«Утяжелители могут быть применены для решения трех различных задач: для улучшения выносливости, что актуально для профессиональных спортсменов, таких как бегуны, для совершенствования четкости и легкости движений, что важно для танцоров, и для целенаправленной проработки отдельных групп мышц», — отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер сети клубов «Планета Фитнес», специализирующейся на персональном тренинге. Именно упражнения, необходимые для достижения поставленной цели, будут рассмотрены далее.
«Ольга Кочетова подчеркивает, что не рекомендуется ограничиваться исключительно упражнениями с утяжелителями. Их следует добавлять в силовую тренировку в качестве вспомогательных. К примеру, упражнения с утяжелителями для ног целесообразно включать в комплекс, направленный на проработку ног, бедер и ягодиц.
Обычно вес утяжелителей находится в диапазоне от 0,5 до 3 кг, однако не всегда стоит выбирать самые тяжелые. Утяжелители предназначены для увеличения нагрузки, но при этом важно не ухудшать технику выполнения упражнений. При занятиях с утяжелителями необходимо 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода.
Лучше упражнения с утяжелителями для ног
Выполнение маха ноги в сторону, начиная из положения стоя
Зафиксируйте утяжелители на щиколотках. Встаньте, соединив стопы вместе, руки положите на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до точки, при которой положение таза останется неизменным и не сместится. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите упражнение необходимое количество раз. Затем выполните его для другой ноги.
Выполнение движения назад из положения стоя
Примите положение стоя, соединив стопы. Согните руки в локтях и соедините пальцы перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и приподнимите носок над полом. Отведите слегка согнутую левую ногу назад, чтобы вы могли держать корпус прямо. Не наклоняйтесь вперед. Опустите ногу и продолжайте выполнять упражнения, не касаясь стопой пола. После того как вы сделаете необходимое количество повторений, выполните упражнение для другой ноги.
Подъем ноги из положения «колени-ладони»
Примите упор на колени, расставьте ноги на ширине таза, поставьте руки на ширине плеч. Сохраняя выровненный корпус, оттяните левую ногу назад, устанавливая пальцы на пол. Поднимите ногу настолько высоко, чтобы она была параллельна полу, при этом необходимо сохранять ровное положение корпуса, избегая прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.
Подъем ноги, находящейся в положении лежа на боку, с упором стопы на вторую ногу
Примите положение на правом боку. Упритесь правым локтем в пол, левую ладонь разместите перед собой для равновесия. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Выведите правую ногу вперед под углом 45 градусов. Поднимите правую ногу так, чтобы таз не отклонялся назад. Опустите ее. Продолжайте выполнять движение плавно. Повторите упражнение, используя другую ногу.
Подъем ноги, находясь в положении лежа на боку
Примите положение лежа на правом боку. Упритесь правым локтем в пол, левую руку вытяните вперед для равновесия. Выпрямите обе ноги. Поднимите прямую левую ногу вверх и плавно опустите вниз. Повторяйте движение. Затем повторите упражнение с другой ногой.
Подъем ноги, находясь в положении лежа на боку, опираясь на другую ногу
Примите положение лежа на правом боку. Упритесь правым локтем в пол, левую руку вытяните перед собой для равновесия. Согните левую ногу в колене и положите голень на пол, расположив её параллельно краю коврика. Если в этом положении таз наклоняется вперед, подложите свернутое одеяло под колено. Выпрямите правую ногу и поднимите её вверх настолько, насколько это возможно. Опустите ногу. Продолжайте выполнять движение плавно. Повторите упражнение с другой ногой.
Включите эти несложные упражнения с утяжелителями для ног в свою программу силовых тренировок, и вы заметите повышение их результативности.
