Согласно результатам недавнего исследования, проведенного РОМИРом, более чем у половины респондентов любимыми перекусами стали продукты, не несущие никакой питательной ценности — печенье, пирожные и булочки. Эти продукты содержат исключительно пустые калории, сахар и жир, и не обеспечивают длительного ощущения насыщения.
Марианна Трифонова, диетолог и автор книги «Как жить, чтобы быть стройной и здоровой», описывает подобное поведение как хаотичное употребление пищи. Она отмечает, что особенно вредны бесконечное чаепитие с выпечкой, такой как плюшки, тортики и конфеты, а также регулярное употребление пиццы и картофеля фри, не говоря уже о сладких газированных напитках. В ее перечне – бутерброды с белым хлебом и жирной колбасой или сыром, дополненные сливочным маслом. По словам специалиста, если подобные перекусы становятся ежедневной привычкой, они не принесут пользы здоровью».
Перекусы 3-4 раза в день вполне допустимы. Более того, это может помочь сократить размеры основных приемов пищи и поддерживать форму. Однако важно подходить к перекусам обдуманно. «Если я внимательно слежу за своим рационом, то обычно выбираю фрукты, натуральные йогурты без сахара и нежирный сыр с крекерами», — делится Катерина Никитина, основательница кулинарного сообщества Delicious Diet. — «В периоды, когда я не контролирую свое питание, могу съесть и печенье, и кусок торта. Все это как бы происходит само собой, информация о съеденном не сохраняется в памяти, и в итоге я удивляюсь: почему я употребляю только здоровую пищу, но не теряю вес?»
Выбирайте правильное время
«По мнению Марианны Трифоновой, оптимальным временем для перекуса является второй завтрак около полудня и полдник в 5 часов дня. Такая организация питания поможет избежать переедания во время ужина, что нередко становится причиной избыточного веса».
Учитывайте время последнего приема пищи
«По словам диетолога Екатерины Беловой, главного врача Центра персональной диетологии «Палитра питания» и ведущей бесплатных семинаров о здоровом питании и снижении веса, если утренний прием пищи был обильным, перекус стоит отложить на три-четыре часа и выбрать легкую закуску, например, йогурт или фрукт. Если же за полдник был съеден большой объем пищи, включая горячее блюдо, салат и десерт, то на ужин стоит ограничиться стаканом ряженки».
Добивайтесь сбалансированности
Сбалансированный перекус обеспечивает чувство насыщения, легко усваивается и не вызывает дискомфорта в желудке. «Можно смешать творог с зеленью и небольшим количеством овощей, а затем намазать это на хлеб. Это займет не больше пары минут», — отмечает Катерина Никитина.
Екатерина Белова считает, что в качестве перекуса подойдут овощной суп или салат, молочный продукт, а также сезонные фрукты и ягоды. По ее мнению, недооцененными вариантами являются отварная кукуруза, сэндвич из зернового хлеба или хлебца с творожным сыром, огурцом, помидором и листом салата, фруктовое желе или густой молочно-фруктовый кисель.
«Я не сторонник употребления фруктовых соков и смузи, поскольку они вызывают скачок уровня сахара в крови, — утверждает Екатерина. — Подобный эффект объясняет, почему, если уж и приходится употреблять конфеты, лучше сделать это сразу после обеда, когда в меню были жирные блюда и продукты, богатые клетчаткой. В этом случае усвоение происходит более медленно, и чувство голода не возникает уже через полчаса».
Марианна Трифонова рекомендует сочетать в перекусах продукты с разной текстурой. «Это стимулирует работу всех вкусовых рецепторов, активизирует ферменты, и пища усваивается значительно быстрее», – отмечает она. Среди ее предпочтительных здоровых перекусов – сэндвич с тунцом и листьями салата, запеченные яблоки, несладкий йогурт, бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным мягким сыром. В качестве напитков она выбирает черный свежезаваренный чай или какао.
Ломайте стереотипы
Я убедилась, что полезные перекусы, такие как яблоки, орехи, сухофрукты и мюсли, — отличный выбор. Однако мне трудно контролировать количество съеденного: после одного яблока или небольшой горсти орехов сразу же возникает желание съесть еще. Ведь даже 100 граммов орехов содержат около 600 килокалорий. Учитывая мой малоподвижный образ жизни, мне требуется не более 1700–1800 килокалорий в сутки. К тому же, состав магазинных батончиков мюсли вызывает опасения из-за обилия добавок и консервантов.
«По словам Екатерины Беловой, яблоки, подобно винограду, способны стимулировать выработку желудочного сока и, как следствие, усиливать аппетит. Если вы ощущаете, что вам трудно контролировать потребление определенных продуктов, попробуйте заменить их другими. К примеру, вместо яблок можно съесть банан».
Эксперт также не рекомендует покупать мюсли-батончики в магазине, главным образом из-за высокого содержания сахара. Диетолог советует внимательно изучать состав продукта: «Если сахар находится в списке ингредиентов на первом или в первых трех позициях, лучше отказаться от покупки, так как его количество слишком велико».
«Я принципиально избегаю употребления орехов», — заявила Катерина Никитина. «Несмотря на их пользу, легко переборщить и не заметить, как потребляется большое количество калорий, а именно тысяча и больше».
Если йогурт — несладкий натуральный. Сыр может быть мягким и нежирным или твердым, но содержать до 15% жира. Хлебцы представлены ржаными или мультизерновыми галетными изделиями, не содержащими соли.
Готовьте перекусы дома
«Я предпочитаю перекусы, которые не требуют приготовления, — рассказывает Катерина Никитина. — Фрукты — идеальный выбор: съел и можешь спокойно проводить время до обеда. Однако, подготовка перекусов заранее — тоже очень хороший способ. Можно оперативно сделать шарики из брокколи, подсушить яблоки, фруктовую пастилу или выпечь диетическое печенье».
Благодаря своей долговечности и удобству транспортировки – что особенно полезно, если требуется перекусить на рабочем месте – они не отвлекают от действительно важных задач. Подборка отличных рецептов представлена в нашей таблице.
5 правильных перекусов
| Название | Ингредиенты | Время | Процесс | Достоинства |
| Яблочная пастила | 1,5 кг яблок; 3 ст. л. воды | 1-1,5 часа | В толстостенную кастрюлю наливают воду, затем укладывают дольки яблок и варят под крышкой в течение 10-15 минут. Полученную массу разминают и оставляют на слабом огне без крышки до полного выпаривания. Далее, разровняют массу на противне, застеленном пергаментом, и помещают в духовку с приоткрытой дверцей при температуре 100-200 градусов |
В составе нет ни жиров, ни сахара. Интенсивность вкуса можно изменять, подбирая различные сорта яблок |
| Шарики из брокколи | для приготовления потребуются: 500 г брокколи, 50 г фисташек, 100 г укропа, 1 чайная ложка тархуна, 2 зубчика чеснока, 1 чайная ложка винного уксуса, 1 чайная ложка соли, 100 г козьего сыра |
30 минут | Брокколи следует отварить, затем измельчить и удалить излишки влаги. Полученную массу необходимо смешать с мелко нарезанными фисташками, чесноком, зеленью, уксусом, солью и сыром. После этого сформируйте шарики |
Это не просто закуска, а прекрасное дополнение к мясным и рыбным блюдам |
| Сушеные помидоры черри | необходимые ингредиенты: 500 г помидоров черри, 1 столовая ложка свежего тимьяна, 1 столовая ложка сахара, 2 зубчика чеснока, соль, оливковое масло |
50 минут | Форму застилают бумагой и смазывают маслом. Помидоры разрезают на две части, сверху посыпают сахаром, измельченным тимьяном, солью и мелко нарезанным чесноком. Это необходимо делать равномерно, чтобы каждая долька была покрыта специями. Запекают 30-40 минут при температуре 130-140 градусов, периодически проверяя готовность |
Отлично идут в салат или с хлебцами |
| Фаршированные грибы | необходимые ингредиенты: 150 г малины; 12 крупных шампиньонов; 250 г куриного филе; соль и перец по вкусу; 100 мл сухого белого вина; 1 лавровый лист; 1 веточка розмарина; 1 пучок дуболистного салата; 2-3 столовые ложки винного уксуса; 4 столовые ложки оливкового масла; 2 столовые ложки сметаны |
35 минут | Обжарьте кубиками нарезанное филе, посолите и поперчите. Слегка обжарьте шампиньоны и тушите на среднем огне в течение пяти минут под крышкой с водой, травами, лавровым листом, солью и перцем. Выложите грибы поверх листьев салата на тарелку. Бульон выпарите примерно на две трети, удалите розмарин и лавровый лист. Вылейте в миску, добавьте две столовые ложки масла, уксус и сметану, взбейте до получения однородной консистенции. В эту же миску выложите кусочки филе и нарезанные полосками листья салата. Перемешайте. Нафаршируйте шампиньоны салатом с куриным филе. Украсьте ягодами |
В качестве альтернативы шампиньонов можно использовать портобелло, а вместо курицы – индейку, говядину или баранину. Это блюдо-конструктор, позволяющее адаптировать его под индивидуальные предпочтения |
| Морковный пирог | необходимые ингредиенты: 300 г моркови; 125 г фундука; 125 г миндаля; 4 яйца; 200 г коричневого сахара; 50 г муки; 1 ч. л. разрыхлителя; цедра 1 лимона; щепотка корицы; 1/2 белка; 60 г сахарной пудры; марципан |
40 минут | разделите 3 яйца на белки и желтки. Желтки взбейте с 100 г сахара до образования пышной массы. Добавьте 50 г муки, смешанной с разрыхлителем, цедру лимона, щепотку корицы. Аккуратно перемешайте. Смешайте полученную смесь с мелко тертой морковью. Добавьте смолотый в муку фундук и миндаль. Белки взбейте до устойчивых пиков, постепенно добавляя 100 г сахара и продолжая взбивать до плотной консистенции. Соедините взбитые белки с морковной массой. Смажьте маслом форму для выпечки и выложите в нее тесто. Выпекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 40-45 минут. Охладите в форме в течение 5-10 минут, затем переложите на решетку для полного остывания. Дайте пирогу настояться в течение ночи. Для глазури: взбейте 1 яичный белок в крепкую пену, добавьте 40 г сахарной пудры, продолжайте взбивать, добавьте еще 20 г и взбивайте в течение 3 минут на максимальной скорости. Нанесите глазурь на пирог, дайте ей высохнуть, затем украсьте марципанами |
Для приготовления этого блюда не требуется масло, используется небольшое количество муки, количество сахара можно уменьшить, а морковь и орехи добавляются в большом объеме |
