Как накачать пресс в домашних условиях
Как добиться рельефного пресса мужчине и получить подтянутый плоский живот женщине? Фитнес-эксперты раскрывают секреты эффективных тренировок для укрепления мышц живота, которые можно выполнять дома!
попытайтесь осознать работу мышц живота
Если этого не сделать, все предпринятые действия окажутся бесполезными. Рассмотрим простой случай: вы выполняете скручивания, и на следующий день болит не мышцы живота, а шея. Это указывает на то, что упражнение было выполнено неверно – вы просто поднимали и опускали голову, в то время как корпус оставался неподвижным на полу. Однако для эффективной проработки мышц пресса необходимо было поднимать грудную клетку.
«По словам экспертов, при выполнении упражнений необходимо осознавать, какие группы мышц задействованы Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кандидат мастера спорта по легкой атлетике. Ощутить работу мышц пресса легче всего во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит начинающий клиент, я даю задание выполнить по 30 повторений подряд – это непростая задача, но она поможет освоить технику».
2. Не зацикливайтесь на скручиваниях
Это базовые принципы тренировки мышц пресса. По мнению эксперта, молодой женщине, занимающейся спортом, и особенно мужчине с атлетическим телосложением, выполнение скручиваний не принесет ощутимой пользы Екатерина Соболева, для тех, кто уже имеет опыт занятий фитнесом, рекомендуется усложнять тренировку пресса: использовать гантели или блины от штанги, выполнять упражнения на нестабильных или с ограниченной площадью опоры, например, на Bosu. Поддержание равновесия активирует большее количество мышечных групп, что позволяет добиться более интенсивной проработки пресса за один тренировочный сеанс».
Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.
3. Рассчитывайте нагрузку
Пресс обладает одновременно выносливостью и склонностью к пассивности. Если установить для него минимальный объем работы в 10–12 скручиваний, он не вызовет сопротивления. Однако, если потребовать от него непрерывной работы в течение получаса, часть нагрузки будет перенесена на мышцы ног, спины и рук.
«Тренировка мышц пресса в течение получаса не рекомендуется, – утверждает Сергей Карев. – Длительное выполнение упражнений на одну и ту же группу мышц с соблюдением правильной техники нереально. Неизбежно начнутся нежелательные компенсации: при подъеме ног будет использоваться сила бедер, при скручиваниях – помощь спины. Если ваша основная цель – подтянутый пресс, начинайте тренировку именно с его проработки».
«Пресс также можно рассматривать как самостоятельное упражнение, – добавляет Екатерина Соболева, – следует учитывать, что этот комплекс будет неполным, и к нему обязательно потребуется добавить упражнения для укрепления спины. В частности, необходимо включить гиперэкстензии, а также тяги блока сверху и тяги блока к поясу. Наша цель – обеспечить равномерное укрепление мышц, поддерживающих позвоночник. В противном случае более сильные мышцы будут компенсировать работу слабых, что может негативно сказаться на осанке».
4. Дайте прессу отдохнуть
Задача представляется более сложной, чем может показаться на первый взгляд. Мышцы пресса активируются во время выполнения множества основных упражнений, а также при выполнении повседневных дел, например, при перестановке мебели. Для их восстановления, как и для восстановления любых других мышечных групп, необходимо 48 часов полноценного отдыха.
«Не стоит выполнять приседания со штангой или становую тягу сразу после тренировки пресса, а также в последующий день, – утверждает Екатерина Соболева. – Выбирайте вес, который вам комфортен, однако учитывайте, что перегрузка пресса может привести к травме».
не следует выполнять наклоны в стороны, используя тяжелые гантели
Совет девушкам. Результат от выполнения этих упражнений будет, однако, скорее всего, он вам не понравится. По словам эксперта, «такие наклоны воздействуют на косые мышцы живота, что приводит к расширению талии Екатерина Соболева. – Причем это изменение будет заметным (легко добавить несколько сантиметров) и произойдет достаточно скоро: первые результаты можно будет увидеть уже через 7–8 недель. Другие упражнения, направленные на косые мышцы, не дают столь выраженного эффекта».
6. Хотите «кубики» – поработайте с весом
Для укрепления мышц пресса обычно используют вес собственного тела. Однако, если вы стремитесь не только к сильному и ровному животу, но и к выразительному рельефу, то без использования дополнительного веса – гантелей, диска от штанги или амортизатора – не добиться желаемого результата.
Учтите, что женщине накачать «кубики» сложнее, чем мужчине, поскольку организм вырабатывает меньше тестостерона – гормона, отвечающего за набор мышечной массы. Кроме того, у рожавших женщин, особенно после второй или третьей беременности, мышцы частично скрыты даже не под слоем жира, а под кожной складкой, которая упражнениями не убирается.
