Цельный овес богат уникальными пищевыми волокнами, известными как бета-глюканы, способствующими снижению уровня «плохого» холестерина. Также в нем содержится клетчатка, которая обеспечивает чувство насыщения на продолжительное время. Сейчас мы более детально разберемся, в чем заключаются преимущества цельного овса, для кого он будет полезен и как его следует готовить. В этом нам поможет нутрициолог Наталья Чаевская.
Что такое цельный овес
Овес относится к числу старейших выращиваемых злаков. Цельнозерновой овёс подвергается незначительной обработке, в отличие от хлопьев, которые готовятся быстро, благодаря чему в нём сохраняется максимум питательных элементов. Процесс его подготовки занимает продолжительное время, он обеспечивает полноценное питание, содержит бета-глюканы и клетчатку.
Хлопья быстрого приготовления обладают минимальной питательной ценностью, в то время как овсяные хлопья, требующие более длительной варки, представляют собой неплохой баланс между полезными свойствами и простотой приготовления. Цельнозерновая овсянка – оптимальный выбор, поскольку она способствует контролю голода, поддерживает здоровье сосудистой системы и кишечника.
Снижает «плохой» холестерин
Бета-глюканы – это разновидность растворимых пищевых волокон, которые в большом количестве содержатся в овсе. В кишечнике они образуют желеобразную субстанцию, способную связывать жиры, снижать скорость усвоения сахаров и положительно влиять на функционирование пищеварительной системы.
Бета-глюканы обладают способностью снижать концентрацию липопротеинов низкой плотности, которые часто называют «плохим» холестерином: часть желчных кислот связывается с пищевыми волокнами и выводится из организма, из-за чего печени приходится использовать избыточный холестерин для производства новых желчных кислот. Данный механизм способствует уменьшению уровня холестерина в крови. Кроме того, бета-глюканы помогают нормализовать уровень сахара, снижать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивать продолжительность ощущения насыщения.
Клетчатка для долгой сытости
Цельный овес богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Нерастворимая клетчатка играет важную роль в поддержании нормальной функции пищеварения, поскольку способствует улучшению перистальтики кишечника, ускоряет движение пищи по желудочно-кишечному тракту и помогает избежать запоров. Кроме того, она способствует поддержанию здорового баланса микрофлоры кишечника, замедляет чувство голода, что помогает избежать ненужных перекусов и переедания.
Овсяные блюда – прекрасный выбор для людей, заботящихся о своем уровне энергии. Медленное переваривание крупы позволяет избежать внезапных колебаний сахара в крови, что способствует поддержанию энергии и повышает продуктивность.
Цельный овес подходит для широкого круга людей, хорошо усваивается и может стать регулярным компонентом питания. Он особенно ценен для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, питается несбалансированно и склонен к перееданию, следит за уровнем холестерина, занимается спортом, а также для восстановления нормальной работы пищеварения.
Как правильно готовить
Чтобы овес был максимально полезен, необходимо соблюдать правильный режим приготовления. Замачивание овса на срок не менее 6-8 часов, а оптимально – на ночь, поможет ускорить его приготовление и повысит усвояемость. Варка овса должна осуществляться на медленном огне, чтобы сохранить его текстуру и вкус. Для более продолжительного ощущения сытости можно обогащать овес полезными жирами, такими как масла, орехи и семена.
Рецепт каши из овса:
-
овес цельный — 50 г
-
вода — 250 мл
-
ягоды (свежие или замороженные) — горсть
-
орехи — 4-5 грецких орехов
-
корица — щепотка
Залейте овес водой на ночь. Утром слейте воду, залейте свежей и варите от 30 до 60 минут. Перед подачей добавьте орехи, ягоды и корицу.
Ошибки: это важно знать
Часто полезные свойства овса уменьшаются из-за неправильного способа приготовления. Чтобы сэкономить время, многие выбирают хлопья быстрого приготовления, однако такой продукт не обеспечивает чувства насыщения и не несет ощутимой пользы. Часто при приготовлении овсяной каши упускают из виду белки и жиры, что может негативно сказаться на продолжительности чувства сытости. Необходимо избегать превращения овсяной каши в десерт посредством добавления избыточного количества сахара или сиропов.
Овес – это несложный в приобретении и относительно недорогой продукт, который вполне может войти в состав сбалансированного питания. Бета-глюканы, присутствующие в его составе, способствуют уменьшению уровня холестерина, считающегося «плохим», и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, а клетчатка обеспечивает продолжительное чувство сытости и способствует нормализации работы кишечника. Важно выбирать продукт, прошедший минимальную обработку, и следовать рекомендациям по приготовлению, чтобы извлечь из него максимум пользы.
