По сути, это базовые знания о физической культуре. Однако, эти знания часто забываются. Зачем нужна разминка перед тренировкой? Прежде всего, чтобы подготовить к предстоящей нагрузке мышцы, связки, сердце и сосуды, то есть весь организм. Разогретые мышцы и суставы функционируют эффективнее, что позволяет увеличить диапазон движений и интенсивность тренировки. Кроме того, разминка помогает предотвратить травмы. Согласно данным, опубликованным в British Medical Journal, регулярное выполнение разминки уменьшает вероятность растяжений во время тренировки в два раза.
Безусловно, для каждого вида спорта необходима своя разминка. Чтобы понять, как она выглядит, я обратился к экспертам – спортсменам и фитнес-инструкторам, и узнал, как они осуществляют подготовку к занятиям.
Разминка в тренажерном зале
«По словам тренера и диетолога сети клубов «Планета Фитнес» Андрея Пантелеева, предпочтительнее провести разминку без последующей тренировки, чем тренироваться без предварительной разминки. Без разминки будет сложно выполнить необходимое количество повторений или работать с запланированным весом. Кроме того, возрастает риск травмы, которая может отложить посещение тренажерного зала на неделю или дольше».
Разминку следует выполнять в направлении сверху вниз, последовательно задействуя мышцы от головы к ногам и от конечностей к туловищу. Рекомендуется начинать с махов небольшими амплитудами, наклонами вперед и в стороны, а также полуприседаниями. Также можно выполнить разминочный подход с небольшим весом, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе и напомнить им о движениях. Для этого оптимально использовать вес, составляющий половину от рабочего. «Некоторым клиентам я предлагаю кардионагрузку, — отмечает Пантелеев, — 7-10 минут на беговой дорожке со скоростью 7-9 км/ч. Объем нагрузки корректирую, принимая во внимание состояние и эмоциональное состояние человека».
Андрей подробно объяснял мне все нюансы, пока я бодро бежал по беговой дорожке. Он одновременно контролировал частоту моего сердцебиения и перешел к основной тренировке лишь тогда, когда она достигла отметки в 150 ударов в минуту.
Разминка для боксера
Бокс всё чаще рассматривается как равноценная замена фитнесу. Но для достижения максимальной эффективности тренировок с боксерской грушей необходима специальная разминка.
«Ключевым фактором в боксе является скорость, — отмечает мастер спорта по боксу Игорь Джиоев, — и отработанная работа сердечно-сосудистой системы. Боксер постоянно находится в движении: он совершает пробежки по окружности ринга, сочетая их с вращательными движениями кистей, и при этом наращивает темп».
Неравномерный темп – эффективный способ повышения выносливости: чередование коротких серий резких отжиманий, прыжков на скакалке и упражнений на развитие координации. Также полезны ходьба на корточках, бег боком и бег спиной. Боксеры, вероятно, являются единственными спортсменами, которые не включают растяжку в свои тренировки. Существует мнение, что растяжка способна замедлять передачу нервных сигналов к мышцам, что, в свою очередь, уменьшает скорость удара.
«По словам Амилкара Медина Да Сильвы, необходимо подготовить организм к комплексным физическим нагрузкам , мастер спорта по рукопашному бою и инструктор московского October Boxing Club. — Сначала разминаются руки — круговые движения кистью, локтями, плечами в одну и в другую сторону, потом тазобедренные суставы, потом колени. Следующий сет — это упражнения на координацию. Например, я говорю клиенту: «Шаг влево — удар справа», и он должен шагнуть налево и одновременно выкинуть руки направо. На самом деле это очень сложно, если вы никогда в жизни не занимались боксом». Амилкар, высокий мускулистый кубинец, проведший молодость в Иванове, боксом занимается уже много лет. Он отжимается от пола — три подхода по 15 секунд, 10 минут прыгает со скакалкой, то убыстряясь, то замедляясь. «А вам, — Амилкар смотрит на меня почти с жалостью, — так долго прыгать необязательно. Новички начинают с пяти минут».
[new-page]
Разминка перед бегом
Паула Рэдклифф, английская спортсменка и обладательница мирового рекорда в марафоне (в 2003 году она показала результат 2 часа 15 минут на лондонской дистанции в 42 километра и 195 метров), проводит разминку в течение часа перед стартом. Сначала она пробегает от 10 до 20 минут, затем выполняет упражнения для растяжки, после чего приступает к силовым выпадам.
Для неспешного бега, который не предполагает соревнований и измерения времени, можно использовать одну из разминочных комплексов, представленных в книге американского эксперта в области фитнеса Боба Андерсона The Stretching.
«По мнению Андерсона, гибкость и сила доступны каждому, кто грамотно планирует свои тренировки. Предоставьте своему организму возможность подготовиться, и он продемонстрирует свой потенциал. Стандартная разминка, предложенная Андерсоном, состоит из пробежки продолжительностью 3-5 минут, а также наклонов и скручиваний (еще 3-5 минут). Не допускаются резкие движения, только плавное растягивание, занимающее около 10 секунд на каждую группу мышц. Доверие автору оправдано: впервые книга была опубликована в 1980 году и получила перевод на множество языков, включая русский.
Йога и ушу
«Значительное влияние оказывает время занятий, — отмечает преподаватель йоги Айенгара Анна Дортман. — Утренние тренировки целесообразно начинать с динамических упражнений, таких как комплекс «Сурья намаскар», что способствует улучшению кровообращения и помогает активизировать умственную деятельность. Если же занятие запланировано на вечер, особенно в жаркий летний день, то интенсивная практика не является необходимой. Будет достаточно разогреть стопы, ладони, плечевые, коленные и тазобедренные суставы».
Если вам кажется, что йоги и ушуисты проводят разминку с использованием необычайно сложных техник, то это не так. «Наша подготовка ничем не отличается от тренировок профессиональных спортсменов», – рассказывает мастер шаолиньского ушу и инструктор — Разминке следует уделить от 15 до 20 минут. Необходимо разогревать тело от головы до ступней, так как кровь, поступающая от сердца, движется по направлению сверху вниз. Всё это делается с единственной целью – улучшить кровообращение. Стас показывает разминку, которую выполняют шаолиньские монахи перед каждой тренировкой. Выполняются вращательные движения всеми частями тела, которые способны вращаться: шеей, плечами, руками, локтями, коленями, тазом, стопами. Я без труда повторяю за ним все движения и чувствую себя полностью готовым к основной тренировке.
