Когда усложнять фитнес-тренировки
Иногда полезно вносить изменения и усложнять фитнес-тренировки, поскольку повторяющиеся физические нагрузки могут наскучить, и мы начинаем выполнять их машинально, без энтузиазма, что повышает риск получения травмы. Отсутствие изменений может привести к эффекту тренировочного плато. «Он проявляется в отсутствии прогресса и достижений, — говорит Надежда Криницина, мы не можем увеличить рабочий вес на силовых тренировках. В кардио — расширить дистанцию или повысить скорость. Не удается нарастить интенсивность занятий, и мышечная масса не увеличивается.
У начинающих спортсменов, только начинающих тренировки, первое застойное состояние обычно возникает через шесть месяцев – год. Однако и для них целесообразно вносить изменения в тренировочную программу каждые два-три месяца. Речь идет о корректировке, а не о полной замене: стоит добавлять или исключать отдельные упражнения, усложнять некоторые из них. Опытному атлету не имеет смысла придерживаться одной и той же программы более шести месяцев».
Как правильно усложнять тренировки
Кардиотренинг
* Работайте на более высоком пульсе. «По словам Надежды Кринициной, начинающим спортсменам следует тренироваться 30-40 минут, поддерживая пульс на уровне 70% от максимального. В диапазоне частоты сердечных сокращений 60-70% наиболее эффективно происходит сжигание жира. Повышение пульса до 70-85% активирует тренировку, направленную на развитие выносливости. Увеличение продолжительности занятий также может быть полезным, но не более чем до 60 минут. В противном случае вместо жировых отложений начинает расходоваться мышечная ткань, и процесс снижения веса приостанавливается».
* Проводите интервальные тренировки. Сочетая периоды интенсивной физической активности с фазами восстановления. Таким образом, продолжительность тренировки можно уменьшить. «К примеру, если вы обычно занимаетесь ходьбой в течение часа при пульсе 130, попробуйте провести получасовую интервальную тренировку», – отмечает Надежда Криницина.
[new-page]
Силовые уроки
* Работайте с бОльшим весом. Это наиболее простой и понятный метод повышения интенсивности силовых тренировок. «Он эффективен для начинающих и способствует активному росту мышц», – отмечает Надежда Криницина. – «Увеличивая вес, сокращайте число повторений. Например, если вы первоначально выполняли упражнение 15 раз, а затем взяли более тяжелые гантели, поднимайте их всего 10 раз. Это позволит задействовать другие мышечные волокна, и, как следствие, прогресс ускорится».
* Выполняйте многосуставные упражнения. Приседания, тяги и отжимания – эти упражнения вовлекают в работу сразу несколько групп мышц. Если вы уже знакомы с базовыми многосуставными упражнениями, используйте принцип пирамиды: начните с 12 повторений с рабочим весом, затем выполните 10 повторений с более тяжелыми гантелями или штангой, и завершите тремя повторениями с максимальным весом. После этого начните снижать вес и увеличивать количество повторений в каждом последующем подходе».
* Увеличьте скорость. Если вы стремитесь к снижению веса, а не к наращиванию мышечной массы, то упражнения выполняются либо с незначительными отягощениями, либо с использованием собственного веса тела. Эффективно преобразовать тренировку в круговую, стремясь выполнить максимальное количество повторений за единицу времени. Важно помнить, что увеличивать интенсивность можно только до тех пор, пока упражнение выполняется с соблюдением правильной техники. «Рекомендуется выполнять упражнения сериями по 6-8 повторений, последовательно друг за другом, без перерывов, — советует Надежда Криницина. — Между кругами делайте перерывы длительностью 1,5-2 минуты».
[new-page]
Функциональные тренировки
* Выполняйте упражнения на нестабильной поверхности. Занятия на Bosu или с использованием петель TRX значительно усложнят упражнения и придадут им функциональный характер, вовлекая в работу мышцы кора и мелкие стабилизирующие мышцы, которые обычно не задействуются при стандартных силовых тренировках. Важно учитывать, что этот подход эффективен для тех, кто нацелен на снижение веса или формирование более выразительного мышечного рельефа, но не подходит для наращивания мышечной массы.
* Производите действия, опираясь на одну конечность. В качестве альтернативы, при выполнении выпадов, отведите одну ногу назад и поставьте стопу на скамью или стул. При отжиманиях поместите одну руку за спину. Это не только увеличит сложность упражнения, но и активирует мелкие мышцы, ответственные за поддержание равновесия.
Когда усложнять практику йоги
Не существует четких индикаторов, которые могли бы подсказать, как это сделать. Специалисты по йоге рекомендуют прислушиваться к своим ощущениям и переходить к следующему этапу, когда возникает желание углубиться в практику.
«Постепенно, этапы за этапами, усложняется практическая реализация, — делится Владимир Чурсин, ведущий инструктор по хатха-йоге сети центров “Федерация йоги”. — Если вы занимаетесь регулярно, развитие происходит неизбежно. Допустим, сегодня вы сделали пашчимоттанасану с совсем небольшим наклоном, завтра — с чуть большим, послезавтра — с достаточно глубоким. То есть практика усложнилась сама по себе. А вот форсировать события, выполняя какие-то непростые асаны, просто потому, что их делает соседка по залу, я категорически не советую. Йога не терпит подвигов. Главный подвиг — это регулярные занятия».
Как правильно усложнять практику
* Увеличивайте время удержания асан.
* Попробуйте освоить более сложные и акробатические элементы. Не менее значимо и то, чтобы удерживать позу дольше. Как правило, прогресс в обоих аспектах взаимосвязан. Так, например, Пашчимоттанасана сначала станет более глубокой, а затем уже более продолжительной. А вот балансы будут постепенно усложняться. Например, поначалу вы будете выполнять скрученную Кагасану, затем скрученную Кагасану с разведенными ногами, после скрученную Кагасану с разведенными выпрямленными ногами и так далее.
* Осваивайте мудры. Вопреки устоявшемуся представлению, это не исключительно определенное положение пальцев. Это любое положение в асанах, способствующее нормализации энергетического потока и активизирующее нервные центры в организме. В таком случае, любая перевернутая асана может считаться мудрой.
* Встраивайте в практику пранаямы. «По словам Владимира Чурсина, выполнять пранаямы стоит только при условии регулярных занятий йогой. Осваивать их необходимо постепенно, начиная с базовых упражнений и последовательно переходя к более сложным техникам».
Любые значительные корректировки в тренировочном процессе требуют либо прямого распоряжения тренера, либо, как минимум, его одобрения. Рекомендуется осваивать сложные методики под руководством опытного специалиста, которому вы доверяете. Это относится как к занятиям йогой, так и к фитнес-программам.
