Что представляет собой гребной тренажер?
Практически в любом современном фитнес-центре можно встретить этот кардиотренажер. Он имитирует греблю на открытой воде, воспроизводя цикл движений: захват, тяга, продвижение «лодки», выход, возврат (восстановление), — как поясняет София Кованова — диетолог и руководитель фитнес-клуба SK Fitness . — Для контроля нагрузки допустимо варьировать ритм, темп и скорость подъезда. При проведении более щадящих тренировок ритм подъезда следует выбирать более медленным, чем «гребка».
Чем хороши занятия на тренажере?
По словам фитнес-эксперта, основателя клуба FITGROUND и клуба LIFE FITNESS Ильи Козлова , первоначально гребной тренажер применялся для кардиотренировок с целью укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения общей выносливости.
«Благодаря своей безопасности он является подходящим тренажером как для интенсивных тренировок, так и для реабилитационных мероприятий после заболеваний и повреждений, — отмечает Артем Толстиков – кандидат в мастера спорта по баскетболу и безоговорочный чемпион в бодибилдинге . — Гребной тренажер включает в работу мышцы спины, плечевого пояса, пресса и бедер, охватывая, таким образом, большую часть тела. Систематические занятия улучшают выносливость, способствуют активации органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, а также ускоряют метаболизм, что важно для расщепления жировых отложений».
Это подтверждается и научными исследованиями. Согласно информации, предоставленной учеными исследования в журнале «Интерактивная наука», гребля задействует все тело, нагружая 85% всех мышц. На 65-75% гребок состоит из работы ног, а на 25-35% из работы верхней части тела.
София Кованова считает этот тренажер хорошей альтернативой беговой дорожке и отличным жиросжигающим снарядом: «За час можно потратить 500-800 ккал. Некоторые спортсмены во время интенсивных тренировок могут избавиться и от 1000 ккал. Такие занятия действительно гармонично развивают все тело. Задействованы грудные и широчайшие мышцы, дельты, трицепсы. Также работают мышцы бедер и ягодиц в момент отталкивания, и пресс».
«Благодаря минимальной нагрузке на суставы, данный тренажер часто применяется в реабилитационных учреждениях для помощи пациентам, восстанавливающимся после заболеваний и хирургических вмешательств. Кроме того, он эффективен для людей с избыточным весом, которым не рекомендованы другие виды кардионагрузок», — отмечает Артем Толстиков. Ученые, представившие результаты своего исследования в «Вестнике ЮУрГУ», занятия на гребном тренажере позволяют восстановить функциональные возможности при переломах плеча и повысить общую работоспособность.
Как правильно заниматься: три техники
«София Кованова отмечает, что существует определенная методика занятий на гребном тренажере: сначала работа ногами, затем корпус и руки. Возвращение происходит в обратном порядке. Наибольшее усилие следует направлять на ноги. Важно сосредоточиться на движении и выполнять его ровно на протяжении всего цикла».
Существует множество способов и востребованных методик, позволяющих сделать тренировки более разнообразными. Их можно обогатить, чередуя периоды активности и восстановления, варьируя их длительность, увеличивая или уменьшая интенсивность, а также изменяя темп.
- Сохраняйте обычный темп гребли, но через каждые 10 километров добавляйте 10–15 энергичных гребков, выполняя их после каждого пройденного участка в 500 или 1000 метров.
- Начните с разминки на первых двух километрах, затем интенсивно гребите 100 метров и снизьте интенсивность на последующих 100. Продолжайте чередование нагрузки в течение километра. Уменьшите скорость на 1-2 минуты и повторите весь цикл несколько раз;
- Регулируйте количество гребков за минуту. К примеру, в течение двух минут выполняйте 20, 22, 24 и 26 гребков в минуту, после чего на два минуты уменьшите скорость. Следуйте этой последовательности на протяжении всей дистанции в 10000 метров.
«София Кованова напоминает о необходимости разминки. Она советует уделить особое внимание мышцам спины и задней поверхности бедер».
7 упражнений с применением гребного тренажера
Гребной тренажер можно использовать и для выполнения упражнений, заменяя им степ-платформу, скамью для пресса и возвышение, необходимое для планки.
Скручивания спиралью
Данное упражнение эффективно укрепляет прямую и косые мышцы живота. Для его выполнения сядьте на сиденье тренажера, выпрямив колени. Закрепите одну ногу в ремне, а вторую поочередно подтягивайте к левому и правому локтю, скрещивая ладони на затылке. Выполните 10 повторений для каждой ноги.
Скручивания на бицепс
Во время выполнения этого упражнения задействуются бицепсы и мышцы живота. Усаживайтесь на сиденье тренажера, выпрямите ноги и закрепите ступни ремнями. Возьмитесь за рукоятку тренажера обратным хватом. Слегка отклонитесь назад под углом 45 градусов и начинайте упражнение, подтягивая рукоятку к себе. Согнутые руки держите на уровне груди. Выполните 10 повторений.
Подтягивание колена к груди в планке
Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса, пресса и ног. Примите положение планки, используя рельс гребного тренажера для поддержки стоп. Выполняйте сгибания и разгибания ноги, подтягивая колено к груди. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
Подтягивание колена к локтю в планке
Данное упражнение имеет сходство с предыдущим, но отличается тем, что спортсмен не подтягивает колено к груди, а отводит его в сторону, направляя к локтю руки той же стороны. При необходимости можно сочетать подтягивания колена к груди с приведением его к локтю. Выполните по 10 повторений для каждой ноги.
Раздельные отжимания
Данное упражнение комплексно воздействует на несколько групп мышц, способствуя развитию плечевого пояса, трицепсов и бицепсов, а также задействуя мышцы пресса, груди и ягодиц. Для начала примите упор лежа рядом с тренажером, расположившись вдоль него. Обопритесь рукой, находящейся ближе к снаряду, в рельсу. Затем начните выполнение отжиманий, стремясь сделать максимальное количество повторений.
Зашагивания на опору
Данное упражнение направлено на укрепление ягодичных, икроножных мышц, задней поверхности бедер и квадрицепсов. Необходимо встать, располагаясь перпендикулярно к направляющей тренажера. Поставьте ступню одной ноги на направляющую. Перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и поднимитесь на снаряд. Подтяните колено ноги, находящейся позади, к груди, затем опустите и сойдите с опоры, возвращаясь в исходное положение. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Обратные отжимания
Данное упражнение направлено на проработку мышц живота, плечевого пояса и трицепсов. Примите сидячее положение на полу, расположившись перпендикулярно гребному тренажеру и повернувшись к нему спиной. Обопритесь руками о рельс, находящуюся позади вас, и начните выполнять обратные отжимания, последовательно сгибая и разгибая руки в локтевых суставах. Ноги держите прямыми, а пятками упирайтесь в пол. Выполните 15 повторений.
Типичные ошибки во время занятий
«По словам Ильи Козлова, одна из наиболее распространенных ошибок при занятиях на гребном тренажере — значительное прогибание спины. В этом случае нагрузка распределяется неоптимально, и основная ее доля приходится на позвоночник. Начинающим заниматься на гребном тренажере рекомендуется тренироваться под руководством опытного специалиста. Различные техники, эксперименты с интенсивностью и уровнями сложности допустимы только для спортсменов со средним уровнем подготовки, имеющих не менее годового опыта тренировок».
Илья Козлов подчеркивает необходимость контроля за пульсом: «Пульс в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту считается нормальным, при котором активируется процесс сжигания жира и развивается выносливость. Если частота сердечных сокращений ниже 120 ударов в минуту, тренировки становятся неэффективными. В этом случае необходимо отрегулировать параметры тренажера для увеличения ЧСС. Превышение пульса отметки в 160 ударов в минуту также нежелательно, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на сердце».
По мнению эксперта Софии Ковановой, ошибки в технике выполнения упражнения могут проявляться в неправильном начале цикла движений: спортсмен может начинать с наклона назад или рывка руками, толчка ногами с наклоненной спиной, а также держать рукоятку с провисанием. Необходимо следить за тем, чтобы руки и плечи сохраняли заданную траекторию, поясница не прогибалась, а наклон головы оставался неизменным. Также важно правильно подобрать хват рукоятки, располагая ее на уровне плеч и удерживая ее сверху».
«По словам Ильи Козлова, выполнение разнообразных выпадов, приседаний и других упражнений на гребном тренажере может представлять опасность. Такие упражнения рекомендованы только людям с хорошей физической подготовкой. Поэтому гребной тренажер преимущественно используется для укрепления сердечной мышцы и повышения выносливости».
