Как набирать вес во время беременности
Около 10% веса набирается в первом триместре беременности, в среднем, прирост составляет от 20 до 30% в первом сегменте, от 60 до 70% — во втором и от 60 до 70% — в третьем. Из каких же факторов складывается этот прирост:
ребенок — 3,3 кг;
плацента — 0,45 кг;
матка — 0,9 кг;
околоплодные воды — 0,9 кг;
грудь — 0,45 кг;
объем крови — 1,125 кг;
жир — 2,25 кг;
тканевые жидкости — 2,7 кг.
Итого: около 12 кг.
Обычно врачи оценивают нормальный вес при беременности в пределах 10–13 кг. Однако, если до беременности вес был недостаточным, прибавка может быть больше. Определить индивидуальную норму можно, используя индекс массы тела: для этого необходимо разделить вес до беременности (в килограммах) на рост (в метрах в квадрате). Мой вес до беременности составлял 52 кг, делю его на рост 1,6 м в квадрате (2,56), получаю 20,3. Проверяю по нормам:
– если индекс массы тела составляет менее 19,6, это указывает на недостаточную массу тела;
– индекс массы тела в пределах 19,8–26 указывает на нормальный вес;
– индекс массы тела, превышающий 26, указывает на избыточную массу тела.
При недостаточном исходном весе женщине разрешается набрать до 15,2 кг к концу беременности, а при избыточном — не более 9,1 кг. Мой собственный максимальный вес при беременности составил 13,6 кг, и пока я в пределах нормы!
Думаю, что во время беременности стоит следить не за количеством калорий, если следить за питанием и выбирать продукты высокого качества, то можно ожидать нормального набора веса, и мама с ребенком обеспечены всеми необходимыми веществами. Мое меню на время беременности выглядит следующим образом.
Первый завтрак
Вареные яйца или геркулесовая каша на молоке со сливочным маслом, свежие или замороженные ягоды, сыр, чай с молоком.
Нюанс:молочные продукты нужно включать в рацион каждый день. Яйца лучше употреблять в вареном виде: сваренный вкрутую белок усваивается на 98%.
Второй завтрак
Блинчики со сметаной, отвар шиповника.
Нюанс: с лекарственными травами нужно быть аккуратнее, многие из них противопоказаны при беременности.
Обед
Вегетарианский борщ с фасолью, тушеная куриная грудка с овощами, печеные яблоки с изюмом и корицей.
Нюанс: крепкие мясные бульоны не рекомендуются беременным, потому что они перегружают работу почек. Мясо стоит есть как можно реже и только вареное, лучше заменить его рыбой и птицей, вареной или запеченной.
Полдник
Кефир с печеньем или фрукты.
Нюанс: цитрусовые, клубнику и малину нужно употреблять с осторожностью — у ребенка может возникнуть аллергия.
Ужин
В качестве полезной закуски можно предложить овощной салат, заправленный растительным маслом, или тертую морковь с яблоком, приправленную сметаной.
Нюанс: в салат хорошо добавлять ростки пшеницы, фасоль или кедровые орешки.
Благодаря подобранному меню я не переживаю из-за избыточного веса. Конечно, есть и другие вопросы, касающиеся моего рациона, но я уже нашла способы их решать.
Резкое чувство голода
Приходит внезапно и, как правило, не в привычной обстановке. Именно поэтому я всегда имею при себе сухофрукты, орехи и яблоки. В период первой беременности я предпочитала употреблять булочки и печенье с молоком, а сейчас я рада, что смогла заменить их на растительную клетчатка дает больше энергии, нет тяжести в животе и проблем с кишечником.
Привычка пить слишком много чая
К счастью, это не кофе! Я нашла для себя травяной чай для беременных с общеукрепляющим эффектом. Мне очень нравится отвар шиповника — это прекрасная замена чаю. Применение таких отваров вместо чая помогает избежать отеков и повышения артериального давления.
Изжога
Изжога возникает из-за того, что увеличивающаяся матка давит на кишечник и желудок, что может приводить к забросу желудочного содержимого в пищевод. Я питаюсь небольшими порциями, но часто – пять раз в день. Утреннюю кашу, богатую овсяными хлопьями, я ем с удовольствием, так как она оказывает обволакивающее действие на желудок. После приема пищи я стараюсь не лежать, а оставаться в сидячем или ходячем положении.
Полезные ссылки:
, , , со Светланой Литвиновой в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!».
