Возможно, я не уверена в эффективности ни одного другого вида физической активности так, как в этом. Я осознаю, что бег – это прекрасное кардиотренирование, которое способствует снижению веса и укреплению мышц ног и ягодиц. Тем не менее, я часто слышу, что он создает чрезмерную нагрузку на сердечную мышцу, суставы и позвоночник. Однако это происходит только у тех, кто не умеет корректно планировать тренировки, как объяснили мне специалисты по фитнесу. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, необходимо соблюдать несколько несложных правил (см.материал: «С чего начать бег, если у вас нет опыта» )
Техника бега: как правильно бегать
Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций. — Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».
Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ. — Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».
Освоив бег с носка, не следует ограничиваться только им. В определенных обстоятельствах целесообразно применять и другие методы. Утомлены икроножные мышцы — начинайте бежать с пятки на носок. При подъеме в гору оптимально ставить ногу на всю стопу: это позволит задействовать бицепс бедра, более мощную и крупную мышцу, чем икроножная, и облегчит подъем. Бег по пересеченной, каменистой местности также предполагает опускание стопы на всю подошву: большая площадь опоры обеспечивает безопасность и снижает вероятность споткнуться о кочку или корешок и упасть.
Безопасность коленных суставов определяется не исключительно положением стопы, но и шириной, а также плавностью движений. При чрезмерном вытягивании ноги вперед, особенно при спуске, возрастает нагрузка на колени. Также увеличивается нагрузка, если при каждом шаге совершать подскоки. Опытный бегун двигается равномерно, словно перекатывается (для отработки такой техники попробуйте представить, что перед собой перекатываете шар). Он избегает раскачиваний в стороны, не наклоняется вперед, не сгибает шею – тем самым соблюдая третье правило безопасного бега: фиксируя верхнюю часть корпуса в правильном положении.
«По словам Евгения Береснева, правильная осанка, при которой сохраняются естественные изгибы позвоночника, обеспечивает лучшую амортизацию. Мышцы живота должны поддерживать позвоночник в таком положении. Регулярно выполняйте упражнения для их укрепления и, пока они не адаптируются к постоянной нагрузке, напоминайте себе во время бега: подтяните мышцы пресса».
Специалисты в области фитнеса единогласно рекомендуют выбирать для бега поверхности с хорошей амортизацией: беговые дорожки стадионов, песчаные участки или травяные покрытия – это более щадящие варианты по сравнению с асфальтом. Однако, что делать, если поблизости отсутствуют спортивные объекты, а единственным доступным зеленым пространством является городской сквер с асфальтированными дорожками?
По мнению американских физиологов, для бега более подходящими являются асфальтированные и бетонные поверхности. Стюарт Варден из Университета Индианы отмечает, что на твердых покрытиях колени и бедра эффективнее поглощают ударную нагрузку, в то время как на мягких – стопа теряет эластичность.
Вне зависимости от того, насколько интенсивной была ваша пробежка, начинать ее следует с динамической растяжки. Несколько выпадов и приседаний не только улучшат кровоснабжение мышц ног, но и стимулируют выработку естественной смазки, которая защищает суставы. Завершать же пробежку рекомендуется максимум через час-полтора. «Если вы не профессиональный спортсмен и бегаете ради укрепления здоровья, более продолжительная тренировка не принесет никакой пользы, — отмечает Александра Фиронова. — Это может быть травматично для суставов, и вы просто почувствуете усталость, перестанете контролировать технику, начнете бежать неаккуратно и можете легко потерять равновесие».
Важно также выбирать обувь с амортизирующими вставками в области носка и пятки.
Информацию о том, как правильно подобрать беговые кроссовки, можно найти здесь: «Как выбрать кроссовки»
