Почему снижается эффективность занятий?
Фактически, она не претерпевает изменений, однако со временем организм адаптируется к физическим нагрузкам. Вы привыкаете к определенному уровню интенсивности и замедляете прогресс в тренировках. Чтобы это исправить, специалисты рекомендуют периодически создавать для организма новые стимулы, корректируя программы занятий, диету и другие факторы. «На эффективность тренировок влияет ряд ключевых параметров: состояние организма непосредственно перед занятием, соответствие тренировочной программы этому состоянию и правильно составленный режим в целом, — отмечает Анастасия Юркова – мастер-тренер, специализирующаяся на групповых программах X-Fit в России. — Тренировочный план должен соответствовать поставленным задачам и учитывать скорость регенерации, а также другие физиологические характеристики организма. К примеру, если ваша цель – увеличение мышечной силы, посещать тренажерный зал рекомендуется не более трех раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления. А если цель – то можно заниматься хоть каждый день – это вопрос методики тренировок».
Как понять, что эффективность занятий снизилась?
Эффективность тренировок можно определить по ряду признаков. По словам Анастасии Юрковой, это проявляется в способности успешно справляться с последовательным увеличением нагрузки. Если вы можете выполнить запланированное увеличение веса или количества подходов (даже с некоторым усилием, но без ощущения полного истощения), это свидетельствует о повышении вашей результативности.
Каким образом можно улучшить результаты тренировок?
Ключевыми элементами этого процесса являются адекватное восстановление, систематические тренировочные нагрузки, сбалансированное питание и использование дополнительных средств. Оптимизация этих факторов позволяет значительно улучшить результаты тренировок. Как этого достичь? Рассмотрим каждый из них более детально.
Разнообразие нагрузок
Регулярные занятия спортом 3-4 раза в неделю — это замечательная привычка! Однако, такая интенсивность может привести к снижению результативности. Чтобы этого избежать, специалисты рекомендуют добавлять разнообразие в тренировки. «Применяйте различные подходы к тренировочному процессу», — советует Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Разнообразные тренировки повышают уровень стресса для организма, что способствует улучшению эффективности занятий, поскольку исключается адаптация к конкретным упражнениям и видам нагрузки».
Если вы занимаетесь тренировками со свободными весами два раза в неделю, рекомендуется добавить еще две занятия другими видами активности, такими как теннис, плавание, занятия функциональным тренингом, йогой или зумбой. Стремитесь максимально разнообразить движения и типы нагрузок, чтобы ускорить прогресс в силовых тренировках, которые являются основой вашего плана.
Не бойтесь экспериментировать с новыми подходами, так как это положительно скажется на качестве выполнения упражнений и вашем развитии.
Если вам нравится заниматься только одним видом фитнеса, стоит разнообразить тренировки. Чтобы занятия оставались результативными, необходимо увеличивать вес, количество повторений и подходов, а также постепенно повышать общую нагрузку, как отмечает Руслан Панов.
При работе с силовыми тренировками целесообразно варьировать их структуру, например, сочетая круговые тренировки с традиционным подходом, включающим три подхода по двадцати повторений. Изменение обычного режима занятий создаст определенную нагрузку на организм, что, в свою очередь, ускорит адаптацию и, как следствие, приведет к прогрессу).
Правильное восстановление
Чрезмерные тренировки негативно влияют на спортивные результаты. Это вполне объяснимо: как можно говорить о каких-либо улучшениях в тренировках, если организм испытывает физическое истощение? Кроме того, перетренированность зачастую приводит к травмам и ослаблению иммунной системы. Для предотвращения этого необходимо выделять время на восстановление.
Минимум один день отдыха необходим после каждой интенсивной тренировки. В этот день можно провести восстановительные процедуры. «К ним относятся стретчинг, миофасциальный релиз и массаж», – отмечает Руслан Панов. Если организм успел восстановиться, следующее занятие будет наиболее эффективным, поскольку все биохимические процессы, происходящие в теле во время тренировки, завершатся оптимальным образом».
Постоянные интенсивные тренировки могут привести к снижению их результативности.
Для восстановления в домашних условиях можно использовать самомассаж, принимать теплые ванны, выполнять упражнения для миофасциального релиза. Не менее важно обеспечить достаточный сон – от 6 до 8 часов каждую ночь.
Недостаток сна негативно сказывается на результатах тренировок и увеличивает вероятность получения травм, поскольку невнимательность и нарушение техники выполнения упражнений повышают риск повреждений.
Сбалансированное питание
Влияние питания составляет около 80% от результата тренировок, независимо от того, какую фитнес-задачу вы перед собой ставите — снижение веса, увеличение мышечной массы или формирование рельефных мышц. В рационе необходимо поддерживать равновесие: с одной стороны, специалисты в области диетологии и тренеры настоятельно не рекомендуют переедание. С другой — дефицит питания может привести к истощению организма. «Рацион должен обеспечивать восстановление затраченной энергии. Необходимо употреблять качественные углеводы, умеренное количество жиров и достаточное количество белка», — отмечает Руслан Панов.
Сформировать план питания, соответствующий вашим задачам, может специалист-диетолог. Если такое решение кажется вам нежелательным, вы можете попытаться разработать его самостоятельно, используя этой схемой.
Прием добавок
Тренеры и диетологи в большинстве случаев рекомендуют сдержанность в использовании любых средств, имитирующих допинг, в тренировочном процессе. Руслан Панов отмечает, что прием BCAA, аминокислот, способствующих восстановлению мышечной ткани после физических нагрузок, и являющихся своего рода «строительным материалом», можно считать относительно безопасным. Однако, он подчеркивает, что вопрос об их целесообразности следует обсудить с врачом или тренером. Самостоятельный прием этих добавок не допускается.
Данное правило не распространяется на изотонические напитки, поскольку они предназначены для восстановления водно-солевого баланса, что имеет особое значение во время продолжительных физических нагрузок. При выборе подобных напитков стоит отдавать предпочтение тем, в составе которых содержится минимальное количество сахара.
«Однако при использовании жиросжигателей, энергетиков и предтренировочных комплексов необходима осторожность: они оказывают значительное воздействие на центральную нервную систему, стимулируя ее, и реакция на них может быть непредсказуемой. Возможны нарушения сна или проблемы с нервной системой. При их применении важно внимательно следить за своим состоянием и при первых признаках сбоев в работе организма обращаться за медицинской помощью», — заключает Анастасия Юркова.
Прием BCAA или изотоников не гарантирует быстрого восстановления – они лишь оказывают незначительную поддержку организму. Для повышения результативности тренировок необходимо разработать комплексную систему, включающую достаточное время на отдых, полноценный сон и восстановительные процедуры, такие как массаж и МФР. Все компоненты этой системы играют важную роль.
