Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба является одним из наиболее эффективных способов поддержания физической формы. В качестве примера можно привести показало, регулярные прогулки в умеренном темпе в течение 12 недель способствовали снижению жировой ткани в области живота у женщин, страдающих ожирением. Также наблюдалось повышение потребления кислорода, что отражает улучшение показателей VO2 max и, соответственно, уровня физической подготовки.
<<По словам Эми Ротберг, д.м.н., руководителя Клиники коррекции веса Мичиганского университета, ходьба является одним из наиболее эффективных методов поддержания здорового веса. Это вид аэробной активности, задействующий большие группы мышц, и доступный для людей с избыточным весом>>.
Еще одно исследование показало, что пятиминутные прогулки в быстром темпе каждые полчаса (опустим сейчас вопрос, кто смог бы гулять в таком режиме) способны снизить уровень глюкозы и инсулина, а также кровяное давление. Доказано, что быстрая ходьба в принципе снижает риск развития гипертонии, помогает регулировать уровень холестерина. А прогулки с друзьями — добавляют к перечисленным бонусом еще и психологический эффект, улучшая качество жизни и уменьшая риск депрессии.
<<Ходьба — прекрасный способ укрепить связь между разумом и телом, сфокусироваться на дыхании, насладиться природой, медитировать в процессе движения и снизить уровень стресса>>, — говорит Дэвид Кирш – известный фитнес-тренер, работавший с Дженнифер Лопес и Кейт Аптон . Он отмечает, что этот вид фитнеса окажется эффективным и для опытных спортсменов. Это объясняется тем, что ходьба в быстром темпе в любом случае увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует расходу калорий.
Как получить от прогулок больше пользы?
1. Начните проходить 10000 шагов в день (это часто является предустановленной целью во многих фитнес-трекерах). Однако не ограничивайтесь этим. Постепенно повышайте ежедневное количество шагов до 15 000, а затем и до 20 000.
2. Увеличивайте нагрузку. Существует возможность продумать маршрут, предусматривающий набор высоты. Также можно выполнять различные упражнения, такие как прыжки, выпады и приседания, во время движения.
3. Ходите минимум по полчаса в день. Даже если подобная деятельность кажется вам обременительной, попробуйте разделить получасовое время на отрезки по 10 минут и «соединить» их с полезными и/или приятными занятиями, такими как выгул собаки или посещение магазинов. Быстрая ходьба в течение 10 минут окажет вам больше пользы, чем неспешная прогулка, занимающая полчаса. Постепенно старайтесь увеличивать время непрерывных занятий до 30 минут.
4. Добавьте к ходьбе бег. Если обычная ходьба наскучила, а физическая форма пока не позволяет заниматься полноценными пробежками, то можно начать с коротких отрезков – даже всего 5-10 секунд в течение десяти минут. Постепенно увеличивайте продолжительность ускорений. Бег не только улучшает выносливость, но и, как показали исследования, способствует повышению уровня гормонов, снижающих аппетит.
