Что такое выносливость
Одной из основных целей занятий фитнесом является улучшение кардиовыносливости. Какова значимость этой задачи в контексте кроссфит-тренировок?
«Способность организма сохранять высокий уровень работоспособности на протяжении продолжительного периода — вот что такое выносливость, — объясняет Илья Франк, методист XFIT в России. — В кроссфите это значимое физическое качество, поскольку кроссфит сочетает в себе тренировки общей физической подготовки и является видом спорта. Для достижения оптимальной выносливости в кроссфите необходимо развитие как физических, так и психологических аспектов атлета».
По мнению экспертов, максимальная выносливость формируется из трех компонентов:
- Организм способен извлекать энергию из креатинфосфата, получать ее в отсутствие кислорода за счет расщепления углеводов, а в присутствии кислорода — путем окисления углеводов и жиров.
- Правильная техника выполнения упражнений помогает предотвратить излишнюю нагрузку на мышцы, что существенно снижает уровень усталости.
- Спортсмены способны противостоять неблагоприятным факторам благодаря своим физиологическим и психологическим особенностям. Положительное влияние на результат оказывают такие качества, как хорошая выносливость, что снижает воздействие внешних факторов, например жары, духоты и ветра.
Какие виды выносливости существуют
Общая выносливость. Кардио, или аэробная подготовка, подразумевает возможность длительных физических нагрузок умеренной интенсивности.
Силовая. Мышечная выносливость, проявляющаяся в анаэробных условиях, позволяет мышце многократно выполнять работу, такую как поднятие веса.
Специальная. Умение справляться с продолжительными физическими усилиями, характерными для конкретного вида спорта. Так, спринтерам необходима скоростная выносливость, гимнастам – координационная и другие.
«По словам Ильи Франка, наряду с общей выносливостью, которую также называют аэробной базой, в кроссфите важна специальная выносливость. Она включает в себя скоростные и силовые качества, которые помогают не только справляться с усталостью, но и успешно выполнять задачи, стоящие перед спортсменом». Несмотря на то, что кроссфитеры в основном используют анаэробную выносливость, упражнения, направленные на развитие аэробной базы, также будут им полезны.
Чем полезно повышение выносливости на тренировках
Илья Франк считает, что спортсмены могут получить следующие преимущества от занятий аэробной базой:
- Обеспечение скорого восстановления организма после тренировок с высокой интенсивностью.
- Ускоренное восстановление организма после тренировок и соревнований.
- Управление гликолитическим стрессом необходимо во время тренировок и соревнований. Данное состояние развивается из-за того, что при мышечной работе субмаксимальной интенсивности, продолжающейся 2-3 минуты, организм не справляется с выведением продуктов бескислородного распада углеводов, используемых для получения энергии. Тренированный организм более эффективно справляется с этой задачей и меньше страдает от воздействия этих продуктов.
- Уменьшение количества жира в организме и его применение для получения энергии.
- Реабилитация центральной нервной системы.
Для наращивания аэробной базы рекомендуется проводить тренировки после завершения соревнований или после длительных, интенсивных нагрузок, в период восстановления.
Развитие специальной выносливости (скоростной, силовой) позволяет кроссфитеру успешно выполнять специализированные упражнения или на более высокой скорости и работать с большими весами. Такие тренировки используются в основном тренировочном периоде
Бывали ситуации, когда ведущие кроссфитеры, игнорировавшие тренировки с низкой интенсивностью, терпели поражение на международных соревнованиях. Причиной тому становилась недостаточная выносливость, не позволившая им эффективно выполнять воркауты в жаркую погоду. У них была мощно развита система энергообеспечения мышц, основанная на гликолизе (получение энергии из углеводов без участия кислорода). Однако воркауты оказались построены таким образом, что мышцам приходилось использовать кислородный способ получения энергии, что и является основой аэробной базы. У некоторых спортсменов она была недостаточно развита, и в условиях жары и высокой влажности организм не выдержал: они сбивались с темпа, а порой даже не успевали завершить упражнения.
Как поднять выносливость: советы экспертов
В кроссфите для улучшения аэробной подготовленности используются тренировки умеренной интенсивности и продолжительной продолжительности:
- бег;
- гребной тренажер;
- велотренажер;
- тренажер «лыжник».
Тренировка проходит в формате, имитирующем марафонский бег — длительную, продолжающуюся не менее часа, с поддержанием примерно постоянного темпа и без внезапных переходов на более высокую скорость. Оптимальное время для таких занятий — межсезонье, когда отсутствует необходимость в интенсивной подготовке к соревнованиям.
Регулярные занятия в подобной среде оказывают положительное воздействие на сердце и кровеносные сосуды. Они провоцируют изменения в сердечно-сосудистой системе, увеличивающие ее эффективность и устойчивость. В состоянии покоя такое сердце функционирует более рационально, с уменьшенной частотой сокращений, что не является признаком заболевания. Однако при физической активности оно способно демонстрировать более высокую частоту сердечных сокращений по сравнению с сердцем человека, только начинающего тренироваться.
«Для повышения специальной выносливости используют «метаболическое кондиционирование», которое также называют меткон, — объясняет Илья Франк. Если говорить простыми словами, это комплекс упражнений, позволяющий спортсмену достичь пиковой производительности (скорости, силы, выносливости) и увеличить продолжительность работы под максимальными нагрузками. Меткон-комплексы обычно включают в себя упражнения, затрагивающие все основные группы мышц, используемые в различных видах спорта, таких как гимнастика, гиревой спорт и тяжелая атлетика. Выполнение комплексов предполагает высокую интенсивность с чередованием периодов отдыха».
В Метконе используются традиционные протоколы кроссфита:
- интервальный тренинг;
- выполнение комплекса на время (как можно быстрее);
- выполнение как можно больше раундов (подходов) за отведенное время (AMRAP);
- выполнение упражнения каждую минуту (EMOM).
В результате этого организм начинает активно приспосабливаться к физическим нагрузкам, что способствует повышению специальной выносливости.
Как повысить выносливость на тренировках: методы
«Выносливость – это физическое качество, — отмечает Илья Франк, — и ее развитие зависит от специфики и целей конкретного вида спорта. В кроссфите выносливость необходима для выполнения специальных упражнений, поэтому тренировки направлены на их использование».
Существуют различные программы, разработанные для повышения специальной выносливости.
Метод 10х10 (на повторения)
, данное оборудование улучшит вашу способность выполнять интенсивные динамические упражнения с гирями. Необходимо выполнить рывок гири с виса. В кроссфите это подразумевает, что гирю, опущенную между расставленными и согнутыми ногами, нужно поднять над головой.
- Необходимо сделать десять мощных повторений с гирей, удерживаемой в правой руке.
- Отдых от 1,5 до 3 минут
- Выполнить 10 мощных повторений с гирей, удерживаемой в левой руке.
Выполнить десять кругов, что в кроссфите обозначает комплексное упражнение)
Метод 14:45 (на время)
Для выполнения данного протокола применяются разнообразные упражнения высокой интенсивности, такие как спринтерский бег и толкание саней.
- Необходимо выполнять упражнения высокой интенсивности в течение 15 секунд.
- Отдых 45 секунд отдыха.
- Сделать еще 15 секунд высокоинтенсивной активности.
- Отдых 3 минуты.
Провести 6 таких серий.
Противопоказания к тренировке выносливости
Поскольку общая выносливость является фундаментальным показателем здоровья, тренировать ее можно практически всем. Важно лишь учитывать индивидуальный уровень физической подготовки при выборе интенсивности нагрузки. Так, для человека, не имеющего предварительной подготовки, повышение выносливости можно начинать с обычной или ускоренной ходьбы, поскольку даже такая активность может вызывать затрудненное дыхание при минимальных усилиях, например, при подъеме по лестнице. Занятия на кроссфит-тренировках для него не рекомендованы: они предназначены для опытных спортсменов.
Кроссфит-тренировки, направленные на развитие выносливости, имеют те же противопоказания, что и занятия кроссфитом в целом: заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно суставов, и болезни сердца и сосудов. Важно подчеркнуть, что наличие сердечно-сосудистых заболеваний не исключает возможность использования других способов повышения выносливости, таких как ходьба. Однако, в этом случае, необходимо согласовать продолжительность и интенсивность тренировок с врачом. В текущих рекомендациях ходьба, в том числе, предлагается для реабилитации после перенесенного инфаркта и для поддержания нормального артериального давления.
«По словам Ильи Франка, еще одним важным фактором, препятствующим занятиям кроссфитом, является отсутствие знаний о методике тренировок и излишняя уверенность в собственной физической подготовке. В таких ситуациях занятия кроссфитом могут стать причиной серьезных травм. Необходимо адекватно оценивать свои возможности и прогрессировать постепенно, занимаясь под руководством квалифицированного специалиста.
