Занятия бегом в холодное время года обладают рядом достоинств, которые отличают их от тренировок летом. О них я расскажу последовательно.
* В прохладную погоду бежится легче. При температуре выше 20 градусов тепла бег может вызывать ощущение жара. В сильную жару, особенно при высокой влажности, организм подвергается перегреву, что требует применения специальных мер для предотвращения обезвоживания и теплового удара. Осенью и зимой такой опасности нет, поэтому любители бега могут с комфортом и высокой скоростью проходить даже марафонские дистанции.
* Бег в холодную погоду эффективнее сжигает жир. Благодаря этому удается не только предотвратить обычное увеличение веса зимой, но и добиться снижения веса к весне. Дело в том, что во время бега организм тратит энергию не только на перемещение, но и на поддержание тепловой стабильности. Помимо этого, систематические пробежки помогают справиться с сезонной малоподвижности: поскольку зимой большинство людей двигаются гораздо меньше, чем в летний период, у них замедляется метаболизм. Регулярные пробежки позволяют вашему метаболизму оставаться таким же активным, как и в летние месяцы.
* Прогулки на свежем воздухе способствуют поддержанию хорошего настроения в осенний период. Многие люди знакомы с плохим настроением, которое может быть вызвано холодной погодой, недостатком солнечного света и пасмурным небом осенью и зимой. Находясь на улице, даже в непогоду, вы получаете больше ультрафиолета и кислорода, чем дома. Появились научные работы, подтверждающие, что занятия спортом в холодное время года заметно уменьшают уровень стресса и вероятность возникновения депрессии.
Стоит ли корректировать тренировочный план при занятиях бегом в условиях холода?
Не стоит кардинально менять программу тренировок по бегу из-за холода. Важно помнить, что из-за более объемной одежды бежать с привычной летней скоростью может быть сложно. Рекомендуется уменьшить скорость на 5-10%, при этом лучше ориентироваться на пульсометр, а не на километраж в час: если ваша обычная скорость вызывает более высокую частоту пульса, бегите немного медленнее, но оставайтесь в пределах обычных зон пульса.
В осенне-зимний период для бега требуется более легкая одежда, чем для обычной прогулки. Если вы добежали от тёплого помещения до места тренировки, пройденное расстояние рекомендуется использовать для разминки и заминки, выполняя бег в умеренном темпе, то есть с интенсивностью на 30-50% ниже, чем в основной части пробежки.
Чередование бега и ходьбы предполагает сокращение интервалов ходьбы. Если вы привыкли выполнять разминку на месте, например, махи ногами или растяжку, делайте ее в теплом помещении. Необходимо выйти на улицу и сразу приступить к разминке с помощью бега. После пробежки вы можете почувствовать сильный жар (из-за разницы температур), а затем – резкое ощущение холода. Поэтому отжимания, упражнения на пресс и растяжку лучше выполнять в помещении, а на улице достаточно заминочный бег.
[new-page]
Подготовка к бегу в холод: выбор экипировки
Обычно для подобных мероприятий советуют надевать три слоя одежды.
1. Термобелье из полиэстера, в таких изделиях волокна переплетаются особым образом. Это обеспечивает вывод влаги во внешний слой, поддерживая тело в относительно сухом состоянии и предотвращая его переохлаждение. Благодаря этому термобелье способствует сохранению тепла. Оно представлено в различных вариантах: майки, футболки, лонгсливов (футболки с длинными рукавами), водолазок, трусов, шорт, бриджей и лосин. Для моделей, предназначенных для использования в условиях низких температур, добавляют мериносовую шерсть, ангору и кашемир. Важно помнить: термобелье надевают под спортивный бюстгальтер, поскольку оно не является его заменой!
2. Слой, который выводит пот дальше и греет. В особо холодную погоду это джемпер из флиса, в прохладную — мембранная куртка.
3. Слой, который выводит пот и защищает вас от ветра и дождя. В основном это куртки, оснащенные мембраной и вентиляционными отверстиями. В умеренную погоду такая куртка может выполнять роль второго и третьего слоев одежды. К куртке часто предлагается жилет, что делает его удобным дополнением. Жилет, изготовленный из аналогичного материала, надевается поверх куртки и обеспечивает дополнительную защиту от ветра и влаги в условиях, когда второй слой одежды был бы избыточен, а без него – холодно. В сильные морозы жилет станет прекрасным дополнением к теплоизоляции, не ограничивающим свободу движений.
Кроссовки тоже лучше использовать с влаго- и ветрозащитой — специальной мембраной или пропиткой. Обычные летние кроссовки ощутимо продуваются ветром, но эту проблему можно решить, если надеть более плотные носки. Кстати, продаются и специальные термоноски, которые на стопе ведут себя как описанное выше термобелье.
Для защиты от солнца пригодится повязка или бандана, а в холодную погоду – тонкая облегающая шапочка, напоминающая лыжный вариант, а также трикотажная маска, предохраняющая от ветра. Такая маска закрывает щёки, лоб и подбородок, при этом оставляя открытыми нос и рот для обеспечения дыхания.
Во время занятий бегом в холод: гидратация
Когда температура воздуха низкая, тело тратит больше энергии, увеличивается потребление как жиров, так и углеводов. Поэтому после пробежки часто возникает сильный голод, в то время как жажда обычно меньше, чем в жаркую погоду. Рекомендуется брать с собой не только воду, но и спортивный напиток с углеводами, растворить в воде или чае мед, или взять воду вместе с батончиком мюсли или фруктом, который лучше употребить во второй половине пробежки или сразу после ее окончания.
Употребление холодных напитков в прохладную погоду может негативно сказаться на состоянии горла и способности организма поддерживать температуру тела. Поэтому рекомендуется использовать поясные термосы, термоподсумки, термофляги – то есть приспособления для питья, которые помогают сохранить температуру жидкости. Важно помнить, что даже любителям горячих напитков во время бега они могут причинить ожоги. Объем потребляемой жидкости следует выбирать привычный или немного уменьшить.
