Как образуется галифе на бедрах?
«Галифе» называют жировые отложения и отечность на боковой поверхности бедра. В образовании этой проблемной области не всегда «виновна» только генетика. «На отложение подкожного жира в зоне галифе влияет сочетание трех факторов: процент подкожного жира, эластичность соединительной ткани и адекватный кровоток в коже и подкожном слое проблемной зоны, — говорит Григорий Жежа, врач спортивной медицины, реабилитолог клиники «СпортМедика». — Не менее важным является гормональный фон. В организме человека вполне естественно запасать жир при любой возможности. Однако у женщин с высоким уровнем женских половых гормонов отложение жира часто происходит в области бедер и ягодиц — такой тип телосложения известен как «груша» или эстрогеновый фенотип».
Неблагоприятно на ситуацию влияет недостаток физической активности. «В этой зоне отсутствуют мышечные ткани, присутствует лишь фасция — соединительная оболочка, покрывающая организм изнутри», – поясняет Мария Комолова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Недостаточная активность ягодичных мышц также может приводить к формированию зоны галифе. В этом случае наблюдается разрастание соединительной ткани, или фасции».
Фасция обладает достаточной пластичностью. Она постепенно приспосабливается к внешним воздействиям. После прекращения воздействия она возвращается к первоначальной форме, — объясняет Дэвид Лесондак — автор книги «Fascia. Что это такое и почему это важно», ставшей бестселлером» . — Именно поэтому, после двух часов просмотра фильма, ваши ягодицы не приобретают форму стула при вставании. Однако, если нагрузка становится чрезмерной или повторяется регулярно в течение продолжительного времени и не компенсируется достаточной физической активностью, фасции могут получить повреждения. Подобное происходит с соединительной тканью в области бедер, когда мы долгое время пребываем в сидячем положении и не занимаемся спортом.
Галифе на бедрах, такая особенность, как правило, связана и с дефектом внешнего вида кожи: в этой области она часто бывает неровной и шероховатой. «Участки втяжений и выступов образуются из-за очагового уплотнения соединительной ткани – следствие продолжительного сидения и общего малоподвижного образа жизни, – поясняет Григорий Жежа. – При движениях в суставах происходит растяжение фасций, соединительно-тканных оболочек мышц. Отсутствие движений ведет к отсутствию эластичности фасции. Кожа в таком случае, кажется, «сцепляется» с расположенными ниже слоями, становится плотной и плохо растягивается при смещении. Незначительную роль играет и застой жидкости, который всегда сопровождает жировые отложения».
Поэтому, например, бесполезно бороться с зоной галифе только массажем — здесь необходим комплексный подход.
Как убрать галифе
Прежде всего, важно понимать: снижение галифе потребует длительной и систематической работы, охватывающей изменение рациона питания, регулярные физические упражнения и массаж. По словам Марии Комоловой, для достижения желаемого результата необходимо приложить немало усилий и быть готовым к этому на протяжении недель, а возможно, и месяцев.
Разберем эту программу подробнее.
Избавиться от галифе: питание
Уменьшение общей массы тела способствует сокращению объема зоны галифе. Но для достижения этой цели не обязательно прибегать к жестким ограничениям в питании: достаточно лишь сбалансировать рацион, например, по данной схеме. «По словам Григория Жежи, для сокращения зоны галифе и общего веса необходимо сбалансировать режим и питание. Эта тема заслуживает подробного обсуждения, поэтому он отметит лишь основные аспекты: стоит уменьшить количество потребляемой соли, сахара и продуктов, их содержащих, отказаться от вредных перекусов, отдавать предпочтение цельным, минимально переработанным продуктам. Кроме того, рекомендуется планировать самый калорийный прием пищи на первую половину дня (до 12:00)».
Не менее значимо соблюдать водный баланс и уменьшить употребление алкогольных напитков и кофе.
Избавиться от галифе: тренировки
В целом, специалисты советуют придерживаться более активного образа жизни, чаще передвигаться пешком, избегать использования лифтов и сократить время, проводимое в сидячем положении. Кроме того, в распорядок дня стоит добавить занятия фитнесом. «Регулярные кардиотренировки (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, гребля) продолжительностью от 20 минут и более способствуют расщеплению жиров и улучшают кровообращение в периферических отделах. Подобные тренировки эффективно помогают снизить объемы и служат хорошей подготовкой к силовым упражнениям», — отмечает Григорий Жежа.
Кроме того, специалисты рекомендуют выполнять силовые и функциональные упражнения для прокачки мышц бедер и ягодиц .
Для достижения положительного эффекта целесообразно выполнять миофасциальный релиз (МФР). «Это ручная терапевтическая техника, направленная на мышцы и использующая специальное оборудование или массаж», – поясняет Мария Комолова. Начинающим можно попробовать занятия с пенным роллом. Необходимо сесть на коврик, расположить на ролле ногу и, оказывая давление всем весом тела, прокатывать боковую и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу».
Как правильно это сделать, мы рассказывали и показывали здесь.
«Для устранения неровностей кожи необходимы согласованные действия массажиста — рекомендуется антицеллюлитный и вакуумный массаж — и квалифицированного тренера, который составит программу физических упражнений и покажет, как правильно растягивать мышцы ног и тазовой области», — заключает Григорий Жежа.
Избавиться от галифе: процедуры
По словам Григория Жежи, для борьбы с целлюлитом не обойтись без массажа. Он отмечает, что «народные» методы, такие как растирание сухой щеткой или мочалкой, самомассаж и применение кремов с сосудорасширяющим действием, улучшают кровообращение в проблемных областях, однако их следует использовать в качестве дополнения, а не замены основных процедур.
По словам Григория Жежи, следует избегать интенсивных техник массажа, как аппаратных, так и ручных, которые вызывают гематомы (в отличие от следов после вакуумного массажа) и отек подкожной жировой клетчатки, поскольку они приводят к травмам мягких тканей и нарушают кровоснабжение.
Обращайте внимание на свои ощущения: для прогресса в решении этой задачи требуется умеренные, но систематические массажа зоны галифе при соблюдении остальных условий. Присмотритесь к массажу по этой методике.
