Подтянутый (или, как его называют, рельефный, с выраженными мышцами) живот – одна из самых распространенных целей в фитнесе. Ежемесячно десятки тысяч людей обращаются к интернету в поисках информации о том, как укрепить мышцы пресса дома. Однако, несмотря на огромное количество доступных упражнений, добиться желаемого результата удается немногим. В чем же чаще всего кроется причина отсутствия прогресса?
«По словам эксперта, для достижения любых целей в фитнесе ключевую роль играют мотивация и систематические занятия Виктория Тяжина – персональный тренер клуба Spirit.Fitness, расположенного возле станции метро «Войковская». — С этой точки зрения, вероятность достижения рельефного пресса у тех, кто тренируется дома, такая же, как и у занимающихся в фитнес-клубе под руководством тренера. Главное – соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Начинающим рекомендуется пройти курс персональных тренировок, чтобы изучить основы.
Отсутствие необходимого оборудования неизбежно приведет к отсутствию прогресса. Более того, это может быть даже вредно. Например, если при выполнении упражнений вы задействуете поясничные мышцы, они получат излишнюю нагрузку, в то время как мышцы пресса, наоборот, не получат достаточной».
Помимо этого, что еще следует учитывать для достижения оптимальных результатов в тренировке мышц пресса
Выполняя упражнения, подтягивайте живот. «Будь то скручивания или планка — он не должен образовывать выпуклость, напоминающую «домик», — отмечает Виктория Тяжина. — Активизируйте мышцы пресса, подтягивайте пупок к позвоночнику, прилагайте усилие на выдохе и одновременно стремитесь еще сильнее сократить прямую мышцу живота. Именно это является главным условием результативной проработки мышц пресса».
Изучите анатомию. Пресс представляет собой неоднородное явление. В него входят:
- Прямая мышца живота располагается вертикально по центру живота, простираясь от грудины до лобковой кости. Ее сокращение обеспечивает сгибание позвоночника в поясничном отделе. При достаточной проработке и небольшом проценте жира она формирует желаемые «кубики» пресса».
- Наружные косые мышцы — это парные образования, которые находятся по бокам и спереди брюшной стенки. Они обеспечивают сгибание позвоночника, поворот туловища и подъём таза в положении лёжа на спине.
- Под наружными косыми мышцами располагаются внутренние косые мышцы. При их одностороннем сокращении происходит поворот туловища. Двустороннее сокращение приводит к сгибанию позвоночника, опусканию грудной клетки и подъему таза.
- Поперечная мышца располагается спереди и по обе стороны от срединной линии живота, формируя корсет, обеспечивающий поддержку внутренних органов брюшной полости, стабилизацию таза и поясничного отдела позвоночника. Она представляет собой самую глубокую из мышц живота.
«Рядовому фитнес-энтузиасту, особенно начинающему, нет необходимости в детальном изучении и запоминании мест крепления каждого элемента, поскольку это может привести к путанице, — отмечает Виктория Тяжина. Однако, формирование общего представления о строении тела будет полезно: это позволит сделать тренировки более осознанными и, как следствие, более результативными. Например, стоит знать, что прямая мышца начинается в области грудины и заканчивается возле лобковой кости. Для её проработки необходимо сократить её, то есть сблизить указанные части тела.
Необходимо обладать этими сведениями, за исключением одного случая: если вы работаете с тренером и не намереваетесь самостоятельно заниматься физическими упражнениями. В остальных ситуациях эта информация будет полезной и значимой».
Не зацикливайтесь только на прессе. Для уменьшения объемов живота недостаточно ограничиваться только силовыми тренировками в этой области, поскольку невозможно сжечь жир локально.
«Кроме того, даже у девушек с подтянутой фигурой живот может выглядеть выпуклым, — отмечает Виктория Тяжина. — Существует множество возможных причин: ослабленные мышцы тазового дна, избыточная поясничная лордоза, неэффективная работа диафрагмы… Для достижения рельефного пресса необходимо выявлять и комплексно решать все эти проблемы. Важно, чтобы в результате тренировок мышцы живота женщины становились сильными и упругими, а не жесткими и напряженными».
Добавьте кардио и следите за питанием. Увеличение мышечной массы не является прямой причиной похудения, однако оно способствует созданию дефицита калорий, что, в свою очередь, позволяет избавиться от лишнего жира и добиться заметных результатов.
Как определить наиболее эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц живота, не выходя из дома
По мнению нашего эксперта Виктории Тяжиной, не существует единого идеального подхода. Оптимальная тренировка – это та, которая приносит удовольствие, соответствует вашему графику и объему работы. «И самое важное – та, которую можно выполнять с соблюдением правильной техники», – отмечает тренер. Все упражнения должны быть ясными и выполнимыми. А интенсивность должна быть такой, чтобы вы могли завершить необходимое количество повторений, сохраняя правильную технику, а не выполняя их формально.
«При составлении комплекса упражнений, который я сегодня продемонстрирую, я придерживалась нескольких ключевых принципов, — делится Виктория Тяжина. — Прежде всего, они доступны даже начинающим: я отобрала наиболее безопасные для них варианты. Кроме того, мы задействуем все основные группы мышц живота. И, наконец, я включила упражнения, например планку, которые укрепляют мышцы корпуса и способствуют формированию подтянутой фигуры. В процессе тренировки мы будем менять позу, чтобы дать передышку рукам, которые могут быстро утомляться при выполнении планок и «собаки».
Как построить занятие
Вы можете выбрать один из вариантов.
1. Провести ее, как самостоятельную. В этом случае:
- начните ее с разминки, а завершите заминкой;
- постройте ее по принципу круговой, сделав 3-4 сета;
- выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и столько же времени отдыхайте между ними.
все семь упражнений можно включить в любую другую тренировку. Для этого выполните их последовательно в конце занятия, соблюдая следующий режим: 30 секунд активной фазы, 30 секунд отдыха. 3. Отберите из тренировки два понравившихся упражнения и объедините их в суперсеты с любыми другими. Например, после подтягиваний будет хорошо сделать планку.
Комплекс упражнений для укрепления мышц живота, которые можно выполнять дома (видео)
Подъем колена к груди, находясь в позиции «собака мордой вниз
- Встаньте в положение собаки мордой вниз. Упритесь ладонями в пол, если не хватает гибкости, оставайтесь на носочках, слегка согнув колени. Поднимите таз вверх.
- На вдохе втяните живот, а на выдохе плавно перейдите в положение планки и подтяните правое колено к груди.
- Сделайте вдох, примите позу собаки мордой вниз, затем немедленно вернитесь в планку и подтяните левое колено к груди.
- Повторяйте всю цепочку движений.
Скручивания вверх к прямым ногам
- Примите положение лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, вытягивая носки в сторону себя. Поясницу плотно прижмите к коврику.
- Сделайте выдох, при этом втягивайте живот и, отрывая лопатки от коврика, вытягивайтесь руками к носкам ног.
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Выполнение подъема таза, выпрямляя ноги вверх
- Сохраняйте исходную позу, перевернутые вверх ногами. Прижмите руки к коврику, расположив их по бокам тела.
- Начните делать круговые движения тазом, одновременно приподнимая ягодицы. Вытягивайте ноги вверх.
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Выполнение планки на прямых руках с подъемом колена в сторону
- Встаньте в планку, опираясь на прямые руки, при этом запястья должны находиться под плечами, а лопатки – быть разведенными. Спина остается прямой, а мышцы ног напряжены. Отталкивайтесь от пола руками и ногами, представляя, что пытаетесь коснуться спиной потолка.
- Сохраняя положение таза, на выдохе приведите правое колено к правому плечу, подтягивая его вбок.
- Сделайте вдох и вернитесь в отправную точку. А на следующем выдохе приведите левое колено к левому плечу.
- Повторяйте с каждым выдохом, меняя положение колена.
Скручивания к пяткам из положения лежа
- Примите положение лежа на спине. Согните колени, поставьте стопы на пол, приблизившись к ягодицам. Разместите руки вдоль тела.
- Втяните живот, приподнимите плечевые лопатки и плотно прижмите поясницу к полу. На выдохе выполните скручивание, стараясь согнуться параллельно полу, и потянитесь правой рукой к правой стопе.
- Сделайте следующий выдох, повернувшись в другую сторону, и потянитесь левой рукой к левой пятке. Повторите упражнение.
Скручивание таза в планке на предплечьях
- Примите положение планки на предплечьях, которое аналогично выполнению планки на прямых руках.
- На выдохе подтяните мышцы живота и, сохраняя положение головы и плеч, поверните таз к полу, наклоняя его вправо.
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию, затем немедленно выполните скручивание таза к полу, наклоняясь влево. Повторите упражнение.
«Скалолаз»
- Встаньте в положение планки, опираясь на прямые руки.
- При втяжении живота сделайте выдох и поднимите правое колено к левому плечу.
- Сделайте вдох, вернувшись в начальную позицию, а на выдохе приведите левое колено к правому плечу.
- Повторяйте, изменяя положение колена с каждым выдохом.
«По словам Виктории Тяжиной, подобную тренировку допустимо выполнять ежедневно или с перерывом в один-два дня. Важно прислушиваться к своим ощущениям: если после занятия ощущается сильная болезненность мышц, рекомендуется предоставить им время на восстановление».
