Подумайте о последствиях
Регулярное повторение действий на протяжении недель, месяцев и лет приводит к накоплению позитивных изменений. В то же время, отсутствие полезной привычки может в конечном итоге оказать неблагоприятное воздействие на здоровье и общее самочувствие, — отмечает Дженнифер Эштон — врач, писательница и создательница бестселлера под названием «Год заботы о себе. Одна привычка в месяц для достижения здоровья и счастья». — Вам будет сложно понять суть происходящего. Вероятность госпитализации мала, если вы временно, в течение одного-двух дней, будете потреблять недостаточное количество воды. Однако длительный дефицит жидкости, длящихся несколько недель или месяцев, способен спровоцировать хроническое обезвоживание и, соответственно, вызвать ряд физиологических и психологических расстройств, в том числе увеличение массы тела, повышенную утомляемость и неприятный запах изо рта».
Позвольте мыслям о вознаграждении за ежедневное выполнение планки стать вашим стимулом. Подумайте, как изменятся ваши мышцы пресса, рук и осанка через месяц, или всего лишь после тридцати тренировок, через два месяца, через полгода.
Держите планку по утрам
Иногда возникает желание отложить выполнение задачи на потом. Не поддавайтесь этому и делайте упражнения по утрам. Это снизит вероятность того, что вы пропустите занятие. «Мозг весьма изощренно может убедить тело воздержаться от действий, когда мы чувствуем усталость или уже приложили значительные усилия, например, когда необходимо сосредоточиться на рабочем проекте или отказаться от похода к вендинговому аппарату за сладостями. Я лично предпочитаю заниматься физическими упражнениями между употреблением кофе и принятием душа, но у каждого из нас свой распорядок. Мой совет – рассматривать планку как столь же важную часть утреннего ритуала, как гигиена полости рта», – отмечает Дженнифер Эштон.
«Заведите» себя перед тренировкой
Чтобы настроиться на работу, используйте музыку или другое звуковое сопровождение, которое поможет вам сосредоточиться и добиться желаемого результата. Однако будьте внимательны: невнимательность может привести к тому, что вы неосознанно повернете или наклоните голову в сторону телевизора, телефона или iPad, что нарушит правильное положение и вызовет дискомфорт в области шеи и спины, – предостерегает Дженнифер Эштон.
Найдите себе партнера по планке
Для одних людей соревновательный дух служит отличным стимулом. Как отмечает Дженнифер Эштон, совместное выполнение задачи с коллегой, другом или родственником может побудить к взаимной мотивации. В определенных ситуациях наличие партнера также может служить средством контроля, что способствует формированию полезной привычки.
Помните: вы выполняете упражнение всего несколько секунд
Несмотря на кажущуюся масштабность, ежедневное выполнение упражнения не требует много времени. Обратите внимание на то, что тренировка проходит достаточно быстро. Если вас беспокоит необходимость удерживать планку в течение четырех минут, представьте, что это составляет 240 секунд.
Не бойтесь модифицировать планку
Если вам трудно удерживать классическую позицию, вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, шее или плечах, или хотите разнообразить свои тренировки, включите в комплекс упражнений боковую планку. «Если вам тяжело удерживать положение в течение длительного времени, попробуйте выполнять планку несколько раз, фиксируясь в ней по десять секунд с небольшими перерывами между подходами. По мнению некоторых специалистов в области физиологии, такой подход может быть даже более эффективным для укрепления мышц корпуса», – отмечает Дженнифер Эштон.
Начинайте с комфортного для себя времени
Необязательно удерживать планку ежедневно в течение 10 минут. Начните с 10-15 секунд, и постепенно, примерно раз в 5-7 дней, увеличивайте продолжительность. Главная цель – включить планку в ежедневный распорядок и укрепить тело. Для достижения этой цели необходимо заниматься регулярно и при этом последовательно повышать интенсивность тренировок.
Заведите треккер привычки
Заполняйте дни на календаре или в таблице, фиксируйте занятия в ежедневнике — такая визуализация вдохновляет многих, ведь для мозга важно наблюдать за прогрессом. Если вы только начинаете и до рельефного пресса еще предстоит долгий путь, то такими результатами будут служить отметки в трекере. Когда выполнение плана станет вашей привычкой, от этого инструмента можно будет отказаться.
Дышите
Задержка дыхания, часто сопровождаемая напряжением, мешает эффективным физическим действиям. Это связано с повышением давления в брюшной полости и одновременным снижением кровоснабжения сердца, мозга и работающих мышц. Поэтому важно не забывать о дыхании, так как это позволит удерживать планку более продолжительное время, чем вы предполагаете, – отмечает Дженнифер Эштон.
Чтобы приобрести новую полезную привычку, придерживайтесь этих рекомендаций. чтобы прогрессировать.
