Чем хороши приседания
Основное преимущество приседаний заключается в одновременной активации нескольких групп мышц. Приседания активируют сразу несколько мышечных групп, что способствует гармоничному развитию тела, — отмечает Марина Кирсанова – персональный фитнес-тренер, работающий в клубах Milon. — Соединительные ткани, коленные сухожилия становятся крепче, повышается координация».
При выполнении приседаний задействуются мышцы спины, пресса и кора, а также активно работают тазобедренные суставы. По словам Марины Кирсановой, регулярные тренировки способствуют ускорению лимфо- и кровотока, а также улучшают общее метаболизм.
Кроме того, тренировка крупных мышечных групп способствует нормализации гормонального фона. Марина Кирсанова отмечает: «Стимуляция выработки гормона роста позволяет быстро увеличить мышечную массу и сформировать рельеф.
Приседания задействуют квадрицепсы, мышцы бедер и ягодицы. Именно поэтому их часто рекомендуют тем, кто стремится улучшить форму ягодиц или укрепить мышцы нижней части тела. Однако необходимо следить за правильной техникой выполнения.
Марину Кирсанову попросили подробно рассказать о методике выполнения приседаний.
Чаще всего в выполнении приседаний совершаются следующие ошибки?
Приседания являются многосуставным упражнением, в котором задействуются сразу несколько суставов: тазобедренного, коленного и голеностопного. Для правильной техники необходимо контролировать положение этих суставов, держать правильную осанку и следить за работой мышц ног, ягодиц и пресса. К наиболее распространенным ошибкам относятся:
Неправильное положение поясницы. «Марина Кирсанова отмечает, что при возникновении данной ошибки наблюдается либо округление спины, либо чрезмерный прогиб. Важно поддерживать естественное положение позвоночника.
Неравномерное распределение веса. «Иногда спортсмены допускают ошибки в распределении нагрузки, смещая центр тяжести вперед или назад, либо чрезмерно сгибая тазовые кости или колени. Подобное явление эксперты называют «избыточная нагрузка на суставы», — отмечает Марина Кирсанова.
Неверное положение коленей. «При выполнении упражнения колени могут заваливаться внутрь. Если приседания выполняются с весом, это может привести к травме. Марина Кирсанова подчеркивает, что коленные суставы должны быть расположены параллельно мыскам стоп.
Разворот стоп. «Марина Кирсанова обращает внимание на то, что разворот стоп наружу во время приседаний может спровоцировать перекрут голени и, как следствие, привести к неверному положению коленного сустава.
«Клевок» тазом. «Недостаточная гибкость тазобедренных суставов может стать причиной возникновения данного явления, поскольку в этом случае таз опускается слишком сильно во время выполнения упражнения. Марина Кирсанова подчеркивает важность контроля за нижней точкой. Анатомический аналог выражения «клевок тазом» – «наклон таза назад». При таком наклоне передняя часть таза поднимается, а задняя опускается».
Чтобы предотвратить подобные ошибки, при выполнении приседаний необходимо следить за положением таза, коленей и поясницы. Важно задействовать мышцы бедер, ягодиц и пресса. Кроме того, будет полезно развивать подвижность суставов и улучшать гибкость и растяжку – в комплексе это поможет вам овладеть правильной техникой выполнения упражнений.
Приседания с собственным весом можно выполнять ежедневно. Если же вы используете дополнительный вес, то оптимальным будет два-три занятия в неделю.
Приседания: кому не стоит их использовать
Хотя приседания обладают рядом полезных свойств, это упражнение не является подходящим для каждого. По мнению Марины Кирсановой, приседания не следует добавлять в тренировочный комплекс:
В случае заболеваний позвоночника, таких как протрузии или грыжи). Людям, страдающим от болей в спине, не рекомендуется выполнять приседания. Это упражнение создает дополнительную нагрузку на позвоночник и межпозвонковые диски, что способно вызвать повреждения, – поясняет эксперт. Поэтому при наличии остеохондроза, сколиоза и подобных заболеваний важно проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать тренировки».
При наличии травм коленных суставов. При возникновении дискомфорта в коленях во время выполнения упражнений, рекомендуется воздержаться от их выполнения. Марина Кирсанова подчеркивает важность умения различать болезненные ощущения в мышцах и неприятные ощущения в суставах.
При наличии сердечно-сосудистых заболеваний. «По словам эксперта, при наличии проблем с сердцем и сосудами приседания допустимы только после консультации с врачом и обследования. Эти упражнения вызывают увеличение пульса и артериального давления, что может представлять опасность для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
При варикозном расширении вен. «По словам Марины Кирсановой, при выполнении упражнений расширение сосудов обусловлено притоком крови. В случае варикоза это приводит к дополнительной деформации вен и ухудшает течение болезни.
Перед началом тренировок с целью поддержания здоровья необходимо проконсультироваться со специалистом. Если приседания вызывают дискомфорт, их можно заменить на другие упражнения, которые уменьшат нагрузку, но позволят укрепить мышцы.
