Для человека, выбравшего занятия фитнесом или спортом и придерживающегося вегетарианской диеты, необходимо учитывать возможность дефицита белка, кальция, железа, а также витамина В12 и рибофлавина. Это может негативно повлиять не только на спортивные достижения, но и на общее состояние здоровья.
* Белок. Для восстановления и наращивания мышечной массы необходимо достаточное количество белка. Вегетарианцам может быть сложнее обеспечить организм белком, поскольку растительные источники усваиваются хуже, чем животные. По словам экспертов, спортсмены, придерживающиеся вегетарианской диеты, должны потреблять от 1,3 до 1,8 грамма растительного белка на килограмм массы тела Вонда Райт – сертифицированный тренер по фитнесу и автор книги-бестселлера «Фитнес после 40: сохраняйте отличную форму в любом возрасте». — При достаточном потреблении правильных продуктов, таких как бобовые, злаки и орехи, можно получить необходимое количество белка. К примеру, мужчине-спортсмену весом 80 кг, чей суточный калораж составляет 3600 калорий, для вегетарианской диеты требуется 1,41 грамма белка на килограмм массы тела, а для веганской (без яиц и молочных продуктов) – 1,2 грамма на килограмм массы тела. Женщине весом 50 кг, потребляющей 2200 калорий в день, для вегетарианской диеты необходимо 1,38 грамма белка на килограмм массы тела, а для веганской – 1,21 грамма на килограмм массы тела. Если вы активно занимаетесь фитнесом, включая силовые тренировки, вам, возможно, потребуется дополнительный источник белка. Включите в свой обычный рацион 1-3 порции белковых продуктов, таких как коктейль из соевого молока, чечевица с соусом, тушеные овощи с тофу или салат с нутом.
* Витамин В12. Витамин В12 играет ключевую роль в функционировании кровеносной и нервной систем. Установлено, что дефицит этого витамина может приводить к снижению выносливости. «Активной формой витамина В12, известного как кобаламин, является только та, что содержится в продуктах животного происхождения», – отмечает Вонда Райт. «Поэтому спортсменам, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, рекомендуется включать в рацион продукты, обогащенные витамином В12, такие как пищевые дрожжи, соевое молоко с добавлением витаминов, цельнозерновые хлопья и заменители мяса. Если в вашем питании присутствуют яйца и молочные продукты, вероятность получения достаточного количества этого витамина достаточно высока».
* Рибофлавин. Согласно результатам исследований, вегетарианцы, начинающие занятия спортом, могут испытывать повышенную потребность в рибофлавине. Необходимо учитывать этот факт, особенно если уровень рибофлавина у вас снижен – у многих веганов наблюдается его недостаток. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие рибофлавин, такие как авокадо, орехи, водоросли, соя, темно-зеленые листовые овощи и изделия из цельного зерна.
* Железо. Низкий уровень железа способен повлиять на выносливость. Дефицит этого элемента может затронуть любого спортсмена. Однако, некоторые теряют его в большей степени, в частности, женщины, практикующие силовые виды спорта. «Наиболее частой причиной дефицита железа является недостаточное поступление его с пищей и проблемы с усвоением, – отмечает Вонда Райт. – Вегетарианцам сложнее усваивать железо по сравнению с людьми, употребляющими мясо. В большинстве случаев вегетарианцы могут восполнить дефицит железа без применения специальных добавок. Однако, необходимо знать не только растительные источники железа, но и факторы, влияющие на его усвоение». Об этом вы можете прочитать здесь.
* Кальций. Недостаток этого элемента увеличивает вероятность переломов, вызванных перенапряжением, и снижает прочность костей, что особенно актуально для женщин-спортсменок в период после менопаузы. Молоко и молочные продукты являются основным источником кальция. Если вы придерживаетесь веганской диеты, употребляйте сухофрукты, орехи, злаки, тофу, зеленолистную овощную продукцию и водяной кресс. Также кальций добавляют в белый хлеб и некоторые виды соевого молока.
