Почему эта зона является проблемной?
Это обусловлено гормональными изменениями, характерными для женского организма. По словам экспертов, на формирование жировых отложений в области бедер воздействует эстроген Лада Задонская — персональный тренер, работающий в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса». — Он способствует повышению концентрации альфа-2а-рецепторов в жировой ткани, преимущественно в области нижней части живота и бёдер. Кроме того, эстроген способен уменьшать активность LPL, фермента липопротеинлипазы, в подкожном жире, одной из задач которого является расщепление жиров».
Проблему усугубляет тот факт, что в этой области часто развивается целлюлит. По словам эксперта, это связано со структурными изменениями и застоем в подкожном слое, что приводит к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока Наталья Давыдова — автор книги «#Прессуйтело: строй счастье своими руками». — Целлюлит не имеет гендерных ограничений и чаще всего поражает женщин. Это объясняется особенностями распределения жировой ткани в женском организме, которая располагается более равномерно и создает условия для его развития».
Как это происходит? В нормальной коже адипоциты (жировые клетки) стандартного размера формируют «жировые дольки», которые, в свою очередь, связаны с кровеносной системой. Через нее липиды поступают в кровь и обеспечивают питание тканей организма, — так поясняет Наталья Давыдова. Адипоциты преобразуют жиры, полученные из пищи, в калории и удовлетворяют естественные потребности организма. Однако внезапно происходит сбой: появляются новые адипоциты, а старые увеличиваются в размерах и нуждаются в большем количестве питательных веществ. В результате адипоциты перестают эффективно выполнять свои функции, оказывая влияние на центр насыщения. Это приводит к накоплению жиров, ослаблению капилляров и появлению отеков. Нарушается циркуляция крови и лимфы на фоне недостаточного питания местных тканей. Кожа приобретает отечный вид — это первый признак целлюлита. Затем адипоциты начинают формировать узлы, вызывая фиброз тканей. Это стадия формирования «эффекта апельсиновой кожуры». С увеличением узлов, уплотнениями и затвердением фиброзных тканей, поверхность кожи становится неровной, напоминающей покрытие бугорками. Это стадия запущенного целлюлита».
Поэтому для достижения снижения веса в области бёдер и ног недостаточно просто выполнять упражнения: важно также соблюдать сбалансированное питание. Вы сможете составить его с помощью нашего сервиса.
Как уменьшить объемы бедер и ягодиц: выбор упражнений и тренировочный процесс
Специалисты рекомендуют включать в программу тренировок как аэробные, так и силовые упражнения. «Частая ошибка – фокусировка только на одном типе нагрузок», – отмечает Кир Гладилов, фитнес-тренер клуба Milon Цветной бульвар. — Например, если сосредоточиться исключительно на аэробных тренировках, сжигание жира повлечет за собой потерю мышечной массы. Сочетание различных видов нагрузок позволит сохранить объем мышечной ткани, что обеспечит тонус бедер и уменьшение жировой прослойки».
Положительное влияние это окажет и на состояние кожи. «Включение круговых тренировок и суперсетов, ориентированных на нижние конечности, способствует развитию капиллярной сети, обеспечивающей питание кожи и визуально повышающей упругость бедер», — отмечает Лада Задонская.
«Для формирования желаемой формы бедер и снижения их объема кардиотренировки играют одну из ключевых ролей, — отмечает Анастасия Юркова – мастер-тренер, специализирующаяся на групповых программах в сети фитнес-клубов X-Fit . — В этой ситуации требуется тренировка, направленная на развитие выносливости, характеризующаяся продолжительностью и равномерностью. Это означает, что занятия должны длиться не менее 30 минут при умеренной интенсивности (пульс в пределах 60-80% от максимального). Важно избегать значительных нагрузок, чтобы добиться эффекта снижения жировой массы, а не наращивания мускулатуры, поскольку наша задача – уменьшить объемы, а не привести мышцы в тонус».
С точки зрения снижения веса в области бедер, ягодиц и голеней, специалисты рекомендуют обратить внимание на следующие виды кардиотренировок:
* Бег;
* Аэробику;
* Сайклинг или езда на велосипеде;
* Занятия на эллиптическом тренажере;
* Плавание;
* Аквааэробику;
* Групповые танцевальные уроки.
Ключевым фактором для эффективности этих занятий является их оптимальная длительность, составляющая от 45 до 60 минут, и частота сердечных сокращений. «Занятия кардио должны быть невысокой интенсивности и проводиться в определенной пульсовой зоне — от 120 до 140 ударов в минуту, или в пределах 60-70% от максимального пульса», — отмечает Кир Гладилов. О том, как установить это значение, мы рассказывали ранее здесь.
Для силовых тренировок базовые упражнения, такие как махи, приседания, выпады и их модификации, часто признаются наиболее действенными для снижения объема бедер.
Многие женщины стремятся укрепить и подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра, но часто допускают ошибки в процессе тренировок
Существующие недостатки в занятиях могут полностью нивелировать все ваши старания:
* Недостаточное количество времени на отдых. «По словам Лады, мышцам, подвергшимся нагрузке во время тренировки, требуется от двух до трех дней на восстановление. Исходя из этого, занятия, направленные на снижение объема бедер и ног, рекомендуется проводить не более двух-трех раз в неделю.
* Использование термошорт, пищевой пленки и пр. Многие ошибочно полагают, что повышение температуры проблемной области способствует ускорению процесса сжигания жира. Однако это заблуждение, и подобные «методы» приносят больше вреда, чем пользы. «В первую очередь, при «утяжке» этой зоны полиэтиленовой пленкой, тренирующиеся начинают активно терять жидкость с потом, что приводит к обезвоживанию. В результате перегружается работа сердца, ухудшается вывод токсинов из клеток, а целлюлит становится более выраженным из-за дефицита влаги, – предостерегает Лада Задонская. – Во-вторых, организм, «упакованный» в пленку, будет стремиться к охлаждению, что может спровоцировать тепловой удар и ухудшить общее состояние. В-третьих, использование полиэтилена для «утяжки» противопоказано при болезнях сердца и сосудов, повышенном артериальном давлении и гинекологических заболеваниях».
* Неправильно подобранный комплекс упражнений. «По словам Лады Задонской, начинающие, стремящиеся к уменьшению объема бедер, часто чрезмерно усердствуют в тренировках ног, используя изолирующие и повторяющиеся упражнения. В итоге, мышцы не только укрепляются и становятся более упругими, но и увеличиваются в объеме, что не способствует уменьшению объема в области бедер, а приводит к его увеличению.
Если вы стремитесь к эффективному снижению веса (хотя и не за одну неделю), специалисты рекомендуют уделять внимание тренировкам с большим количеством повторений и небольшими весами. Важно постоянно менять интенсивность нагрузки и комбинировать силовые упражнения с кардиотренировками. Какие упражнения следует выполнять, описано ниже.
Комплекс упражнений и правила занятия
* Прежде чем приступать к основным упражнениям, выполните легкую разминку суставов.
* В рамках каждой тренировки выполните 3-4 упражнения из предлагаемого комплекса. На последующем занятии вы можете выбрать 3-4 другие упражнения для выполнения.
* Выполните каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Прислушивайтесь к своему состоянию и учитывайте свой опыт.
* Проводите тренировки по данной программе два или три раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуется невысокая скамья (степ-платформа), гантели, петли TRX и резиновый амортизатор-кольцо. Наличие всего этого инвентаря позволит заниматься в домашних условиях.
Приседания-плие
Встаньте, расставьте стопы на ширине плеч. Носки слегка разверните наружу. Согните ноги в коленях и опуститесь в присед, отводя таз назад, слегка наклонитесь вперед корпусом. Вытяните руки перед собой. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и голеней. Избегайте сутулости и чрезмерного прогиба в пояснице, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Медленно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Приседания на одной ноге
Установите две степ-платформы друг на друга (их можно заменить стулом или невысокой скамьей). Встаньте спиной к этой конструкции на расстоянии 60-70 см, поставьте левую стопу на платформу. Направьте пятку к потолку. Возьмите гантели в руки. Согните колено правой ноги, слегка отведите таз назад и опуститесь в присед. Избегайте прогиба в пояснице и следите за тем, чтобы колено правой ноги не выходило за линию носка. Активируйте мышцы кора, ягодиц и бедер. Медленно вернитесь в начальное положение – это будет один повтор. Выполните требуемое количество повторений на каждую ногу.
Выпады с гантелями
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки. Сделайте шаг правой ногой назад. Согните левое колено, опускаясь в выпад. Опустите руки с гантелями вниз вдоль опорной ноги. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ног, ягодиц и пресса. Вернитесь в исходное положение плавно, совершив один повтор. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
Приседание «Сумо» с гантелью
Встаньте, расставив стопы шире плеч, а носки развернув в стороны. Возьмите гантель в обе руки и расположите ее на уровне таза. Согните колени и опуститесь в приседание. Не допускайте прогиба в пояснице, тянитесь макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, ног и бедер. Медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните нужное количество.
Подъем таза с гантелью
Установите две степ-платформы одна над другой (при необходимости используйте невысокую скамью). Примите положение сидя на платформах спиной вперед, согнув колени. Упритесь лопатками и плечами в платформу. Возьмите гантель обеими руками и поместите ее на область таза. Поднимите таз вверх, выравнивая корпус и бедра в одну линию. Задействуйте мышцы ягодиц, бедер и корпуса. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Приседания с петлями TRX
Закрепите петли на опоре таким образом, чтобы рукоятки находились на уровне вашей груди. Встаньте ровно, расставив стопы на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки TRX ладонями, согнув локти и прижав их к телу. Слегка отклонитесь корпусом назад. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Поднимите руки вверх, слегка «подвешиваясь» на петлях. Следите за тем, чтобы колени находились непосредственно над стопами. Это будет один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.
Выпады с TRX
Надежно закрепите петли на опоре, отрегулировав высоту рукояток так, чтобы они достигали середины бедра. Встаньте напротив петель на расстоянии 60-80 см. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните правую ногу назад и зафиксируйте стопу в рукоятке петли TRX. Слегка наклонитесь вперед, соединив руки перед грудью. Задействуя мышцы кора, бедер и ягодиц, согните правое колено и опуститесь в приседание. Сохраняйте равновесие и выполняйте упражнение в медленном темпе. Медленно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное количество повторений на каждую ногу.
Приседания на одной ноге с TRX
Надежно закрепите петли на опоре, чтобы рукоятки находились на уровне вашего таза. Встаньте ровно, согните руки в локтях и возьмитесь за TRX-рукоятки. Перенесите вес тела на правую стопу. Согните правое колено, наклонитесь вперед, вытяните левую ногу вперед и используйте TRX для поддержания равновесия. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и бедер. Оттолкнитесь от пола правой ногой и разогните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Это будет один подход. Повторите необходимое количество раз на каждую сторону.
Приседание с отведением ноги в сторону
Надежно закрепите петли TRX на опоре, расположив рукоятки на уровне коленей. Встаньте боком к петлям, левую ногу вытяните в сторону и зафиксируйте стопу в одной из рукояток. Выпрямите руки перед собой. Задействуйте мышцы пресса, ног и ягодиц. Сгибая правое колено, немного наклонитесь вперед и опуститесь в приседание на одной ноге. Сохраняйте равновесие. Медленно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните нужное количество упражнений на каждую сторону.
Приседание с эспандером
Зафиксируйте эспандер-кольцо на ногах, расположив его чуть выше коленей. Расставьте стопы на ширине тазовых костей. Сомкните руки перед грудью. Сгибая ноги в коленях, отведите таз назад и опуститесь в приседание. В самой нижней точке раздвиньте колени, преодолевая сопротивление эспандера. После этого плавно сведите колени и вернитесь в исходную позицию. Это будет один повтор, выполните нужное их количество.
Сочетание тренировок по этой схеме целесообразно дополнить регулярным массажем. Массаж косвенно способствует снижению объемов в области бедер, поскольку направлен на усиление процесса расщепления жиров. Благодаря улучшению кровообращения в проблемных зонах активизируется метаболизм. Тем не менее, массаж не способен полностью избавить от жировых отложений – ощутимый результат достигается при комплексном подходе, включающем массаж, физические упражнения, коррекцию питания и увеличение общей физической активности, заключает Лада Задонская.
Следуйте советам специалистов, скорректируйте график тренировок и питание — это поможет достичь поставленной цели.
