«Врач, дающий советы по поддержанию здоровья, обычно рекомендует регулярные физические нагрузки и полноценный сон. И речь идет не только о физическом благополучии, но и о психическом. Недавнее исследование, проведенное австралийскими учеными, показало, что ежедневные тренировки продолжительностью 25 минут способны уменьшить вероятность развития депрессии на 22%. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск проявления ее признаков возрастает (в особенности у женщин).
Не всегда просто заставить себя заниматься спортом на постоянной основе. Особенно сложно это бывает, когда на тебя нападает депрессия. Однако, не стоит поддаваться панике. Специалисты в области здорового образа жизни отмечают, что в периоды эмоционального истощения не следует стремиться к новым достижениям или, если вы давно не занимались физической активностью, сразу возвращаться к сложным тренировкам. Главное – сделать первый шаг.
Как объясняет фитнес-менеджер «Сити Фитнес Одинцово» Дарья Скородумова , повышенная выработка гормона кортизола наблюдается в организме при депрессии или при других видах психологического напряжения. Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, усталость, физические нагрузки, голодание, страх и другие чрезвычайные обстоятельства. Этот гормон способен ухудшать физические показатели, как отмечает эксперт. Однако, при систематических и умеренных физических нагрузках его концентрация снижается. Таким образом, даже если вы начнете заниматься фитнесом всего лишь один раз в неделю, вы уже заметите положительные изменения.
Желаете получить более качественный результат? Следуйте советам экспертов.
Тренируйтесь в группе
По мнению специалистов, при депрессии рекомендуется не замыкаться в себе, как в повседневной жизни, так и во время занятий спортом. Согласно результатам научного исследования, проведенного в 2017 году, групповые тренировки позволяют уменьшить уровень стресса на 26%. Кроме того, более ранние научные работы выявили, что друзья, занимающиеся спортом совместно, демонстрируют лучшие результаты, чем те, кто тренируется в одиночку. «Социальное взаимодействие – фундаментальная человеческая потребность, заложенная эволюцией. Все основано на ощущении общего опыта и общей цели, а эффект от осознания того, что «мы вместе», может быть невероятным», – объясняет Сьюзи Рединг — психолог, преподаватель йоги и автор книги «Революция саморазвития» . Кроме того, как подчеркивает сертифицированный инструктор по хатха-йоге, преподаватель «Московской Школы Йоги на Чистых Прудах» Александр Гунько, групповые занятия дисциплинируют и структурируют время, что очень важно при депрессии. «Поход на групповой урок организует человека, у него появится цель и причины, нужно прийти в йога-студию к такому-то времени, взять форму и т.д. Это тоже положительный фактор. Я бы рекомендовал именно групповые занятия», — говорит эксперт.
Выбирайте посильную нагрузку
«По мнению Дарьи Скородумовой, спортсмен должен самостоятельно определять оптимальный объем нагрузки, ориентируясь на свое самочувствие. Возможна тренировка по той же схеме, что и до депрессии, однако при возникновении сомнений или ощущения слабости следует уменьшать интенсивность. При этом важно избегать негативных ожиданий.
Александр Гунько считает, что при депрессии стоит обратить внимание на силовые тренировки. По его словам, мышцы и нервная система тесно взаимосвязаны, и интенсивные физические нагрузки помогают отвлечься от переживаний и улучшить психоэмоциональное состояние.
Пробуйте новое
Специалисты утверждают, что открытие для себя новых занятий может быть весьма полезным в периоды эмоционального спада. «В таком состоянии крайне важно максимально вовлечь себя в новые увлечения, отвлечься и перестать зацикливаться на негативных мыслях. Поэтому я советую начинать осваивать новые направления. К примеру, можно попробовать заняться йогой», – говорит Дарья Скородумова.
Александра Гунько также поддерживает эту точку зрения. По его словам, для освоения новых навыков мозг должен решить множество задач, что требует значительной согласованности действий нейронов, мышц, связок и суставов. В такой ситуации вероятность возникновения депрессивного состояния минимальна, поскольку внимание человека полностью сосредоточено на решении этих задач. Однако, сможет ли он в состоянии депрессии проявить волевые качества, зависит от индивидуальных особенностей, — отмечает эксперт.
Дышите
«Сьюзи Рединг подчеркивает, что улучшение дыхания положительно сказывается на самочувствии, поскольку более глубокое дыхание оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Эксперт указывает на значительное влияние дыхательных техник на психическое состояние, что делает их эффективным инструментом даже при работе с ветеранами, испытывающими посттравматическое стрессовое расстройство.
Выбирайте однообразную нагрузку
Когда человек находится в состоянии депрессии, не стоит сосредотачиваться на большом количестве различных тренировок. Лучше выбрать одно конкретное направление для занятий. По мнению исследователей, регулярное, повторяющееся поведение способно снизить уровень тревожности. Слишком широкий выбор может привести к «усталости от принятия решений» или вызвать тревогу.
Чего не стоит делать при депрессии?
Дарья Скородумова советует воздерживаться от самостоятельного выполнения сложных технических упражнений в периоды эмоционального истощения. Она отмечает, что при депрессии внимание рассеяно, отсутствует необходимая концентрация, что увеличивает риск выполнения упражнений с нарушением техники. Особенно важно соблюдать осторожность при работе с большими весами и выполнении сложнокоординационных упражнений с отягощениями, – объясняет эксперт. Александр Гунько также считает, что при депрессивном состоянии нецелесообразно пытаться выполнять йога-асаны, требующие высокой ментальной нагрузки.
Если вы чувствуете себя настолько плохо, что не хватает сил, чтобы добраться до тренажерного зала, попробуйте заняться спортом дома. Предлагаем несколько простых и действенных упражнений от наших специалистов, которые помогут улучшить концентрацию, уменьшить тревожность и снять напряжение.
Шалабасана
Исходное положение: лежа на полу, лицом вниз. «Руки расположены вдоль тела, голова повернута в сторону. Поднимите правую ногу вверх и выпрямите стопу. Не пытайтесь поднимать ногу слишком высоко – достаточно оторвать ее от пола на небольшое расстояние, всего несколько сантиметров. Задержитесь в таком положении приблизительно четыре секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой», — поясняет Дарья Скородумова.
Массаж активной точки
Для начала примите позу лотоса или турецкую позу, располагая ноги скрестно, спину держите прямо, а тело максимально расслабьте. На протяжении четырех секунд массируйте точку, расположенную между бровями в центре (так называемый третий глаз). Повторите процедуру еще дважды. По мере практики можно увеличивать количество повторений и продолжительность воздействия.
В случае, если занятия спортом не приносят облегчения, и ваше эмоциональное состояние остается неблагоприятным, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
