Научные исследования подтверждают, что манера дыхания оказывает значительное воздействие на спортивные достижения. Замедленное дыхание способствует уменьшению частоты сердечных сокращений и артериального давления, улучшает насыщение кислородом мышц и мозга, повышает работоспособность и даже облегчает болевые ощущения . Этот принцип актуален как при выполнении кардиотренировок, например, бег, аэробика или катание на велосипеде, так и во время занятий силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей.
Учащенное дыхание ухудшает газообмен, уменьшает выносливость и может повышать давление даже у людей, не имеющих проблем со здоровьем. Поэтому, несмотря на интенсивность тренировки, необходимо постоянно следить за дыханием и сохранять его ровным и контролируемым.
Как понять, что с дыханием проблема
Очевидным индикатором является ощущение чрезмерной нагрузки на мышцы.
«Мышечная усталость наступает быстрее из-за дефицита кислорода , — рассказывает порталу тренер Стефани Мансур. — Во время кардиотренировок или подъема тяжестей ваш организм работает интенсивнее, поэтому крайне важно получать достаточное количество кислорода».
Эксперт отмечает, что глубокое дыхание обеспечивает полное наполнение легких, что, в свою очередь, позволяет организму эффективнее доставлять кислород к мышцам во время интенсивных физических нагрузок.
Как дышать правильно
-
Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
-
Сосредоточьтесь на дыхании животом, а не грудью. Это позволит максимально использовать диафрагму легких и увеличить объем потребляемого кислорода. Обратите внимание на область живота: если при вдохе он расширяется, значит, вы дышите корректно.
-
Сохраняйте естественный ритм дыхания на протяжении всей тренировки. Старайтесь согласовывать вдохи и выдохи с движениями, будь то ходьба, бег или выполнение силовых упражнений.
«Тренер рекомендует делать вдох в течение определенного количества шагов, после чего выдыхать за такое же количество шагов. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что дыхание стало ровным и естественным.
-
В силовых упражнениях рекомендуется выдыхать в момент наибольшего напряжения и вдыхать в фазу расслабления. Например, поднимайте гирю при выдохе и опускайте при вдохе. При выполнении приседа выдыхайте при подъеме, а при опускании вдыхайте. Опускайтесь к полу во время отжиманий на вдохе, а поднимайтесь на выдохе.
Какова норма частоты дыхания во время физических упражнений
При активной работе мышц потребность организма в кислороде возрастает, а образование углекислого газа увеличивается, что требует его выведения. В связи с этим, учащение дыхания является естественной реакцией. В покое частота дыхания у человека составляет 12-20 вдохов и выдохов в минуту, однако при физической активности она может возрастать до 40-60 вдохов и выдохов .
В данном случае необходимо обращать внимание на собственные ощущения. Если дыхание стало затрудненным и вы чувствуете удушье, это свидетельствует о чрезмерной нагрузке, и требуется перерыв, чтобы избежать перенапряжения сердца.
Попробуйте провести «разговорный тест». Если вам удается читать стихи или поддерживать беседу, не ощущая нехватки воздуха, это говорит о низкой интенсивности нагрузки. Такой режим также полезен, однако значительного расхода калорий он не предполагает. Используйте короткие фразы — это умеренная нагрузка, которая, по мнению врачей, наиболее благоприятна для организма. Поэтому рекомендуется придерживаться этого уровня.
