Оптимальное потребление жидкости: сколько воды необходимо ежедневно
На вопрос об оптимальном количестве потребляемой воды не существует единого ответа, поскольку мнения на этот счет различаются:
● рекомендуется употреблять ежедневно 8 стаканов воды объемом 8 унций каждый (примерно 236 миллилитров.
● 30 мл жидкости на килограмм массы тела.
● 6-8 стаканов, считает Национальная служба здравоохранения Великобритании.
● рекомендуется употреблять молодым мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет около 3,7 литра воды в день, а молодым женщинам – примерно 2,6 литра, считают специалисты Национальной академии наук США.
Безусловно, эти рекомендации не принимают во внимание индивидуальные различия между людьми.
«Водный баланс» и «гидратация организма» — термины, которые часто встречаются в рекомендациях врачей, тренеров и нутрициологов. И это не случайно — ведь если без пищи наш организм способен функционировать до месяца, то без воды мы не проживем и недели. Но, как это обычно бывает, необходимо учитывать некоторые особенности — комментирует Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness. — Необходимо поддерживать водный баланс в течение дня, учитывая индивидуальную потребность, поскольку универсальной нормы потребления воды не существует. В среднем, суточный объем жидкости, циркулирующей в организме, составляет около 2,5 литра. Однако, не стоит ориентироваться на фиксированные значения, так как потребность в жидкости определяется множеством факторов, включая образ жизни, климатические условия, особенности телосложения и уровень физической активности».
Даже Всемирная организация здравоохранения не дает четких рекомендаций насчет нормы воды в день и советует отталкиваться от своих ощущений, не забывая учитывать наличие внешних факторов, например таких, как тренировки или жаркая погода. Наш организм сам прекрасно распознает, хватает ли ему жидкости или нет. Если нет — появляется ощущение жажды. Поэтому, ответ на вопрос «Когда пить воду?» — «Тогда, когда вы испытываете жажду».
Недостаток воды
Поскольку не установлено точного показателя необходимого объема потребления воды в течение дня, как определить, что ее выпито достаточно?
«Не существует универсального правила, поэтому оптимальным решением будет руководствоваться двумя показателями: ощущением жажды в течение дня и цветом мочи; чем она темнее, тем вероятнее обезвоживание организма. Однако важно учитывать, что некоторые продукты могут влиять на цвет мочи из-за содержания красящих веществ, — отмечает Дмитрий Гончаров. Недостаточное потребление воды может привести к тому, что человек не заметит, как эта проблема станет хронической. Даже незначительное обезвоживание способно вызвать ухудшение когнитивных способностей, снижение памяти, настроения и продуктивности. Если человек придерживается диеты, то нехватка воды может привести к небольшой потере веса, однако не стоит обманываться – это не тот вес, от которого мы хотим избавиться».
Избыток воды
Возможны ли ситуации, когда потребление воды превышает необходимые объемы? Да, это может произойти, к примеру, если человек принуждает себя регулярно выпивать воду, используя стаканы по часам или таймер на телефоне. Однако, как правило, это приводит лишь к более частым посещениям туалета.
Не все приложения, отслеживающие потребление жидкости, учитывают, что вода поступает не только в чистом виде, но и в составе продуктов питания: супов, овощей, фруктов, напитков, а также в крупах и мясных блюдах. Важно понимать, что эта вода также учитывается в общем объеме потребления. Для оптимального распределения потребления воды в течение дня и избежания избытка рекомендуется пить небольшими глотками, не торопясь.
Избыток воды также может оказывать негативное воздействие на организм. Однако для этого требуется за один раз употребить значительный объем жидкости. Это может спровоцировать снижение концентрации натрия в крови и вызвать дискомфорт. Подобное состояние часто встречается у спортсменов или людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Во время тренировок или физической активности человек выделяет пот, теряя влагу. На первый взгляд, употребление воды кажется способом восстановления водного баланса, однако это не всегда так. Вместе с потом из организма выводятся соли, которые выполняют роль электролитов, и если не восполнять их недостаток, то могут возникнуть специфические признаки – слабость, дезориентация, головная боль, судороги, а в критических ситуациях – кома и летальный исход вследствие отека мозга.
Коротко о главном! Следует ли употреблять воду по расписанию? Гораздо разумнее прислушиваться к собственным потребностям организма. Если же вы склонны забывать о необходимости пить воду в течение дня, можно использовать специальные напоминания. Однако важно помнить о жидкости, содержащейся в продуктах, которые вы употребляете ежедневно.
В каких ситуациях требуется увеличить потребление жидкости?
Иногда целесообразно употреблять воду заранее, чтобы предотвратить возникновение проблем. Однако, такие ситуации можно предвидеть:
● Повседневная физическая активность. Если ваша работа связана с подъемом тяжестей, регулярными прогулками или требует длительного сохранения неподвижного положения, например, когда необходимо долгое время находиться на ногах, то вам также будет полезно иметь при себе бутылку с водой.
● Занятия спортом, активные тренировки. Каждый из этих факторов увеличивает потоотделение. В зависимости от нагрузки во время тренировки, потребность в жидкости может возрастать.
● Повышенная температура на улице и в помещении. В периоды сильной жары жажда знакома каждому. Особенно важно следить за состоянием здоровья тем, кто проводит много времени под прямыми солнечными лучами или в плохо проветриваемых помещениях и автомобилях без кондиционеров, а также беременным женщинам, детям, пожилым людям. Необходимо внимательно следить за своим самочувствием, своевременно укрываться от жары и употреблять достаточное количество жидкости.
В каких ситуациях следует определять частоту потребления воды? Хорошим подходом будет всегда иметь при себе бутылку с чистой водой и пить, когда чувствуете жажду, а также во время перерывов в тренировках и работе. Если вы настолько увлечены, что забываете о жажде, то пить воду по расписанию может быть полезным решением.
Когда пить воду в течение дня?
Когда лучше всего употреблять воду в течение дня? Одни утверждают о необходимости выпивать стакан воды натощак, другие советуют подождать не менее получаса после пробуждения. А некоторые даже составляют график питья воды. Но как определить оптимальный режим?
Невозможно разработать универсальный подход, подходящий для всех. Каждый человек формирует свои водные привычки, принимая во внимание особенности своего образа жизни. В связи с этим, вопрос о том, «когда необходимо пить воду», сформулирован не совсем удачно.
Существует распространенное заблуждение относительно употребления воды – мнение о том, что ее следует пить отдельно от еды, чтобы не нарушать пищеварение. На самом деле нет необходимости делать перерыв в 30-40 минут после еды, прежде чем выпить стакан воды.
Один из самых распространенных примеров, опровергающих эту идею, – это, к примеру, борщ. По сути, это овощи и мясо, сваренные в воде. При этом все ингредиенты усваиваются организмом без проблем. Если следовать совету о раздельном употреблении пищи и воды, то необходимо есть густую часть супа отдельно от бульона, однако на практике этого никто не делает. Поэтому и с водой не стоит беспокоиться.
Часто задают вопрос: «До какого времени можно употреблять воду?». В данном случае рекомендуется ориентироваться на собственные ощущения и опыт. Если после употребления воды вам приходится ночью просыпаться и посещать туалет, то стоит перенести прием воды на более раннее время или сократить ее количество. Если же вы не испытываете дискомфорта и спите спокойно, то пейте без опасений.
Как правильно пить воду для похудения?
Похудение нередко сопровождается путаницей между чувством голода и жажды, что может приводить к перееданию. Поэтому, когда возникает желание поесть, рекомендуется выпить немного воды и оценить, исчезнет ли оно. Если голод уменьшился, вероятно, вы испытывали жажду.
Вода также может помочь в снижении веса, если использовать ее вместо напитков с высоким содержанием калорий. «В чистой воде отсутствуют калории, — отмечает Дмитрий Гончаров. — В соках и газированных напитках же, из-за содержания сахара, их предостаточно. Подобная ситуация актуальна и для кофе: если вы предпочитаете сливочный раф с добавлением сливок, прежде чем насладиться им, оцените его калорийность — вас могут удивить полученные данные».
Какую воду пить?
Ключевым фактором является чистота воды. Если вы сомневаетесь в качестве водопроводной воды, рекомендуется использовать фильтр или приобретать бутилированную воду, поступающую из надежных источников.
Минеральную воду следует рассматривать отдельно. В зависимости от содержания минеральных веществ, она классифицируется как столовая, лечебно-столовая или лечебная. Столовую воду можно употреблять без консультации с врачом, в то время как для лечебно-столовой и лечебной рекомендуется обратиться к специалисту. Врач даст рекомендации по режиму употребления воды.
Существовали опасения, что содержащиеся в газированной воде пузырьки, образованные диоксидом углерода, могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье. Однако, на данный момент, эти опасения не нашли подтверждения.
В последние годы на рынке стали появляться водные продукты с заявленными особыми свойствами, такими как щелочная, кислородная и водородная вода. Все эти продукты объединены одним общим признаком – искусственно создаваемое ощущение повышенной ценности. Отсутствуют научные данные, подтверждающие пользу для здоровья такой воды.
Вывод
Хотя существует множество советов и рекомендаций, только вы сами можете определить наиболее подходящее время для употребления воды. Не существует универсальных правил, определяющих, как пить воду для оптимального усвоения. Ориентируйтесь на свои ощущения и пейте, когда вам хочется. Главное – всегда иметь доступ к чистой и свежей воде.
