитнес-тренер, активно занимающийся бодибилдингом, кандидат в мастера спорта по боксу и мастер спорта по рукопашному бою утверждает, что мы не можем выбрать конкретные зоны для похудения — это вне нашего контроля. Организм худеет целиком, а не отдельными участками, жировые отложения уменьшаются равномерно по всему телу. И, к сожалению, никакие специальные упражнения не могут сжечь жир точечно. Тем не менее, тренировка мышц ног и ягодиц поможет подтянуть и укрепить эту зону.

Упражнения, направленные на уменьшение жировых отложений в области коленей, помогут добиться стройных и подтянутых ног лишь в сочетании с общим подходом к снижению веса. Для достижения максимального результата рекомендуется комбинировать целевые физические упражнения с правильным питанием, обертываниями, массажем, ваннами с солью и другими подобными методами.

Прежде чем приступать к упражнениям, направленным на снижение жировых отложений в области коленей, необходимо оценить свой уровень физической подготовки. Если вы ведете сидячий образ жизни, не следует сразу подвергать мышцы и суставы интенсивным нагрузкам. Начните с базовых упражнений и небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их с каждой тренировкой и добавляя более сложные элементы.

Интересуетесь тем, как избавиться от жира в области коленей и обрести стройную, подтянутую фигуру? и получайте полный доступ к нашей видеотеке с тренировками по разным направлениям под руководством сертифицированных фитнес-инструкторов!

Упражнения от жира на коленях

«Для функционирования коленного сустава задействована группа мышц: бицепс бедра обеспечивает сгибание ноги в колене, четырехглавая мышца работает в тазобедренном суставе и выпрямляет колено, а икроножные мышцы отвечают за работу стопы и коленного сустава, — поясняет Оксана Трофимчук. — Это указывает на то, что для коррекции выраженных коленей необходимы упражнения, воздействующие на все основные мышечные группы, что позволяет снизить общий объем жировой ткани ноги и, как следствие, уменьшить ее размеры.

Первым шагом должно стать повышение уровня ежедневной активности: необходимо больше двигаться, совершать пешие прогулки, ездить на велосипеде, гулять на свежем воздухе и выполнять разминку для ног при продолжительной работе в сидячем положении. После этого следует включить разнообразные упражнения, которые можно выполнять дома или в фитнес-зале».

Начинать тренировки необходимо с разминки:

• Примите удобное положение, поставьте одну ногу на пол, вторую – приподнимите, сохраняйте прямую осанку.
• Пожалуйста, положите руки на колено, согнутой в колене ноги.
• Начните вращать коленом в одну сторону, а затем в другую, продолжая это упражнение 2-3 минуты.
• Повторите разминку с другой ноги.

Ходьба с высоким подниманием колен

• Примите вертикальное положение, опустите руки вдоль тела.
• Выпрямите руки ладонями вниз, не отрывая локтей от туловища.
• Выполняйте подъем ног поочередно, при этом касайтесь коленями ладонь противоположной руки.
• Для выполнения упражнения отведено три минуты. Это один из самых простых способов устранения нависших коленей.

Круговые движения бедрами

• Расположите ноги шире плеч, положите руки на пояс.
• Выполняйте вращения тазом, слегка прогибаясь в нижней части спины и наклоняясь вперед, сначала в одном направлении, а затем в противоположном.
• Выполняйте упражнение в течение трех минут, не поднимая стопу с пола.

Ходьба на коленях

Методика основана на восточных практиках. При выполнении задействуются все мышечные группы, участвующие в работе коленного сустава. Данное упражнение будет полезно для тех, кто ищет способы избавления от жировых отложений с внутренней поверхности коленей.

• Присядьте на колени. Если упражнение кажется слишком сложным, положите под колени полотенце или гимнастический коврик.
• Держите спину ровно, голову – прямо.
• Начните с выполнения шагов на месте в течение одной минуты. По мере прогресса в тренировках увеличьте время до 10-15 минут.

Упражнение «Велосипед»

• Лягте на твердую поверхность.
• Положите поясницу на пол, заведите руки за голову и слегка приподнимите плечи.
• Позвольте ногам согнуться в коленях, образовав угол в 90 градусов.
• Выполняйте сгибания и разгибания коленей, имитируя движения при езде на велосипеде. Постепенно повышайте скорость выполнения упражнения.
• Рекомендуется выполнять упражнение 10-20 раз, выполняя 2-3 подхода несколько раз в течение дня. Дышите ровно, чтобы избежать излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Данное упражнение активирует работу мышц, ответственных за сгибание и разгибание коленей, и позволяет найти действенный способ избавления от жировых отложений в области внутренней поверхности коленей. По мнению Оксаны Трофимчук, оно также способствует уменьшению отечности, так как при поднятии ног выше уровня сердца улучшается отток крови.

Приседания

• Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч, убедитесь, что стопы параллельны.
• Положите руки в локтях на уровне талии.
• Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях под углом девяносто градусов и одновременно вытягивая руки перед собой.
• Выполните 2-3 подхода, состоящих из 10-20 повторений. Старайтесь не опускаться слишком низко, чтобы избежать травмы коленного сустава.

Приседания с выпрыгиванием

Данное упражнение представляет собой более сложный вариант, направленный на снижение объема коленей. Оно эффективно воздействует на мышцы ног и корпуса.

• Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните носки в наружную сторону.
• Сделайте приседание, чтобы ваши колени образовали угол в 90 градусов.
• Оттолкнитесь и выпрямите ноги в прыжке.
• При выпрыгивании руки следует держать согнутыми в локтях или держать вдоль тела, поднимая их вверх.

Сплит-приседания

• Примите положение, стоя спиной к дивану или невысокому стулу, с руками, сложенными на поясе.
• Согните левую ногу и уложите голень на диван, а правую держите прямой.
• Выполните вдох и согните правое колено, образуя прямой угол.
• Выполните вдох, выпрямите ногу и затем вернитесь в первоначальное положение.
• Выполняйте упражнение по двадцать раз для каждой ноги поочередно.

Приседания с киком ногой вперед

• Расположите ноги на чуть большем расстоянии друг от друга, чем ширина плеч, и положите руки на бедра.
• Неглубоко присядьте.
• Выполните выпад, отводя одну ногу пяткой вперед и выпрямляя ее, как при нанесении удара.
• Опустите ногу и сразу присядьте.
• Для выполнения упражнения чередуйте ноги.
• Сделайте 3 сета по 20 повторов.

Сумо-приседания с киком вбок

• Расположите ноги шире плеч, положите руки на пояс.
• Присядьте неглубоко.
• Перенесите вес тела на одну ногу. Одновременно резко выпрямите вторую ногу в сторону, расположив её параллельно полу.
• Примите первоначальное положение и выполните приседание.
• Повторите упражнение, используя другую ногу, при этом сохраняйте равновесие и не поднимайте стопы от пола.
• Сделайте 3 сета по 20 повторов.

Выпады

• Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь, согнув колено, и сделайте движение вперед. Колено второй ноги почти достигает пола.
• Задержитесь в этом положении 3-4 секунды.
• Приподнимитесь и вернитесь в исходную позицию.
• Выполните упражнение с другой ноги.
• Выполните три подхода по десять повторений для каждой ноги.

Данные упражнения направлены на решение проблемы, связанной с наличием коленных ушек.

Зашагивания на степ-платформу

Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер и ягодиц, благодаря чему можно сократить время, необходимое для уменьшения жировых отложений в области коленей.

• Выпрямитесь и поставьте правую ногу на платформу.
• Выпрямите ее и приставьте левую ногу.
• Опуститесь, выполните шаг с другой ноги.
• Делайте от 3 подходов по 10 шагов с чередованием ног.

Прыжки на скамейку

• Разместите перед собой скамью или любую другую устойчивую опору высотой 40 сантиметров.
• Станьте перед ней, ноги вместе.
• Отводи руки назад, отталкивайтесь от пола обеими ногами и перепрыгивайте на скамью, вынося руки вперед.
• Спрыгните со скамьи.
• Чтобы избавиться от жировых отложений в области коленей, выполняйте упражнения, начиная с 10 повторений, и с каждой тренировкой постепенно повышайте их количество.

Выполнение упражнения «подъем ноги» в положении лежа на боку

• Примите положение лежа на боку, согните ногу, находящуюся выше, и поместите ее перед коленом расположенной внизу ноги.
• Плавно поднимайте и опускайте ногу в нижней части.
• Повторите упражнение с другой ноги.
• Выполните по 15 циклов с каждой стороны, затем последовательно увеличивайте их количество до 50.

Другие виды тренировок

Прыжки со скакалкой могут стать прекрасным дополнением к тренировкам. Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнять прыжки невысоко, но с высокой частотой.

При наличии велотренажера рекомендуется использовать его для занятий. Техника тренировки, направленная на устранение болезненности надколенников, предполагает кручение педалей в устойчивом темпе и умеренной скорости без наклона вперед. Важно держать спину прямой и ощущать работу передней поверхности бедра. Занятие должно длиться примерно час.

«Оксана Трофимчук отмечает, что в тренажерном зале будут полезны приседания с весом и изолированные упражнения для ног, например, сведения и разведения, сгибания и разгибания, а также махи ногами на тренажерах. Эти упражнения способствуют снижению жировой ткани и наращиванию мышечной массы, что позволит сформировать привлекательный рельеф и улучшить тонус кожи ног».

Иные способы убрать жир с коленей

Для достижения более заметного результата в борьбе с излишками жира в области коленей, рекомендуется использовать дополнительные методы. В косметологии успешно применяются аппаратный массаж, инъекции липолитических препаратов, обертывания (грязевые, глиняные, с использованием водорослей), ультразвуковой лифтинг и другие процедуры. Выбор оптимального варианта определит врач-косметолог в ходе личного приема.

Важно учитывать, что предложенные меры носят вспомогательный характер. Без сбалансированного рациона и систематических упражнений накопленный дефицит жировых отложений может быть быстро устранен.

Противопоказания к упражнениям

При поиске способов уменьшить объем коленей, люди часто обращаются к физическим упражнениям. Однако в определенных случаях они могут быть нежелательны. Денис Бекиш советует воздерживаться от нагрузок на колени, если в истории болезни имеются:

• острые травмы и воспаления коленных суставов;
• артрит и другие хронические суставные заболевания;
• тяжелые формы варикозного расширения вен.

Как можно улучшить внешний вид коленей в кратчайшие сроки? Часто допускают ошибку, выбирая самые простые методы и ограничиваясь упражнениями только на проблемном участке. Денис Бекиш отмечает: «Избавление от жировых отложений в области коленей возможно только при комплексном подходе, включающем снижение общего веса. Важно формировать здоровые привычки, а не стремиться к локальному уменьшению жира».

Сочетание сбалансированного питания, регулярной физической активности и профессиональных косметических процедур, а также упражнения, направленные на укрепление коленных валиков, гарантированно принесет ощутимый результат. В качестве итога ваших стараний вы получите подтянутое, стройное и, самое главное, здоровое тело.