Преимущества динамической планки
По мнению специалистов, как динамические, так и статические планки задействуют схожие мышечные группы. Тем не менее, между ними существуют различия. «Во время выполнения статического упражнения напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, руководитель фитнес-направления Клуба World Gym-Вешки. — Изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС) имеет большое значение: при выполнении динамических упражнений наблюдаются периоды значительного повышения пульса, тогда как в статическом режиме он может снижаться».
Если вы стремитесь к снижению веса, динамические планки стоит добавить в комплекс упражнений.
Существует одно важное уточнение: для правильного выполнения упражнений в движении необходимо сначала усвоить основные стойки статике. «Елена Боева отмечает, что в процессе обучения первоначально применяются статические упражнения на планку, поскольку от правильности выполнения этих упражнений зависит результативность динамических вариантов.
Существует множество разновидностей динамических планок, однако их можно классифицировать по нескольким основным типам.
Планки с ротацией корпуса
По мнению специалистов, подобные упражнения полезны для формирования талии. Елена Боева отмечает: «Когда мы выполняем планки с поворотами корпуса, возрастает нагрузка на мышцы, формирующие корсет туловища, в который входят мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы». В результате область талии становится более рельефной, формируется мышечная поддержка для позвоночника, что положительно сказывается на осанке».
Подобный же результат достигается при использовании планок, в которых туловище практически зафиксировано, а нижняя часть тела, включающая ноги и таз, совершает вращательные движения.
Планка с поворотом корпуса
Примите положение планки, опираясь на ладони. На выдохе поверните туловище влево, при этом поднимите левую руку вверх и вытяните правую ногу вперед, отрывая стопу от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Это будет один повторение упражнения. Необходимо выполнить 10-12 повторений в каждую сторону.
Планка с поворотом таза
Встаньте в позицию планки, опираясь на предплечья, и удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Затем, на выдохе, согните ноги в коленях, поверните таз влево и легко коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это упражнение в другую сторону. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд.
Планки с подъемом конечностей
В этих планках возрастает нагрузка на мышцы рук и ног, участвующих в тренировке. По словам нашего эксперта, «подъем ног усиливает воздействие на мышцы ягодиц, способствуя их укреплению и улучшению формы. А при подъеме рук повышается нагрузка на мышцы спины, что положительно сказывается на осанке и выразительности мускулатуры». К слову, упражнения с поднятыми руками можно усложнять, используя дополнительный вес.
Планка с подъемом гантелей
Примите положение планки, опираясь на прямые руки: не допускайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая руку в локтевом суставе, поднимите ее к телу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.
Планка с подъемом ноги
Начните упражнение, приняв упор лежа на прямых руках и носках стоп. Поднимите левую ногу над полом и потяните носок стопы в направлении себя. Используйте мышцы пресса и спины, чтобы выровнять корпус в одну прямую линию. Правой пяткой стремитесь назад, а макушкой – вперед, избегая прогиба в пояснице. Задержитесь в этой позиции на 60 секунд. После этого выполните аналогичные действия в обратном направлении.
Планка «Альпинист»
Займите положение планки, опираясь на прямые руки и предплюсну. Не допускайте прогиба в области поясницы. Согните левое колено и приведите ногу к животу, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но уже с другой ногой. Продолжайте выполнять упражнение в течение минуты. В процессе выполнения упражнения необходимо задействовать мышцы живота.
Планки с перемещением
К этой группе относятся различные упражнения, предполагающие передвижение вбок, прыжки и подобные элементы. «Такой подход позволяет усилить воздействие на мышцы ног и рук, способствуя их укреплению и формированию более выраженного рельефа», – отмечает Елена Боева. Кроме того, выполнение этих движений приводит к увеличению пульса, что необходимо для достижения жиросжигающего эффекта во время тренировки».
Планка с прыжком
Примите упор лежа на прямых руках, расположив ладони под плечами. Не допускайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса. Согните ноги в коленях и совершите прыжок, поставив стопы как можно ближе к ладоням. Не поднимайте таз, напрягите мышцы бедер и кора. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение планки. Это один повтор упражнения.
Планка с шагами руками
Примите классическую планку, выпрямив тело и ноги в одну линию, напрягите мышцы живота, избегая прогиба в пояснице. Затем сделайте шаг правой рукой вперед, перенося вес тела на левую поддерживающую руку, вернитесь в изначальную позицию, отводя руку назад, и повторите движение левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.
Чтобы максимально использовать преимущества динамической планки, интегрируйте ее в свою программу тренировок. Однако рекомендуется предварительно отработать базовые статические варианты: боковую, с опорой на предплечья и с вытянутыми руками.
