Ягодичный мостик нередко сопоставляют с приседаниями и выпадами с точки зрения эффективности и биомеханики, поскольку все они направлены на проработку ягодичных мышц.
«Название упражнения указывает на то, какие мышцы, подвергающиеся нагрузке, являются основными – ягодичные фитнес-тренер и нутрициолог Анастасия Симанова. — В частности, уделяется внимание укреплению мышц тазового дна, что особенно актуально для женского организма. Данное упражнение способствует улучшению кровотока в органах малого таза, что позволяет использовать его как профилактическое средство против заболеваний мочеполовой системы».
Отличие этого упражнения от приседаний и выпадов прежде всего в том, что ягодичный мост минимизирует движение в коленном суставе.
«Ягодичный мост — это упражнение, при котором мышцы ягодиц активно сокращаются под нагрузкой, что относится к концентрической фазе динамической работы, — поясняет Ася Александрова — тренер I Love Supersport, мастер спорта международного класса . — В отличие от таких упражнений, как приседания и тяги, данное упражнение характеризуется более щадящим воздействием на позвоночник.)
Ягодичный мостик: задействованные мышцы?
Благодаря этому упражнению можно эффективно прорабатывать мышцы ягодиц, минимизируя при этом развитие квадрицепса (передней поверхности бедра), что часто вызывает опасения у женщин. В процессе выполнения упражнения задействуются следующие группы мышц, расположенные в порядке убывания нагрузки на них):
- большая ягодичная мышца;
- средняя ягодичная мышца;
- пресс;
- малая ягодичная мышца;
- двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенная на задней поверхности бедра;
- глубокие мышцы корпуса;
- мышцы-разгибатели позвоночника;
- икроножные мышцы.
- глубокая проработка ягодичных мышц;
- укрепление мышц пресса;
- укрепление тазового дна;
- минимальная нагрузка на коленные суставы;
- возможность выполнять в домашних условиях;
- возможность самостоятельно регулировать нагрузку.
В результате этого квадрицепс, группа мышц, расположенных на передней стороне бедра, не участвует в движении, а основную нагрузку берет на себя большая ягодичная мышца.
Чем хорош ягодичный мостик
В данном упражнении ягодичные мышцы играют главную роль, в отличие от приседаний, становой тяги и даже выпадах, где они обычно выступают в качестве вспомогательных лучшими упражнениями для ягодиц.
Упражнения, такие как тяга, приседания и выпады, включают в работу тазобедренный сустав и колено. В зависимости от техники выполнения, акцент можно сделать на ягодичных мышцах или задней поверхности бедра. Например, для значимой активации ягодичных мышц во время приседаний требуется вес, составляющий 80-85% от максимального. Ягодичный мост полезен тем, что позволяет безопасно и даже без дополнительного веса проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые нередко становятся проблемными зонами у женщин.
В результате, ягодичный мост и приседания с выпадами не могут заменить друг друга, а, скорее, дополняют друг друга. С точки зрения биомеханики, плечевой мост больше похож на гиперэкстензию (разгибание корпуса лежа на животе в тренажере) и становой тягой на прямых ногах.
«По словам Анастасии Симановой, при корректной технике выполнения это упражнение изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Использование веса, необходимого для роста мышц (например, штанга или гантели), позволяет увеличивать мышечную массу. В работу включаются мышцы, которые часто остаются неактивными даже у спортсменов, не говоря уже о людях, занимающихся фитнесом нерегулярно — это ротаторы нижних конечностей. В конечном итоге это улучшает осанку и походку».
Ягодичный мостик: техника выполнения
Различные техники и варианты выполнения ягодичного моста зависят от поставленных целей и задач вашей тренировки. Но фундамент, безусловно, один и тот же. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стараясь максимально приблизить пятки к ягодицам. После этого приподнимите таз, поднимая его как можно выше, опираясь на пятки и лопатки. Обычно руки вытягиваются вдоль тела, а ладони служат дополнительными точками опоры.
«Основное в технике выполнения – параллельное положение стоп, упор на плечи и сведенные лопатки, которые иногда называют плечевым мостиком, – отмечает Ася Александрова. – Подъем таза должен осуществляться до формирования единой линии в коленном, тазобедренном и плечевом суставах. Колени следует направлять в стороны, а ягодицы максимально сжимать в верхней фазе движения». Важно следить за тем, чтобы опора приходилась на лопатки и плечи, но не на шею!
Выбор спортивного инвентаря также обусловлен поставленными задачами. По словам Анастасии Симановой, для реабилитации после травм или восстановления после родов целесообразно выполнять упражнение «мостик» с использованием эластичной ленты. Однако для существенного увеличения мышечной массы потребуются более серьезные нагрузки, например, работа со штангой или блинами».
Как включать ягодичный мост в тренировку?
Начинать тренировку со сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, целесообразно, а упражнение «мостик» лучше включить в заключительную часть занятия.
«Анастасия Симанова отмечает, что при корректной технике выполнения это упражнение является самостоятельным. Обычно я использую его для завершения тренировки, чтобы максимально «проработать» мышцы ягодиц».
Это не является жёстким требованием. «Выполнение ягодичного мостика возможно в любой момент тренировки, — отмечает Ася Александрова. — Наибольшую пользу принесёт его включение в комплекс упражнений с приседаниями или выпадами. Оптимальное время для выполнения этого упражнения следует обсудить со спортивным тренером, поскольку оно определяется структурой вашей тренировочной программы».
Различные вариации ягодичного мостика
Упражнение ягодичного мостика, как и любая физическая активность, имеет определенные ограничения. По словам Анастасии Симановой, «главным противопоказанием является любое хроническое заболевание позвоночника в острой фазе». Ася Александрова добавляет: «Грыжа в поясничной области также может быть препятствием для выполнения упражнения, однако при соблюдении правильной техники мостик допустим и в этой ситуации. К числу ограничений можно отнести варикозное расширение вен (что является относительным показанием и зависит от степени тяжести), опущение внутренних органов, а также острые воспалительные процессы в организме».
Ягодичный мостик с собственным весом
Это тот самый классический мостик, о котором мы говорили в начале статьи: он выполняется с упором на пятки и лопатки. Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку, можно поставить пятки на возвышение, например, на степ-платформу. И еще несколько рекомендаций:
- Перенося таз, перенесите вес тела на пятки, а не на плечевой пояс.
- Остановитесь на мгновение в наивысшей точке.
- Опускайте таз медленно и аккуратно, не «роняйте» его на пол.
- Не допускайте полного расслабления ягодиц и не опускайте таз на пол, если вы не завершаете подход.
- При каждом повторении амплитуда подъема должна оставаться неизменной, не снижаясь.
- Рекомендуемое число повторений упражнения «мостик» составляет от шести до двенадцати, а количество подходов – от одного до трех.
Ягодичный мостик с резинкой
Для увеличения сложности и создания дополнительного сопротивления можно использовать резину.
- Наденьте эластичную ленту на бедра, расположив ее между коленным и тазобедренным суставами. Равномерно растяните нижний край вниз и прижмите стопами к полу.
- Сложите прямую резинку или фитнес-амортизатор в несколько раз. Аналогично кольцевой, накиньте на бедра, а свободные концы прижмите ладонями к полу.
При любом варианте использования резинки она будет оказывать дополнительное препятствие движению таза вверх. Степень натяжения резинки напрямую влияет на величину создаваемой нагрузки.
Ягодичный мостик со штангой
Данный метод выполнения рассчитан на атлетов с более высоким уровнем подготовки. В большинстве случаев для него используются опоры, такие как жимовая скамья, что позволяет разместить лопатки и плечи в устойчивом положении. Это предотвращает соскальзывание штанги в область груди и лица.
«Чтобы правильно расположить гриф на бедрах, важно идеально выставить ступни, — советует Ася Александрова. — Необходимо добиться такой позиции стоп, чтобы при подъеме таза голени располагались строго вертикально. Носки стоп можно слегка развернуть в стороны или оставить в прямом положении. Ступни расставляются на такую ширину, чтобы вы ощутили работу мышц ягодиц. Наверху достаточно зафиксироваться на 1-2 секунды, главное – в этот момент напрячь мышцы ягодиц. Опытные спортсмены называют это пиковым сокращением. Для достижения максимального результата последний подход следует завершать удержанием веса в течение 3-10 секунд». Также можно использовать гантель или блины от штанги. Как и гриф, их удерживают руками во время выполнения упражнения.
Для снижения нагрузки на область таза можно использовать подкладку для грифа, аналогичную применяемой при приседаниях, или сложенное полотенце. Необходимо в момент наибольшего напряжения полностью фиксировать — максимально разгибать — тазобедренный сустав. Если это сделать не удаётся, и угол в тазовой области остаётся небольшим, это указывает на слишком большой вес штанги или другого груза.
«По словам Анастасии Симановой, при наличии в зале можно использовать тренажер для выполнения ягодичного моста со штангой. В качестве альтернативы подойдет тренажер на разгибание ног. В последнем случае необходимо расположить лопатки на сиденье, а таз – под валиком, предназначенным для подъема ног.
Ягодичный мостик, выполняемый с поднятием одной ноги
Это мост, который уже известен по своей конструкции, но одна из опор не касается земли. Исправить это можно двумя способами:
Чтобы упростить упражнение, одну ногу следует положить на колено другой. Выполните необходимое число повторений, затем поменяйте ноги.
Поднимайте таз, выпрямляя одну ногу вверх.
Это обеспечивает более целенаправленную проработку ягодичных мышц поочередно. Если же у вас недостаточно физической формы для подъема таза на значительную высоту, не выполняйте упражнение на мостике с одной ногой. В его технике важно поддерживать выпрямленную линию от коленного, тазобедренного и плечевого суставов, как и при выполнении упражнения на двух ногах.
Ягодичный мостик в петлях TRX
Этот тип мостика отличается тем, что он опирается на собственный вес. Его реализация достаточно сложна, поскольку опора под пятками не является надёжной платформой, а представляет собой висячие петли.
- Рекомендуется опускать петли на максимально низкую позицию, не выше колена.
- Расположившись на спине, закрепите ступни в петлях.
- Поднимайте таз, как при обычном мостике.
- При выполнении подъема таза необходимо обеспечить вертикальное положение голеней.
- Не позволяйте петлям откачиваться назад от вас.
Неустойчивость петель приводит к повышенной нагрузке на нижние конечности и мышцы, поддерживающие корпус.
Разнообразьте свою спортивную программу и получите удовольствие от эффективной тренировки ягодичных мышц.
