VitalityPortal.ru

Как использовать беговую дорожку

«Беговая дорожка – это практичный тренажер, позволяющий заниматься спортом в любое время года, не беспокоясь о неблагоприятных погодных условиях, будь то дождь, снег, жара или холод, – отмечает Максим Оборин – тренер с опытом работы более чем 20 лет, эксперт-преподаватель сети X-Fit и преподаватель фитнес-школы Evotren, имеющий высшее фармацевтическое образование . — Однако необходимо осознавать, что это является вынужденной заменой настоящему бегу или ходьбе».

Принцип работы беговой дорожки заключается в движении ее полотна, которое обеспечивается электродвигателем. Реже встречаются механические модели, предназначенные исключительно для ходьбы, поскольку в них полотно перемещается за счет шагов. В процессе бега это приводит к тому, что полотно останавливается в фазе полета и движется рывками при приземлении. Это означает, что часть нагрузки берет на себя тренажер, а не мышцы, поскольку отсутствует полноценное отталкивание ногами для перемещения тела.

«По словам эксперта, это ухудшает показатели по сравнению с тренировками на открытом воздухе или на стадионе. В результате нервная система со временем приспосабливается, распознает «обман» и существенно сокращает расход энергии на подобные занятия».

В некоторых ситуациях дорожка является необходимым элементом:

• отсутствие парков, скверов, бульваров, где можно бегать или ходить на свежем воздухе;
• ливни, снег, жара, смог на улице;
• при подготовке к забегам, где ожидаются подъемы и спуски. Беговая дорожка поможет отработать механику движений на уклонах, чтобы потом на реальной местности не возникло лишних трудностей.

Как пользоваться беговой дорожкой

«По мнению Максима Оборина, начинающим бегунам рекомендуется начинать с полотна с нулевым наклоном и невысокой скоростью. Такой подход поможет организму привыкнуть к физическим нагрузкам. Стоит начинать с обычного шага, затем переходить к быстрой ходьбе, и уже потом начинать бег. Постепенное увеличение интенсивности позволит всем системам организма адаптироваться, и избежать проблем».

Необходимо следить за дыханием, чтобы избежать удушья. Регулярно выполняйте простой тест: если вы способны без затруднений произносить короткие фразы из 5-6 слов во время физической активности, то все хорошо. В противном случае, рекомендуется уменьшить интенсивность.

Использование беговой дорожки в тренажерном зале может быть полезным для поддержания физической формы. В первую очередь необходимо ознакомиться с инструкцией по эксплуатации, которая обычно располагается на самой дорожке. Перед началом занятия следует произвести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке

Максим Оборин, фитнес-тренер, советует использовать беговую дорожку, как и любой другой кардиотренажер, в первую очередь для разминки и заминки перед занятиями с отягощениями. Кроме того, она может быть полезна бегунам, которые уже имеют опыт тренировок на открытом воздухе и отработали правильную технику, но не могут заниматься на улице из-за неблагоприятных погодных условий.

Как пользоваться беговой дорожкой дома

«Домашняя беговая дорожка — это отличный способ избежать гиподинамии и недостатка времени для занятий спортом, — полагает фитнес-эксперт Олеся Абраменко. — В ее доме есть ряд положительных качеств, в частности:

1. Регулировка скорости, угла наклона и времени не представляет труда, что позволяет эффективно планировать тренировки и отслеживать достижения.
2. Занятия доступны независимо от погодных условий и времени суток.
3. Обеспечение безопасности и комфорта: ровная, лишенная неровностей поверхность, а также амортизация для снижения ударной нагрузки.
4. Прецизионный контроль: определение пройденного расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений и затрат энергии.
5. В тренировочном процессе предусмотрено множество подходов: от восстановительных до интервальных и темповых упражнений.
6. Ходьба – эффективный метод реабилитации после травм или инфаркта, который следует применять по назначению врача или физиотерапевта)».

Как собрать беговую дорожку

Тренажеры, как правило, поставляются в упаковке, содержащей все нужные инструменты и крепежные элементы. В первую очередь, внимательно разложите все компоненты и найдите руководство пользователя. Сборку рекомендуется выполнять вдвоем, чтобы избежать царапин на деталях и обеспечить правильную установку массивной стойки с консолью.

Для начала положите панель с полотном на пол, затем закрепите к ней стойку и поручни, если они предусмотрены. Не затягивайте крепежные элементы полностью на первом этапе, чтобы избежать перекоса конструкции. Установите их на свои места, а затем постепенно подтяните все болты, начиная с нижних.

Как запустить беговую дорожку

Рассмотрим основные элементы управления, присутствующие почти на каждой беговой дорожке:

1. Начало (Руководство, Быстрый старт) : основная кнопка для запуска движения.
2. Скорость (Speed): обычно это две кнопки со значками «+» и «-» для регулировки темпа.
3. Наклон (Incline, Decline): кнопка, которая нажимается в две стороны или две разные кнопки, которые позволяют имитировать подъем или спуск.
4. Пауза: временно останавливает тренировку, не сбрасывая ваши данные (время, дистанцию).
5. Стоп: полностью завершает тренировку и сбрасывает данные, используется для аварийной остановки.
6. Программы (Mode): выбор встроенных тренировочных режимов.

Приступаем к подключению беговой дорожки.

• Чтобы начать, займите устойчивое положение на боковых краях дорожки.
• Для начала нажмите кнопку «Экспресс-старт» (ручной режим). Лента начнет перемещаться с небольшой скоростью. Осторожно перенесите ноги на движущуюся платформу и подстройтесь под ее темп.
• Для регулировки скорости используйте кнопки «+» или «-», а затем начните движение с обычной ходьбы.
• Чтобы выбрать встроенное приложение, используйте кнопку Mode, до тех пор пока на дисплее не отобразится необходимое.
• Для завершения нажмите кнопку Quick Start (ручной режим) или Стоп. Движение дорожки будет постепенно замедляться и в конечном итоге остановится.

Нельзя спрыгивать с полотна, находящегося в движении. Всегда применяйте кнопку аварийной остановки. Рекомендуется также крепко удерживаться за поручень.

Как регулировать беговую дорожку

«Олеся Абраменко советует начинать с умеренного подхода. По её мнению, лучше занизить оценку своих возможностей, чем завысить и столкнуться с перетренированностью или травмой. Используйте пульсометр, чтобы поддерживать пульс в пределах установленной зоны».

Определите оптимальную скорость, руководствуясь следующими исходными параметрами:

• Легкая прогулка: 3–4 км/ч.
• Быстрая ходьба: 5–6.5 км/ч.
• Бег в легком темпе: 7–9 км/ч (или такая скорость, при которой возможно общение отдельными фразами).
• Темповой бег: 9–11км/ч и выше (зависит от подготовки).

Начните с 5–6 минут ходьбы для разминки, после чего постепенно увеличивайте интенсивность до удобного темпа бега на 1–3 минуты. Если вы не можете произнести два-три слова без одышки, уменьшите скорость.

Как настроить беговую дорожку

Олеся Абраменко поделилась информацией о том, как применять встроенные тренировки.

• Рекомендуется начинать с разогрева продолжительностью 5–10 минут, затем выполнять 10–20 минут легкого бега, и завершать тренировку 5-минутной ходьбой.
• Небольшой уклон (от 0 до 4%) — это хороший способ уменьшить усилие, не увеличивая скорость движения.
• Если имеется достаточный уровень базовой выносливости и нет медицинских противопоказаний, используйте короткие интервалы длительностью 30–60 секунд. Начните с соотношения времени работы и отдыха 1:2, например, 30 секунд быстрого бега, 60 секунд ходьбы).
• Регулирование частоты сердечных сокращений: тренировки, проводимые в заданных пульсовых зонах, с пребыванием в каждой из них в течение нескольких минут.
• Программа Fat Burn/Cardio разработана для эффективного сжигания жира и укрепления сердечно-сосудистой системы, однако она рекомендована только тем, кто не имеет проблем с сердцем. При занятиях обращайте внимание на свои ощущения и контролируйте пульс.
• Начинающим спортсменам рекомендуется не приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, тем более если отсутствует возможность контроля пульса и отработанная техника бега.

, для получения доступа к видеоупражнениям, направленным на снижение веса, наращивание мышечной массы, освоение женских техник и кардио-тренировок без использования спортивного инвентаря.

Как опустить беговую дорожку или поднять ее

Восхождение по наклонной поверхности требует больших затрат энергии без увеличения скорости, активно задействует мышцы ягодиц, бицепсы бедра и икроножные мышцы, а также способствует развитию силовой выносливости ног. При этом ударная нагрузка оказывается ниже, чем при разгоне на ровной поверхности. Такой режим тренировок эффективен, когда приоритетом является сжигание калорий при умеренном темпе, например, для выполнения восстановительных марш-подходов или силовых интервалов.

Большинство бытовых дорожек имеют ровную поверхность, а на тех, что имеют наклон, требуется осторожность. Наклон может быть полезен для имитации спуска. Однако он увеличивает нагрузку на четырехглавые мышцы бедра и коленные суставы, что может привести к болезненности и перенапряжению. Не рекомендуется для начинающих пользователей и для тех, у кого есть заболевания коленей.

«Ровная поверхность соответствует наклону в 0%, — поясняет Олеся Абраменко. — Повышение наклона позволяет усилить нагрузку, сохраняя при этом скорость:

• 1–3% имитирует уличный бег;
• увеличение на 4–8% считается значительным, при этом активнее задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра;
• 8–12% — интенсивная ходьба в гору».

Новичкам рекомендуется устанавливать наклон беговой дорожки в пределах 0–2%, а для интервальных тренировок, силовых упражнений или подъемов в гору – от 3 до 6.

Как сбросить беговую дорожку

Для этого предусмотрена кнопка «Стоп». Она всегда выделяется своим размером и заметностью, и в случае любых сбоев или неуверенности ее следует использовать для прерывания тренировки и возвращения в стабильное состояние.

Перед началом тренировки необходимо использовать ключ безопасности, если он предусмотрен в модели. Этот ключ крепится к одежде пользователя и немедленно останавливает работу беговой дорожки при удалении от консоли.

Как сложить беговую дорожку

Для складывания тренажера необходимо найти ножную педаль (или рычаг), которая, как правило, расположена в задней части конструкции. Прижмите педаль ногой и, удерживая поручень, медленно поднимите полотно. Оно должно плавно зафиксироваться. Обязательно убедитесь, что фиксация произошла надежно, чтобы дорожка не опустилась неожиданно.

Как разобрать беговую дорожку

Демонтаж дорожки следует проводить в последовательности, обратной процессу сборки. В первую очередь необходимо обесточить тренажер. После этого отсоедините крупные компоненты. Осторожно размещайте их на полу, чтобы предотвратить падения и повреждения. Применяйте те же инструменты, что использовались при сборке. Небольшие детали рекомендуется сложить в пакет на слайдере, чтобы сохранить их до следующей сборки.

Как смазать беговую дорожку

Регулярное смазывание помогает предотвратить износ движущегося полотна и роликов. Для беговых дорожек рекомендуется использовать специальную смазку, предпочтительно силиконовую. Для удобства нанесения она часто поставляется в шприцах. Поднимите полотно с обеих сторон и нанесите смазку тонким слоем по всей его ширине, отступив от краев на 10-15 сантиметров. Затем включите дорожку на минимальной скорости без нагрузки и дайте ей поработать несколько минут, чтобы смазка равномерно распределилась. Теперь вам известно, как смазать беговую дорожку силиконовой смазкой. Повторять эту процедуру не требуется часто – примерно один раз в год, точные рекомендации указаны в руководстве пользователя тренажера.

Как избежать ошибок во время тренировки

«Максим Оборин предостерегает: чрезмерное использование углов наклона — распространенная ошибка. Ходьба или бег в гору, безусловно, полезны для отработки определенных аспектов тренировки. Однако у современного человека нередко наблюдаются отклонения в амплитуде движений в суставах. В подобной ситуации даже незначительный наклон дорожки, всего несколько градусов, со временем, но неизбежно, может привести к ухудшению состояния организма и через несколько лет вызвать хронические боли».

При наличии нормальной подвижности суставов, подтвержденной фитнес-тестированием, небольшой уклон в 1-2 градуса может сделать тренировку на беговой дорожке ближе к бегу на улице, поскольку потребуется небольшое усилие при отталкивании. Важно учитывать, что организм адаптируется к таким условиям в течение 2-3 месяцев. Этот метод будет полезен для поддержания физической формы без стремления к спортивным достижениям или если вы хотите заниматься на дорожке в зимний период или в сезон дождей.

Для обеспечения безопасности также стоит учитывать несколько простых рекомендаций. «Начинайте всегда с разминки продолжительностью 5–10 минут», – советует Олеся Абраменко. «Используйте поручни лишь для поддержания равновесия, не опирайтесь на них слишком сильно, так как это влияет на технику бега. Следите за тем, как вы ставите стопу: приземляйтесь под центром тяжести, делайте короткие и частые шаги (важнее качество, чем длина). Не увеличивайте одновременно скорость и наклон, и делайте это постепенно».