Как освоить безопасную технику выполнения становой тяги сумо.

Классика и сумо: в чем разница

Становую тягу сумо начали использовать в конце 70-х годов. Характерной чертой этой техники является широкая позиция ног, схожая со стойкой борца сумо. За счет этого и иного распределения веса (в сумо больший акцент делается на ноги) некоторым спортсменам стало легче поднимать значительные грузы, и поэтому этот метод быстро приобрел широкую известность.

Становая тяга в классическом варианте и сумо — это базовые тренировки, направленные на эффективную проработку мышечных волокон задней поверхности бедра, в частности подколенных сухожилий, а также ягодичных мышц и мышц поясницы. Тем не менее, существуют важные отличия между этими двумя упражнениями:

Постановка ног. В классической технике тяги спортсмены принимают позицию, широко расставив ноги на ширине плеч и развернув их вперед. В сумо же используется более широкая постановка: стопы находятся значительно дальше от линии бедер и направлены наружу. Данное изменение влияет на биомеханику выполнения упражнения, изменяя амплитуду движений и распределение нагрузки на мышцы.
Амплитуда движения. Становая тяга в стиле сумо характеризуется более ограниченным движением в области бедер по сравнению с классической. Это приводит к меньшему вовлечению ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что снижает эффективность данного варианта для наращивания мышечной массы. Вместо этого, она оказывает значительную нагрузку на квадрицепсы и приводящие мышцы бедра, в отличие от традиционной становой тяги. Тем не менее, для выполнения этого упражнения требуется большая подвижность в тазобедренных суставах, что может представлять трудность для некоторых.
Задействованные мышцы. Сумо больше всего нагружает квадрицепсы, мышцы ягодиц и верхнюю часть спины. При выполнении классической становой тяги в первую очередь работают бицепсы бедра, ягодичные мышцы и мышцы поясницы.
Положение рук. При выполнении классической становой тяги ширина хвата обычно превышает ширину коленей, в то время как при сумо-тяге хват значительно уже. Руки располагаются между коленями, на расстоянии менее 30 сантиметров.

Читать также: Пять распространенных ошибок на занятиях йогой

На заметку! Одно из исследований различий сумо и классической становой тяги» показало, что сумо дает значительно больше нагрузки на квадрицепсы, тогда как классическая становая тяга делает акцент на проработку икроножных мышц.

Оба этих упражнения имеют общую особенность: они предполагают работу тазобедренного сустава, что оказывает воздействие на ягодичные мышцы, сухожилия подколенных сухожилий и мышцы задней поверхности спины. Кроме того, в обоих случаях задействуются значительные веса.

Преимущества упражнения

Сумо обладает рядом достоинств, отличающих его от традиционной становой тяги:

Большая опора на ноги. Для снижения нагрузки на поясничный отдел сумо является более подходящей альтернативой становой тяги со штангой. В этой вариации выполнения тело располагается в более выпрямленном положении, что уменьшает воздействие на спину по сравнению с традиционным способом. Это, в свою очередь, позволяет уменьшить вероятность травмирования поясницы.
Улучшение спортивных результатов. Становая тяга в сумо способна повысить эффективность тренировок в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и спринте. Это обусловлено повышенной нагрузкой на нижнюю часть тела, возникающей во время выполнения упражнения.
Снижение дискомфорта при выполнении жима. Для людей, страдающих от болей в плечах во время обычного жима, жим узким хватом в стиле сумо может оказаться более подходящим упражнением.

Польза упражнения

«Становая тяга сумо положительно влияет на развитие мышц задней поверхности бедра и внутренней его области, а также на укрепление ягодичных мышц, благодаря широкой постановке ног и вертикальному положению позвоночника, — отмечает Юлия Клычникова – ведущий тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness . — Упражнение способствует укреплению хвата и стабилизации корпуса, задействуя мышцы предплечья и спины. Кроме того, оно активирует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, квадрицепс и бицепс бедра, мышцы поясницы и икроножные мышцы».

Читать также: Ночной фитнес и интим: как совместить?

Противопоказания

Данное упражнение представляет собой значительную нагрузку и требует использования дополнительного веса, поэтому перед началом необходимо внимательно изучить все ограничения. Как отмечает Юлия Клычникова, становая тяга в стиле сумо не рекомендуется при:

заболеваниях коленных суставов;
острых и хронических болях в пояснице;
грыже межпозвонковых дисков;
недавно перенесенных операциях на брюшной полости и тазе;
недостатке опыта и знаний техники;
заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

В период обострения хронических заболеваний не рекомендуется выполнять становую тягу в стиле сумо. Данное упражнение противопоказано беременным. В случае возникновения дискомфорта или болевых ощущений при выполнении упражнения необходимо прекратить тренировку.

Как делать упражнение

Юлия Клычникова рассказывает о корректной методике выполнения тяги в стиле сумо:

Расположите ноги на ширине плеч, разверните носки в разные стороны и плотно прижмите ступни к полу.
Необходимо поддерживать прямую спину, держать плечи расправленными и сводить лопатки.
Захватите штангу и встаньте ровно.
При вдохе, согнув ноги в коленях и наклонившись вперед, опуститесь вниз до касания штангой пол, а при выдохе поднимите штангу, выпрямляя ноги и корпус.

Основные ошибки

Юлия Клычникова, эксперт в области сумо, отмечает, что наиболее распространенные ошибки при выполнении становой тяги включают в себя:

Неправильное скругление или избыточный прогиб в поясничном отделе позвоночника может спровоцировать травму.
Когда при подъеме штанги задействованы преимущественно мышцы спины, а не ноги, это создает излишнюю нагрузку на мышцы, разгибающие позвоночник, и на сам позвоночник.
Слишком сильный наклон корпуса при выполнении упражнений со штангой создает дополнительную нагрузку на позвоночник, что чревато травмами и дискомфортом.
Недостаточная сила хвата может привести к утрате контроля и повысить вероятность получения травм.

Совет! Не приступайте к занятиям с чрезмерной нагрузкой! Начните с минимального веса штанги и дисков, который позволит вам чувствовать себя уверенно и безопасно. Во время выполнения упражнений необходимо максимально концентрироваться на правильности техники. Движения должны быть плавными и выполняться под контролем, без резких рывков, а спина должна оставаться прямой.