Распространенным заблуждением является мнение о том, что весь холестерин оказывает негативное воздействие на здоровье. На самом деле, существует полезный тип холестерина (ЛПВП). Высокий уровень этого «хорошего» холестерина способствует эффективной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы узнать свой показатель липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), можно сдать анализ крови, который позволяет оценить липидный профиль. Этот тест демонстрирует общий уровень холестерина, а также его фракции, в том числе ЛПВП и ЛПНП (липопротеины низкой плотности, часто называемые «плохим» холестерином). Важно помнить, что не всегда можно заметить признаки повышенного уровня «плохого» холестерина или пониженного уровня «хорошего» по внешним проявлениям. Поэтому необходимо не только придерживаться принципов здорового образа жизни, но и регулярно контролировать свой уровень холестерина.
Есть несколько несложных методов, позволяющих увеличить концентрацию липопротеинов высокой плотности в организме.
Бросьте курить
Как это обычно происходит, курение лишь ухудшает любые существующие проблемы со здоровьем, и хороший холестерин не является исключением. Научные исследования демонстрируют, что табачный дым оказывает негативное воздействие на его концентрацию, приводя к снижению. Это, в свою очередь, повышает вероятность развития ишемической болезни сердца. Таким образом, если вы курите, это уже повышает риск возникновения сердечных заболеваний.
Приведите вес в
норму
Если у вас есть лишний вес, рекомендуется как можно скорее нормализовать его. Ожирение негативно сказывается на уровне «хорошего» холестерина. Данные исследований демонстрируют, что уменьшение веса, даже на небольшое количество килограммов, помогает увеличить концентрацию ЛПВП в организме.
Ешьте продукты с полезными
жирами
Для улучшения липидного профиля крови рекомендуется минимизировать потребление трансжиров, которые часто присутствуют в маргарине, выпечке и жирной пище быстрого приготовления. Вместо этого стоит чаще включать в меню продукты, богатые полезными жирами, например, авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирные сорта морской рыбы. Такие жиры способствуют нормализации общего уровня холестерина, уменьшая концентрацию «плохого» и увеличивая «хороший», что является действенным способом профилактики болезней сердца и сосудов.
Сократите количество
быстрых углеводов в рационе
Употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, к которым относятся белый хлеб, выпечка, сахар и сладости, может негативно сказаться на концентрации полезного холестерина в организме. Ограничение потребления таких продуктов поможет вам увеличить уровень ЛПВП. Рекомендуется включать в питание продукты, богатые полезными углеводами, такие как фрукты и цельнозерновые продукты.
Не злоупотребляйте
спиртными напитками
Злоупотребление алкоголем не приносит никакой пользы. Если вы не готовы полностью отказаться от его употребления, придерживайтесь умеренных доз.
Некоторые исследования показывают, что умеренное употребление качественного красного вина способно даже незначительно увеличивать концентрацию полезного холестерина в организме. Рекомендуемая норма предполагает не более одной порции вина ежедневно для женщин любого возраста и мужчин старше 65 лет, а также до двух напитков в день для людей среднего возраста.
Увеличьте потребление
ниацина
Ниацин, также известный как витамин B3, необходим организму для преобразования пищи в энергию. Он также способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта, нервной системы, кожи, волос и глаз. Обычно достаточное количество ниацина поступает с пищей, однако в определенных ситуациях врачи могут рекомендовать прием этого витамина в качестве добавки. Научные исследования демонстрируют, что такие препараты способны увеличить концентрацию липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) более чем на 30 %. Если вам назначен ниацин, важно придерживаться установленной дозировки. Превышение рекомендованного количества может спровоцировать неблагоприятные реакции, такие как покраснение кожи, повышение температуры тела, зуд, ощущение покалывания, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, мышц и печени.
Важно отметить, что дефицит витамина В3 проще всего устранить, внеся изменения в свой рацион. Рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых ниацином, таких как индейка, куриная грудка, арахис, грибы, печень, тунец, зеленый горошек, говядина, семена подсолнечника и авокадо.
