VitalityPortal

У женщин тестостерон участвует в созревании фолликулов, определяет либидо, регулирует мышечную массу, влияет на работу сальных желез, способствует жиросжиганию и помогает наращивать мышечную ткань. У мужчин тестостерон главным образом отвечает за эрекцию и сперматогенез, обеспечивает набор мышечной массы, стимулирует рост волос в характерных для мужчин зонах (борода, паховая область) и регулирует обмен веществ.

«Уровень тестостерона у мужчин и женщин варьируется в соответствии с возрастом, — отмечает Дарья Кориневская, заведующий вторым консультативным отделением Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Солянке, врач-эндокринолог. — У мужчин в возрасте от 30 до 40 лет нормальный уровень тестостерона находится в диапазоне от 14,0 до 27,0 нмоль/л, тогда как у женщин он колеблется от 0,31 до 3,78 нмоль/л. На эти показатели могут влиять различные факторы, включая заболевания и прием лекарственных препаратов».

Почему снижается уровень тестостерона

Содержание тестостерона в организме мужчины может уменьшаться с возрастом. Как отмечает наш эксперт, основными факторами, вызывающими снижение уровня тестостерона в крови, являются:

• патологии эндокринной системы (гипоталамуса, гипофиза, надпочечников, яичников, яичек);
• образ жизни: вредные привычки, гиподинамия, лишний вес;
• депрессия и другие психические заболевания;
• травмы органов, которые учувствуют в секреции тестостерона;
• прием специфической группы лекарств (антидепрессанты).

«По словам Дарьи Кориневской, при лабораторно подтвержденном снижении уровня тестостерона следует обратиться к специалисту – эндокринологу, урологу, андрологу или гинекологу. Необходимо провести дополнительное обследование для выяснения причины снижения. Диагноз и план лечения определяет лечащий врач. Коррекция пониженного уровня тестостерона может включать медикаментозное лечение, например, таблетки, кремы или инъекции)».

Симптомы пониженного уровня тестостерона

У мужчин и женщин признаки сниженного уровня тестостерона имеют сходства, однако существуют и определенные различия. Среди общих симптомов можно выделить:

• снижение полового влечения;
• утомляемость;
• набор массы тела; повышенное выделение кожного сала;
• выпадение волос;
• переменчивость настроения.

Особенности у мужчин:

• снижение частоты/качества эрекций;
• снижение либидо и интенсивности оргазма;
• гинекомастия.

Особенности у женщин:

• нарушение менструального цикла;
• появление грубых волос в нетипичных местах (подбородок, область над губой, ореолы, пах);
• отсутствие овуляции.

Как поддерживать уровень тестостерона

Поддержание оптимального уровня тестостерона возможно и желательно без посторонней помощи. По мнению нашего эксперта, улучшить ситуацию помогут мужчинам и женщинам: полноценный сон, уменьшение стресса, умеренные физические упражнения (например, фитнес или ходьба), сокращение потребления алкоголя, а также отказ от нездоровой и некачественной пищи, такой как фастфуд, жареные блюда и сладости, и кофе. В целом, рекомендуется увеличить в рационе количество белка, клетчатки и полезных жиров, содержащихся в рыбе, мясе и орехах)».

Как скорректировать рацион

Перечислены наиболее действенные продукты, способствующие увеличению уровня тестостерона.

Полезные жиры

В статье, опубликованной в журнале Steroid Biochemistry, рассматривалось воздействие питания на уровень половых гормонов у здоровых мужчин. Полученные данные свидетельствуют о том, что уменьшение потребления полезных жиров приводило к снижению концентрации андростендиона, тестостерона и свободного тестостерона в сыворотке крови. Это позволяет предположить, что недостаток тестостерона может быть связан с рационом, обедненным полезными жирами.

Наиболее эффективные продукты с высоким содержанием жиров для увеличения уровня тестостерона:

• кисломолочные продукты, такие как кефир из козьего молока, йогурт или сыр из козьего или овечьего молока;
• рыбий жир;
• льняное семя;
• семена чиа;
• грецкие орехи;
• авокадо;
• оливковое масло;
• миндаль.

Белок

Для поддержания нормального уровня тестостерона необходимо употреблять качественные источники белка. Научные данные свидетельствуют о том, что недостаток белка или дефицит белково-энергетических ресурсов может негативно сказываться на производстве тестостерона.

Белковая пища также помогает насытиться и снижает вероятность переедания. Поддержание нормального веса важно, так как избыток жира в организме может негативно повлиять на выработку тестостерона.

Рекомендуется добавить в ежедневное меню продукты, богатые белком:

• говядина органическая;
• дикий лосось;
• органический куриный белок из костного бульона;
• сывороточный протеин;
• яйца;
• фасоль;
• чечевица;
• орехи и семена.

Сложные углеводы

Для поддержания оптимального уровня тестостерона и энергии необходимо потреблять сложные углеводы. Это особенно актуально для спортсменов и мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Научные данные свидетельствуют о том, что достаточное количество белка помогает уменьшить снижение инсулиноподобного фактора роста-I, которое наблюдается при дефиците калорий и высокой физической активности.

К числу полезных сложных углеводов, способствующих повышению энергии и улучшению настроения, а также поддерживающих нормальный уровень тестостерона, относятся:

• овес;
• киноа;
• ячмень;
• коричневый рис;
• нут и другие бобовые;
• сладкий картофель.

Имбирь

Добавление имбиря в питание может способствовать повышению уровня тестостерона, в особенности у мужчин, испытывающих окислительный стресс. В ходе исследования добровольцы, как правило, принимали имбирные добавки, которые увеличивают выработку тестостерона благодаря стимуляции лютеинизирующего гормона, поддержанию нормального уровня глюкозы и уменьшению окислительного стресса. Имбирь можно включить в рацион, например, в виде имбирного чая. Также его можно добавлять в различные блюда, смузи и свежевыжатые соки.

Ашваганда

Это адаптогенное растение, которое способствует укреплению организма и помогает ему лучше переносить стрессовые ситуации, а также уменьшает концентрацию кортизола. Научные данные свидетельствуют о том, что ашваганда также замедляет процессы старения, увеличивает мышечную силу и выносливость, и способствует повышению уровня тестостерона. В журнале American Journal of Men’s Health была опубликована работа, демонстрирующая, что регулярный прием ашваганды в течение 8 недель приводит к увеличению уровня тестостерона на 14,7%, в отличие от группы, принимавшей плацебо. Ашваганду можно использовать в различных формах: в виде чая, капсул, экстрактов и порошка.

Продукты с цинком

Цинк необходим для поддержания нормальной работы гормональной системы. Он оказывает заметное влияние на выработку гормонов, способствуя естественному повышению уровня тестостерона. Научные исследования демонстрируют, что цинк играет важную роль в регулировании уровня тестостерона в крови у мужчин.

Ниже представлен перечень продуктов, богатых цинком:

• баранина;
• органическая говядина;
• нут;
• йогурт;
• тыквенные семечки;
• яйца;
• грибы;
• кешью.

Продукты с магнием

Согласно результатам исследований, уровень тестостерона у мужчин, занимающихся спортом, может возрастать при употреблении магния. Этот минерал участвует в метаболизме витамина D и способствует улучшению сна – ключевых факторов, влияющих на нормальную выработку тестостерона.

Среди продуктов, содержащих наибольшее количество магния и способствующих повышению уровня тестостерона, можно выделить:

• пшеничные отруби;
• темный шоколад;
• семена подсолнечника;
• тыквенные семечки;
• вареный шпинат;
• бананы;
• амарант;
• миндальное масло.

Каких продуктов следует избегать

Некоторые продукты могут оказывать подавляющее воздействие на уровень тестостерона, поэтому их потребление стоит ограничить.

Сахар

Для восстановления нормального уровня гормонов и естественного повышения тестостерона необходимо сразу же отказаться от употребления сахара. Он негативно влияет на уровень тестостерона в организме. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием сахара приводит к хронически повышенному уровню глюкозы в крови. Чтобы поддерживать этот высокий уровень сахара, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин в больших количествах, чтобы транспортировать сахар из крови в клетки для получения энергии.

В результате продолжительного воздействия инсулина клетки приобретают устойчивость к нему, что приводит к развитию диабета второго типа. При данном заболевании организм утрачивает способность производить тестостерон в необходимом количестве.

Рафинированные злаковые

Обработанные злаки обладают сниженной питательной ценностью. Научные данные свидетельствуют о том, что они способны оказывать неблагоприятное воздействие на показатели сахара в крови и вызывать нечувствительность к инсулину. Известно, что диабет может приводить к снижению уровня тестостерона в организме. Рекомендуется исключить из рациона белый хлеб, рафинированную муку, белый рис и макароны.

Алкоголь

Согласно результатам исследований, избыточное потребление алкоголя способно привести к уменьшению концентрации тестостерона. Алкоголь подавляет синтез и высвобождение гормонов, играющих ключевую роль в репродуктивной системе, а также негативно влияет на гормональную регуляцию в гипоталамусе. Учитывая возможное токсическое воздействие алкоголя, в особенности на мужскую репродукцию, необходимо употреблять его в умеренных количествах.