VitalityPortal.ru

Фото: img.freepik.com

Как научиться бегать?

Предложенная мной тренировочная программа разработана в Соединенных Штатах и носит название Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Она рассчитана на новичков и предполагает три занятия в неделю продолжительностью 30 минут, в течение которых сочетаются бег и ходьба. На первых этапах тренировок преобладает ходьба, однако с каждой неделей увеличивается время непрерывного бега (см. тренировочную таблицу ниже). Авторы программы утверждают, что всего через 9 недель занятий любой сможет пробежать 5 км без перерыва и за это время.

Около года назад в русскоязычном сегменте интернета стали появляться сведения об этой программе. Положительные отзывы выпускников побудили меня начать занятия в начале весны. До завершения программы остаётся всего пара недель, и я уверена, что достигну желаемого результата: сейчас я уже могу бежать без перерыва в течение 25 минут. Еще полтора месяца назад я не могла представить себе подобного. Таким образом, программа эффективна — необходимо лишь заставить себя начать.

Я хочу дать несколько рекомендаций тем, кто намерен действовать подобно мне.

Важно не прекращать занятия по первой же тренировке. А также четвертой, седьмой, десятой и так далее. Первая тренировка в неделю представляется особенно сложной, ведь в этот день увеличивается интенсивность нагрузки. Вторая воспринимается как «о, сегодня уже легче», а третья — «можно и увеличить темп». Если, конечно, заниматься бегом регулярно.

Не торопитесь! В прошлые разы я совершал ошибку, стремясь к максимальной скорости. Это не нужно. Сейчас для вас важнее не скорость, а продолжительность непрерывного бега. Необходимо пробежать отведенное время, указанное в программе, не превращаясь в измотанную лошадь на первых двухстах метрах. Разработчики рекомендуют двигаться максимально медленно: если вы способны двигаться еще тише, это говорит о том, что вы выбрали слишком интенсивный темп.

Бегите красиво. Я с интересом слежу за выступлениями опытных бегунов. Чтобы понять их технику, я начала смотреть соревнования по легкой атлетике, обращая внимание на то, как они двигаются: как элегантно выносят ногу вперед, как мягко приземляются на чуть согнутое колено… У меня пока не получается так же сильно отталкиваться от земли и так же точно ставить стопу. Однако, когда я пытаюсь скопировать их технику, бежать становится проще!

Не стесняйтесь. Изначально меня терзали многочисленные опасения. Моя фигура далека от идеала, как я буду бегать в шортах? На стадионе тренируются опытные бегуны, а я бегу настолько медленно… Неловко будет переходить на ходьбу, все решат, что я недостаточно силен… Но в определенный момент я осознал: окружающим совершенно безразлично. И даже если кто-то и обращает на меня внимание, то тут же забывает обо мне. Поэтому прекратите терзаться сомнениями, просто выходите из дома и начинайте бежать.

Правильно обуйтесь. Отправившись в магазин за беговыми кроссовками, я была удивлена разнообразию выбора. Например, существуют специальные модели для бега по асфальту, в том числе кроссовки для бегунов с большим весом, которые помогают снизить нагрузку на колени и позвоночник. Также представлена беговая обувь для людей с плоскостопием, для тех, кто при беге отводит носок стопы наружу, и для тех, кто этого не делает. Есть модели для скоростного бега — в них часто не рекомендуется бегать на большие дистанции, так как они облегченные и не обеспечивают достаточную амортизацию. После прослушивания объяснений продавца, я осознала, что мне еще рано разбираться во всех этих нюансах. Поэтому я выбрала те, которые подходят для длительного бега по асфальту — это более безопасно для суставов. В такой обуви также комфортно бегать по уплотненным грунтовым дорожкам в парке.

Забудьте про перфекционизм. Когда лучше бегать – утром или вечером, по асфальту или грунту, в обуви для бега или другой? По каждому из этих вопросов можно найти множество обсуждений в тематических онлайн-сообществах. Если вы сразу же захотите разобраться во всех нюансах, то, вероятно, никогда не приступите к тренировкам. Лучше просто начните бегать в запланированный день. Со временем вы сами определите, когда и как вам комфортнее всего заниматься.

Подготовьтесь технически. Чтобы следовать расписанию тренировок, необходимы часы с секундомером. Изначально я использовала только мобильный телефон, но когда увлечение бегом стало продолжительным, приобрела часы-пульсометр. Грудной датчик, который я быстро перестала замечать, также помогает контролировать скорость. Иногда я превышала допустимую скорость, и пульс резко возрастал, после чего устройство начинало издавать громкие звуковые сигналы. В настоящее время рассматриваю покупку пульсометра с GPS. Он позволяет фиксировать скорость, измерять расстояние и сохранять маршруты, а также предоставляет возможность задать программу тренировок и получать звуковые подсказки о переходе от бега к ходьбе и обратно. Для смартфонов существуют приложения Couch52K – рекомендую скачать несколько и выбрать наиболее подходящее.

Тренировочная программа (по времени)

Предлагаемые авторами способы работы с программой включают в себя учет времени и учет пройденного расстояния. Ниже представлена таблица занятий, основанная на временном принципе. Если вам предпочтительнее ориентироваться на метры, полная таблица здесь.

Перед началом и в завершение каждой тренировки выполняется пятиминутная разминка в виде быстрой ходьбы.