Что такое турецкий подъем
Турецкий подъем – это упражнение, заключающееся в подъеме с пола из положения лежа на спине до положения стоя, при этом одна рука постоянно вытянута вверх и удерживает вес. Для выполнения подъема спортсмен опирается на пол лишь одной рукой, при этом он не имеет права перевернуться лицом вниз, а рука с грузом должна оставаться в вертикальном положении.
«Турецкий подъем — это упражнение с богатой историей, — поясняет Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, обладатель звания «заслуженный мастер спорта России» и эксперт-преподаватель сети X-Fit, выступающая спортсменка, действующий тренер. — Изначально это упражнение было частью тренировочного комплекса воинов, а впоследствии стало одним из узнаваемых символов цирковых силачей, и сегодня является неотъемлемой частью современного функционального тренинга».
Название «турецкий подъем» стало популярным благодаря тому, что западные поклонники фитнеса впервые увидели его в исполнении турецких цирковых артистов. Однако это упражнение давно используется в тренировках по самбо, дзюдо и джиу-джитсу. Оно помогает развить навык быстрого подъема после падения на ковер. Благодаря своей универсальности и практической пользе, «турецкий подъем» часто включается в тренировки кроссфита, как часть комплекса упражнений (WOD) или выполняется отдельно.
Какие преимущества дает выполнение турецкого подъема с гирей или другим утяжелением
«Это упражнение отлично развивает координацию, подвижность и устойчивость различных частей тела, а также межмышечную координацию», — уверена Марина Шляхтина. Безусловно, систематическое выполнение турецкого подъема приносит пользу, поскольку:
- Развивает силу одновременно с координацией;
- Помогает быстро восстанавливаться после падения или нокаута;
- В динамике прорабатывает мышцы кора;
- Поддерживает и стабилизирует связки плечевого сустава на стороне опорной руки, повышая устойчивость вращательной манжеты к повреждениям;
- Данное упражнение воздействует на зубчатую мышцу спины, которая редко включается в стандартные тренировки и часто остается без должного внимания, что может сдерживать общий прогресс в укреплении спины;
- Повышает потребление энергии как во время физических нагрузок, так и в состоянии покоя, оказывает положительное влияние на процессы сжигания жиров.
Данное упражнение, требующее определенных технических навыков, добавляет в фитнес-тренировки вызов и способствует самосовершенствованию. Также это прекрасная возможность внести изменения в рутинные занятия.
Какие мышцы работают
«Одним из преимуществ турецкого подъема является то, что он задействует все группы мышц и предполагает движение во всех основных суставах, — отмечает Марина Шляхтина. — В процессе выполнения упражнения человек успевает задействовать голеностопный, коленный, тазобедренный, плечевой, локтевой и лучезапястный суставы. Кроме того, оказывает положительное влияние на все суставы плечевого пояса, способствуя улучшению контроля над положением лопатки».
Во время выполнения упражнения в движении задействованы мышцы ног, в частности, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Дельтовидные мышцы плеча также сокращаются динамически, обеспечивая стабилизацию плечевого сустава. Прямая и косые мышцы брюшного пресса работают, сгибая корпус. Зубчатая мышца спины участвует в обеспечении опоры для руки.
В статическом положении работают мышцы трицепса, груди и спины. Мышцы спины обеспечивают устойчивость таза и позвоночника.
Подготовка к выполнению упражнения
Прежде чем приступать к выполнению турецкого жима, рекомендуется предварительно проработать составляющие его компоненты.
«Если вы уверенно выполняете боковую планку, делаете точные выпады, способны стабилизировать лопатку и поддерживаете правильное нейтральное положение, то, возможно, стоит попробовать турецкий подъем», — отмечает Марина Шляхтина,
Нейтральное положение позвоночника, также известное как нейтральное выравнивание, предполагает способность поддерживать естественные изгибы позвоночного столба в любой позе, избегая провисания таза назад, чрезмерного изгиба поясницы или сутулости. Такое выравнивание считается нейтральным, поскольку позвонки при нем занимают безопасное положение и оказывают минимальную нагрузку на межпозвоночные диски.
Перед выполнением турецких подъемов рекомендуется провести и другие подготовительные упражнения, включая выпады, планки и умение переходить с локтя на ладонь. Для успешного перехода требуется устойчивое положение лопатки.
Техника выполнения: как делать правильно
«Марина Шляхтина поясняет, что существует несколько способов выполнения упражнения. Давайте рассмотрим традиционную технику — турецкий подъем с гирей».
- Шаг 1. Исходное положение
- Для выполнения турецкого подъема исходная позиция заключается в том, чтобы лечь на бок, поместив гирю на пол, а обе руки удерживали рукоятку. В течение всего упражнения и на данном этапе спина сохраняет нейтральное положение, а шейный отдел остается неподвижным.
- Шаг 2. Поворот
- Перемещение осуществляется в положение на спине, гиря продолжает удерживаться двумя руками, находясь над головой. В плечевом суставе формируется угол в 90 градусов, запястья остаются неподвижными, а руки выпрямлены.
- Шаг 3. Подготовительная поза
- Один из рук отпускает гирю, располагая её вдоль тела под углом 45 градусов. Одновременно рука, удерживающая гирю, совершает небольшое движение вверх, как будто выталкивает снаряд (иногда это упражнение называют «турецкий жим» из-за жимового движения). Нога, находящаяся на той же стороне, что и рука, удерживающая гирю, должна быть согнута в колене, с постановкой стопы на пол, а другая нога остаётся выпрямленной.
- Шаг 4. Подъем на локоть
При дальнейшем подъеме гири следует развернуться к свободной руке и одновременно согнуть ее в локтевом суставе, а также приподнять корпус, используя этот локоть в качестве опоры.
- Шаг5. Подъем на кисть
В результате анализа рынка обнаружены пер
Сделайте упор на свободную руку, которая выпрямляется и начинает уже ладонью опираться на пол.
- Шаг 6. Почти планка
При создании давления на пол полустъопой согнутой верхней частью ноги, следует поднимать все тело. Положение будет отдаленно напоминать боковую планку.
- Шаг 7. Переворот на колено
После этого выпрямленная нижняя конечность перемещается под туловище, сопровождаясь сгибанием в коленном суставе. В завершение этой фазы тело опирается коленом на пол. Одновременно с этим на пол оказывают давление свободная рука и стопа другой согнутой ноги.
- Шаг 8. Выпад
Отталкиваясь одной ногой от пола, вы переходите в позицию выпадов. Благодаря этим двум движениям упражнение иногда называют «турецкие приседания с гирей», поскольку приседания и выпады имеют схожую структуру.
- Шаг 9. Подъем
Выполняя выпадение, используйте отталкивание стопой, чтобы вернуться в вертикальное положение, при этом рука с гирей должна быть поднята.
- Шаг 10. Обратно вниз
Чтобы завершить упражнение, требуется пройти все этапы в обратном порядке и принять горизонтальное положение.
Чтобы лучше понять технику, рекомендуем ознакомиться пошаговое видео с комментариями, которое записал для вас Евгений Золотухин — лектор фитнес-школы Evotren, эксперт в методике Functional Patterns и основатель фитнес-студии, а также действующий тренер.
Каких ошибок следует избегать
«Марина Шляхтина отмечает, что при выполнении этого упражнения часто допускают ошибки, связанные с недостаточным контролем над отдельными частями тела. Использование инерции и резкие движения при переходе между этапами движения нивелируют положительный эффект турецкого подъема, делая его неэффективным или даже потенциально вредным для организма.
Чрезмерная нагрузка на суставы и недостаточный контроль над движением могут спровоцировать травмы.
Дышите ровно, не сдерживайте дыхание. Наиболее эффективным или активным фаза движения должна выполняться на выдохе. Задержка вдоха или выдоха может вызвать преждевременное утомление.
Советы и рекомендации
«Марина Шляхтина советует начинать освоение упражнения без использования веса, предлагая разделить турецкий подъем на отдельные фазы и прорабатывать их поочередно. После этого следует соединять по два элемента и отрабатывать переходы между ними. Со временем это позволит выполнить упражнение целиком. И только после этого можно добавлять вес».
Турецкий подъем с гантелями – наиболее доступное упражнение, особенно учитывая, что гантели могут быть очень легкого веса, поэтому стоит начать с них. Затем можно перейти к гире – традиционному снаряду для выполнения этого подъема. После отработки техники до автоматизма, гирю можно заменить на бодибар, что внесет дополнительную нестабильность в движение. И только достигнув высокого уровня мастерства, можно выполнять турецкий подъем со штангой.
Варианты выполнения
Мы ранее изложили порядок применения различных отягощений. Сейчас поговорим об особенностях работы с ними.
Турецкий жим гири
В качестве традиционного утяжелителя для подъема используют гири весом от 16 до 24 кг. Однако можно подобрать снаряд и меньшего размера. Прежде чем начать работу с гирями, рекомендуется освоить подъемы с гантелей весом 15-20 кг или более.
Не берите гирю за ручку. Когда она расположена над вами в вытянутой руке, ладонь должна быть открытой и откинутой назад. Сам снаряд располагается вдоль запястья. Это наиболее подходящая позиция, поскольку она облегчает удержание гири (она почти лежит на руке, поэтому не требуется прилагать усилия для ее удержания).
С бодибаром
Этот вариант предназначен для того, чтобы вы научились удерживать на вытянутой руке не компактный снаряд, такой как гантель или гиря, а длинный. При неустойчивом положении бодибара по руке достаточно быстро возникнет вибрация, и его придется опустить.
Чтобы концы штанги не расходились, необходимо правильно её удерживать. Освоив эту технику, приступайте к тренировкам, используя небольшой вес.
Со штангой
После выполнения жима штанги возьмите гриф с минимальным весом – 8-10 кг. Когда вы сможете выполнять турецкий подъем со штангой, сохраняя равновесие, переходите к более тяжелому грифу или добавляйте небольшие диски.
Включение упражнения турецкий подъем в тренировочный план
«Турецкие подъемы обычно включают в занятия на поздней стадии тренировок, когда человек уже довольно хорошо владеет своим телом и способен контролировать каждый сегмент во время движения, – говорит Марина Шляхтина. – Упражнение подойдет и для любителей функционального тренинга, и для сторонников силовых занятий, так как способствует улучшению координации».
Начните с выполнения упражнения отдельно от основной тренировочной программы, разделив его на отдельные этапы, как и предлагалось ранее. После этого включите его в свой тренировочный план.
Противопоказания
«Марина Шляхтина отмечает, что выполнение упражнения нежелательно при нарушениях подвижности и устойчивости в различных частях тела. При наличии проблем с одним из основных суставов, артрите и тромбозе следует заменить его на альтернативные упражнения, которые позволят развить необходимые качества в более щадящем режиме.
Перед началом активных тренировок, особенно если в программу входят упражнения, требующие хорошей координации, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
