Зачем нужно приседать
«Приседания, жим лежа и становая тяга составляют основу тренировочной программы, — отмечает Оксана Клиницкая — биохимик, нутрициолог, инструктор тренажерного зала и персональный тренер . — Приседание — это базовое упражнение, которое задействует все группы мышц, а не только ягодичные, а также является многосуставным, способствующим набору массы и формирующим мышечный корсет».
Приседания со штангой укрепляют мышцы и повышают выносливость, способствуют увеличению мышечной массы и улучшают общее физическое состояние. Этот вид упражнений обеспечивает равномерное распределение нагрузки на суставы, что поддерживает их здоровье, уменьшает вероятность травм, а также улучшает подвижность и координацию.
Какие мышцы работают
«По словам Оксаны Клиницкой, приседания активируют крупные группы мышц, включая четырехглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Именно эти мышечные группы формируют около двух третей общей мышечной массы человеческого тела».
Меры предосторожности и противопоказания
Оксана Клиницкая отмечает, что приседания со штангой противопоказаны при болях в суставах, переломах и острых воспалениях. Если во время выполнения упражнения вы ощутили резкую боль, необходимо немедленно вернуть штангу на стойки и остановить тренировку. Не рекомендуется сразу использовать значительный вес – начинающим следует начинать с минимальной нагрузки.
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, позаботьтесь . Вам будут доступны программы тренировок, охватывающие различные направления фитнеса, разработанные профессиональными тренерами. Они продемонстрируют и объяснят правильную технику выполнения упражнений.
Приседания со штангой: все нюансы техники
«Приседания со штангой выглядят незамысловатыми, — говорит Оксана Клиницкая. — Вы подходите к стойкам, снимаете штангу и помещаете её на плечи. Затем делаете несколько шагов назад, приседаете до необходимой глубины, возвращаетесь в исходное положение и возвращаете штангу на место. Поверхностно кажется, что это легко, однако для выполнения правильных приседаний со штангой необходимо учитывать множество деталей.
Основные положения корректной техники приседаний со штангой для женщин и мужчин:
- не делайте ничего специально — движения должны быть естественными и органичными;
- не тяните плечи к носкам;
- не сгибайтесь в пояснице;
- не наклоняйтесь — эта «складка» в пояснице может стать причиной травмы в поясничном отделе, грыж и протрузий.
- если вы новичок, обязательно попросите тренера, чтобы он вас подстраховал».
На заметку! Различается ли техника приседаний со штангой для мужчин и женщин? По словам Оксаны Клиницкой, техника едина для всех.
Правильная техника приседаний со штангой
Подробно изучим технику выполнения приседаний со штангой.
Как правильно выполнять приседания со штангой на плечах: техника
Оксана Клиницкая рассказывает об особенностях выполнения приседаний со штангой как для мужчин, так и для женщин:
Как брать гриф:
- Захват выполняется сверху, при этом большие пальцы располагаются под плечами. Важно зафиксировать запястье под прямым углом к полу.
- Чтобы сформировать естественный мышечный валик, выпрямите спину, плечи и сведите лопатки.
- Не стоит надевать гриву на шею – она должна располагаться на трапеции, на одной линии с плечами.
- Использование накладки для облегчения боли указывает на то, что гриф расположен неверно: он давит на позвоночник, а не на мышцы. Это может нанести значительный вред здоровью!
Как правильно выполнять приседания со штангой на спине: техника? Зачастую возникает вопрос об оптимальной ширине постановки стоп при выполнении этого упражнения. Оксана Клиницкая отмечает: «Определить ширину постановки стоп довольно просто. Для этого сделайте небольшой прыжок вверх. После приземления обратите внимание на ширину между стопами – это и будет оптимальное расстояние для приседаний. Ширина постановки стоп индивидуальна для каждого.
Для выполнения приседания со штангой на спине необходимо следовать определенной технике:
- Держите спину ровной и прямой. Зафиксируйте её в таком положении.
- В течение длительного времени руки, начиная от спины и заканчивая кистями, находятся в неподвижном положении.
- Визуализируйте вертикальную линию, которая проходит через плечевые и тазобедренные суставы; при движении вниз эту ось необходимо сохранять.
- Приседайте, опуская таз и сгибая колени, стараясь не выпячивать таз.
- Ноги направлены в одном направлении. Не прижимайте колени друг к другу.
- При выполнении приседа старайтесь переносить вес тела на пятки. По мере опускания увеличивается давление пятками на поверхность пола. Для лучшего контроля над пятками можно слегка отрывать пальцы от пола.
- Начните движение, отталкиваясь пятками. Не забывайте поддерживать вертикальное положение тела».
Приседания со штангой, расположенной на груди: как правильно выполнять
Оксана Клиницкая демонстрирует, как правильно выполнять приседания со штангой, расположенной на груди:
- Снимите штангу со стоек. Гриф расположен на передних дельтовидных мышцах, локти направлены прямо, а подбородок находится в нейтральном положении.
- Немного разведите колени в стороны и сохраняйте это положение во время выполнения упражнения.
- Выполните классическое приседание.
На заметку! Оксана Клиницкая подчеркивает, что все упражнения необходимо выполнять с одинаковым весом. В случае ухудшения техники, например, если колени заваливаются внутрь, локти опускаются, а грудь прогибается вперед, следует снизить вес.
«Оксана Клиницкая предупреждает, что после первого выполнения приседа со штангой на груди дискомфорт в спине может ощущаться несколько дней, так как упражнение создает значительную нагрузку на мышцы. Также могут болеть запястья – это связано с длительным удержанием штанги при поднятых локтях. В самом начале выполнения приседаний со штангой на груди болевые ощущения вполне допустимы».
Приседания со штангой в тренажере Смит: как правильно выполнять
С помощью тренажера Смит можно эффективно укрепить мышцы ягодиц и ног. Благодаря конструкции, при которой гриф фиксирован на направляющих, обеспечивается устойчивость и возможность контролировать каждое движение, что позволяет сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений и снизить вероятность получения травм. Этот тренажер станет отличным выбором для начинающих спортсменов.
Приседания со штангой на ягодицы в тренажере Смит: техника выполнения
- Необходимо установить высоту штанги так, чтобы она соответствовала уровню плеча.
- Примите положение у тренажера, разместив гриф на плечах.
- Примите свою обычную стойку.
- Выпрямите ноги и освободите гриф от стоек.
- Присядьте, согнув ноги в коленях, при этом старайтесь не отрывать пятки от поверхности пола и сохраняйте ровную спину.
- Установите стопы на пол, выпрямите ноги, избегая округления поясницы.
Фронтальные приседания со штангой: техника
Данный вид приседаний направлен на развитие квадрицепсов, мышц кора и ягодиц. Благодаря меньшей нагрузке на коленные суставы по сравнению с классическим приседом, он может быть более подходящим для людей, имеющих проблемы со спиной или коленями. Однако, при наличии травм коленей или ревматоидном артрите выполнение фронтальных приседаний противопоказано.
Фронтальные приседания со штангой: как правильно выполнять
Главное в технике — положение штанги.
На заметку! В отличие от других вариаций приседаний, при выполнении этого упражнения штанга находится на передней поверхности плеч, чуть выше ключиц. Локти следует направлять вперед и вверх, чтобы обеспечить устойчивую фиксацию груза. При фронтальном приседании необходимо сохранять вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения.
- Займите привычное положение тела. Ноги немного разверните в стороны.
- Возьмите штангу с пола или со стоек.
- Существуют два типа хвата: обычный, основанный на опоре на передние дельты, или скрестный, при котором руки скрещены).
- Начните движение вниз, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах.
- Взгляд устремлен вперед, спина ровная, грудь выдается.
- Начните подъем, используя силу мышц ног, в основном квадрицепсов, отталкиваясь всей стопой от пола.
- Необходимо обеспечить строго вертикальное положение корпуса.
