Безусловно, чудес не происходит. Сбросить вес, накопленный за месяцы, за одну неделю нереально. Однако потеря веса в пределах 500-1000 г (или даже до 2 кг, если вы молоды и имеете значительный изначальный вес) за неделю вполне достижима.
«Подобная потеря веса будет естественной и не окажет негативного влияния на здоровье», — утверждает Евгения Маевская, врач-диетолог и гастроэнтеролог «Центра красоты и здоровья на Гиляровского», а также аспирант кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии Московского государственного медицинского университета имени А.И. Евдокимова.
Разумеется, снижение веса сопровождается не только уменьшением жировой массы – это важно осознавать. Также уменьшится избыточная жидкость и исчезнут отеки, что, в свою очередь, приведет к уменьшению объемов. По мере снижения потребления пищи будет уменьшаться и вес, а также объем содержимого желудочно-кишечного тракта. Это особенно заметно у людей, которые не испытывают проблем с запорами.
Предлагаемый план действий поможет вам снизить вес на 500-1000 граммов в течение недели, практически не прилагая усилий.
– Уменьшите размер привычных порций на треть или четверть. Это самый простой способ снизить калорийность питания, потреблять меньше пищи, похудеть и при этом избежать значительного дискомфорта.
– Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, придерживаясь одинаковых интервалов и умеренных порций. Такой подход поможет поддерживать чувство насыщения и обеспечит хорошее самочувствие. Это также способствует нормальной работе пищеварительной системы, регулярному выделению ферментов и желудочного сока, а также обеспечивает качественное переваривание пищи.
– Необходимо исключить из рациона фастфуд, чипсы, газированные напитки, батончики и прочие подобные продукты. По словам Евгении Маевской, такая пища отличается высокой калорийностью и не только не обеспечивает чувство насыщения, но и провоцирует усиление аппетита. После употребления сладкого батончика наблюдается резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует столь же быстрое снижение, что и вызывает желание употребить дополнительную порцию пищи. Таким образом, вы потребляете продукты, богатые энергией, но при этом не можете достичь чувства сытости».
– Рекомендуется ограничить потребление жирной пищи, такой как жирное мясо, сыры, сосиски и колбасы, а также сладостей, включая печенье, конфеты, глазированные сырки и соки. Также стоит уменьшить в рационе количество копченых и консервированных продуктов. «Необходимо снизить количество любых соусов и заправок на основе майонеза или сметаны, — отмечает Евгения Маевская. — Подобные изменения помогут вам не только создать дефицит калорий, который будет хорошо переноситься, но и улучшить рацион, облегчить пищеварение и вывести из организма избыточную жидкость». Более строгие ограничения лучше не вводить, чтобы избежать сильного желания именно этого продукта: лучше свести его потребление к минимуму. Несколько долек шоколада или один тонкий ломтик колбасы не способны нивелировать все ваши усилия по снижению веса за неделю».
– Для составления рациона рекомендуется использовать широкий спектр злаков, таких как крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, а также свежие овощи, нежирные кисломолочные продукты (творог, кефир, нежирные сыры) и нежирные источники белка (рыба, морепродукты, птица, кролик), сезонные фрукты. По словам Евгении Маевской, эти продукты обеспечат организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами и клетчаткой, помогут ощущать насыщение и нормализуют пищеварение. Получение всего необходимого способствует более эффективному контролю над пищевыми предпочтениями, в особенности, по отношению к нездоровой пище».
– Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости, около 1,5–1,8 литра в день. Основной объем этой жидкости должен составлять обычная вода. По словам Евгении Маевской, регулярное употребление воды между приемами пищи способствует снижению аппетита, поскольку часто жажду ошибочно принимают за голод. Также не стоит забывать о зеленом чае: существуют научные данные, подтверждающие его благоприятное воздействие на аппетит при употреблении в количестве не менее 1 литра в сутки)».
[new-page]
Предлагаемое меню для похудения за семь дней
Понедельник
Завтрак. Завтрак: 100 грамм овсяной каши, сваренной на обезжиренном молоке, с одним фруктом или небольшим количеством сухофруктов. К нему – чашка зеленого чая.
Перекус. Бутерброд на темном хлебе с нежирной моцареллой, помидорами, огурцом и листьями базилика. Чай.
Обед. Запеченная на гриле форель (90 г) подается с овощным салатом, заправленным лимонным соком и оливковым маслом, а также с небольшим количеством бурого риса.
Перекус. Творожно-фруктовый салат, состоящий из 50 граммов нежирного творога и одного среднего персика. Зеленый чай.
Ужин. Салат с креветками включает в себя рукколу, помидоры черри, отварные креветки и немного твердого сыра, например пармезана, заправленный лимонно-оливковой смесью).
Вторник
Завтрак. Прием пищи, состоящий из порции гречневой каши, приготовленной на обезжиренном молоке (120 г), и одного сезонного фрукта. В качестве напитка – зеленый чай.
Перекус. 1 ст. нежирного натурального йогурта, 6 орехов.
Обед. Небольшая порция запеченной куриной грудки (90 г) в сочетании с салатом из свежих овощей, заправленным лимонным соком и уксусом.
Перекус. один авокадо, наполненный обезжиренным творогом со свежими травами. Зеленый или черный чай.
Ужин. Вкусное блюдо, приготовленное из бобовых культур, таких как фасоль, бобы и чечевица, дополненное свежим салатом.
Среда
Завтрак. 100 г киноа (или другой крупы), 1 фрукт. Чай.
Перекус. 1 сезонный фрукт или 100-150 г ягод.
Обед. Порция отварной индейки (90 г) с гарниром из овощей, приготовленных на пару и заправленных оливковым маслом
Перекус. Стакан нежирного кефира, 1 фрукт.
Ужин. На завтрак предлагается омлет с грибами и порция салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком с оливковым маслом.
Четверг
Завтрак. Паста из твердых пшеничных сортов (150 г) с добавлением 2 столовых ложек тертого пармезана и 1 фруктом. Зеленый чай.
Перекус. Яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей. Чай.
Обед. В качестве основного блюда: 90 граммов запечённого лосося с овощами, приготовленными на гриле, и 120 граммов бурого риса.
Перекус. Фруктовый салат весом 200 грамм, заправленный лимонным соком или обезжиренным йогуртом, небольшое количество орехов. Зеленый чай.
Ужин. Сырники с изюмом, подаваемые с ложкой нежирной сметаны.
Пятница
Завтрак. Порция мюсли собственного приготовления (60 г) с добавлением сухофруктов и нежирным натуральным йогуртом. К ней прилагается зеленый чай.
Перекус. Завтрак состоит из тоста из цельнозернового хлеба и чайной ложки меда. В качестве напитка подойдет зеленый чай или кофе, который можно приготовить с добавлением небольшого количества нежирного молока).
Обед. Небольшая порция отварного мяса телятины, подается с овощным рагу и свежей зеленью.
Перекус. 50 нежирного творога с сухофруктами. Зеленый чай.
Ужин. два яйца, начиненные шампиньонами, салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.
Суббота
Завтрак. Ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт. Зеленый чай.
Перекус. Цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда, чай или кофе.
Обед. Семгу, приготовленную на гриле вместе с овощами-гриль, можно подать в запеченном или отварном виде (90 г), украсив свежей зеленью.
Перекус. 1 авокадо с лимонным соком.
Ужин. Свежий салат, приготовленный из овощей и морепродуктов, заправлен оливковым маслом и лимонным соком.
Воскресенье
Завтрак. Любая каша (100 г), 1 фрукт. Зеленый чай.
Перекус. 50 г несоленого нежирного сыра. Чай или кофе.
Обед. Треска, замаринованная (вес 60 г), салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла, 100 г бурого риса.
Перекус. В качестве перекуса предлагается порция фруктового салата весом 150 граммов, шесть орехов или одна столовая ложка семян.
Ужин. Отварная куриная грудка (60 г) и овощи (200 г).
Программа тренировок для снижения веса за одну неделю
Для достижения цели похудения за неделю необходимо включить в программу физические упражнения. Наиболее действенными в борьбе с лишним весом являются аэробные нагрузки.
«Эффективным выбором станет круговая тренировка, предполагающая последовательное выполнение 10–12 упражнений с минимальными перерывами на восстановление, – отмечает Алексей Василенко, инструктор телеканала «ЖИВИ!» по Фит-бо и Фит-бо+. Длительность перерывов определяется вашим уровнем физической подготовки. Упражнения рекомендуется выполнять не на количество повторений, а по времени: старайтесь сделать как можно больше за минуту. Это позволит усилить воздействие на сердечно-сосудистую систему. Начинайте занятия с умеренной нагрузкой, постепенно ее увеличивая. Продолжительность выполнения упражнений следует увеличивать, а интервалы отдыха – сокращать».
Интервальные тренировки легко найти здесь .
Не стоит огорчаться, даже если при всех ваших стараниях вы достигнете снижения веса всего на 1,5-2 килограмма, следуя нашим советам.
Другие диеты могут казаться более привлекательными? Возможно. После строгих ограничений в еде и интенсивных тренировок, которым сложно следовать продолжительное время, вес возвращается, и часто с дополнительными килограммами.
При необходимости вы сможете следовать этой схеме, не нанося ущерба своему здоровью, и продолжать это делать, внося небольшие изменения в рацион: сегодня одна каша, завтра – другая, а также чередуя физические нагрузки и добавляя новые упражнения. И терять вес примерно на 500-1000 граммов каждую неделю. Достаточно неплохая система, не так ли?
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-платформы?
В нашей вы найдете зантяия по разным направлениям фитнеса.
