Освоить искусство безопасного падения – задача, требующая определенных знаний и умений, и это особенно важно для тех, кто увлекается экстремальными видами спорта. Однако зимой этот навык может оказаться полезным не только им, но и всем остальным, кто выходит на улицу в условиях гололеда. Иными словами, всем нам. Ведь по причине неблагоприятных погодных условий дома остаются, пожалуй, только самые предусмотрительные пожилые женщины.
Зимой каждому из нас приходится время от времени сталкиваться с обледенелыми тротуарами. Однако мы справляемся с этой ситуацией по-разному. Одни, поскользнувшись, удерживают равновесие и избегают падения. Другие же, даже если и падают, не получают серьезных травм. По словам очевидцев, у этих удачливых людей хорошо развиты мышцы корпуса и голеностопа, а также отличная координация . Именно эти качества станут фокусом развития в первом блоке упражнений, которые подготовил наш инструктор. Во втором блоке вас научат правильно падать. Эти навыки позволят вам совершить безопасное приземление, даже если удержаться на ногах не получится.
«Алексей Василенко рекомендует при передвижении по покрытой снегом ледяной поверхности сохранять небольшой наклон корпуса. Это позволит сохранить устойчивость и снизит риск падения в случае потери равновесия».
Если вы падаете лицом вниз, приседайте глубже, сгибая колени, и поднимайте руки до уровня груди, совершая движения, подобные тем, что используются при отжиманиях, когда вы опускаетесь к полу. «Категорически запрещается приземляться на выпрямленные руки, так как это может привести к переломам», – предостерегает Алексей Василенко.
Чтобы научиться так правильно падать, выполняйте отжимания с падением (см. комплекс ниже).
Если вы падаете на спину, прижмите подбородок к груди. Коснувшись земли руками, скользите ладонями в разные стороны и постарайтесь мягко опустить корпус. Скруглите спину и как бы перекатитесь, словно хотите сделать кувырок назад.
Чтобы научиться так правильно падать, выполняйте перекаты на спине (см. комплекс ниже).
«Если вы падаете на бок, приземляйтесь на слегка согнутую руку и постарайтесь проскользить ею вперед, смягчая удар», — советует Алексей Василенко. Для этого сначала поставьте слегка согнутую опорную руку на землю и только после этого опустите таз и ноги. Отводите опорную руку по земле немного вбок от корпуса и при этом по возможности плавно опускайте корпус.
Чтобы научиться так правильно падать, выполняйте скольжение с пластиковой бутылкой (см. комплекс ниже).
Упражнения для тех, кто хочет правильно падать
Регулярное выполнение комплекса упражнений три раза в неделю позволит укрепить мускулатуру и суставы, улучшить координацию и освоить правильную технику приземления. Полученные навыки помогут избежать травм и, возможно, исключат возможность падений.
Для выполнения комплекса вам понадобится: коврик для фитнеса (или большое пляжное полотенце), пол-литровая бутылка с водой и несколько пластиковых стаканчиков.
Как научиться безопасно падать: комплекс упражнений для развития мышечной силы и координации
«Качели»
Исходное положение. Сложите коврик (или полотенце) в пять раз поперек, чтобы образовалась полоска шириной около двадцати сантиметров. Встаньте на нее, расположив стопы на ширине плеч поперек этой полосы. Колени слегка согнуты, плечи выпрямите.
Как выполнять. Переносите вес тела, совершая движения корпусом вперед и назад, поочередно отрывая от коврика носки и пятки. Постепенно расширяйте диапазон движений. Выполните 20-30 повторов.
Наклоны вперед
Исходное положение. Примите прямое положение, одну ногу поставьте на свернутый коврик (или полотенце), расположите стопу вдоль него, вторую ногу согните в колене и поднимите. Плечи должны быть расправлены, а мышцы спины напряжены.
Как выполнять. Сохраняя ровное положение плеч и прямую спину, медленно наклонитесь вперед, стремясь коснуться пола. Не прогибайте спину. Вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-15 повторов и сделайте упражнение с другой ноги.
[new-page]
Наклоны в стороны
Исходное положение. В данном упражнении необходимо обеспечить максимальное разведение плеч.
Как выполнять. Сохраняя правильную осанку, осторожно наклонитесь в сторону и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Важно держать корпус прямо, избегая прогиба в пояснице и сутулости. Выполните 15-20 повторов, .
Наклоны к полу
Исходное положение. Расположите три стаканчика на расстоянии 30-40 сантиметров вокруг коврика. Примите начальную позицию, как и в предыдущих упражнениях).
Как выполнять. Сохраняя прямую спину, поочередно наклоняйтесь к каждому стаканчику, стремясь до него дотянуться. Важно не допускать смещения корпуса в сторону и не выпрямлять согнутую ногу. Выполните 10-15 повторов и сделайте упражнение с другой ноги.
Прыжки на одной ноге
Исходное положение. Расположитесь боком к свернутому коврику, плечи расправьте, спину выпрямите. Перенесите вес тела на одну ногу, вторую согните в колене и приподнимите.
Как выполнять. Перешагните через коврик в сторону, стараясь мягко приземлиться на одну ногу. Вторую ногу необходимо держать согнутой и приподнятой над полом на протяжении всего упражнения. Поддерживайте правильную осанку и сохраняйте равновесие. Выполните 15 повторов и сделайте упражнение с другой ноги.
Как правильно падать: учимся приземляться
Отжимания с падением
Исходное положение. Примите положение на коленях, выпрямите спину, согните руки в локтях и поднимите их к груди.
Как выполнять. При падении вниз слегка согните руки в локтях и выставьте их вперед. При касании пола кистями рук, мягко опуститесь, сгибая локти, подобно выполнению отжиманий. Важно держать корпус ровно. Сделайте 10-15 повторов.
Перекаты на спине
Исходное положение. Примите положение сидя на полу, обхватите голени руками, округлите спину, подтяните колени к груди и согнитесь.
Как выполнять. Прилягте на спину и изогнитесь, стараясь перевернуться и прижать лопатки к полу. Сделайте 10-15 повторов.
Скольжение с пластиковой бутылкой
Исходное положение. Возьмите бутылку в руку, сядьте на пол и положите ее сбоку от себя. Наклоните корпус к бутылке, принимая положение, при котором он будет находиться под углом 45 градусов к полу. Согните ноги в коленях и упритесь в бутылку рукой.
Как выполнять. Перекатывая бутылку вперед, поддерживайте ее опорной рукой и постепенно опускайте корпус к полу. Точно так же, скользя по бутылке, вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем перейдите к выполнению упражнения в другую сторону.
Онлайн-уроки фитнеса для похудения!
Смотрите в нашей занятия .
