Астеническое телосложение характеризуется небольшим количеством жировой и мышечной ткани. Людей с таким типом телосложения также называют эктоморфами) плохо набирают вес и прокачаться им тоже бывает нелегко . По мнению специалистов, этим людям необходимы индивидуальные программы питания и тренировок. «Недостаточно людей осознают, как правильно тренироваться для увеличения мышечной массы», — отмечает Анна Стародубцева, основательница онлайн-школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, амбассадор компании Optimum Nutrition. — Если вы стремитесь к росту, необходимо работать с максимальной отдачей, это бесспорно. Наиболее распространенная ошибка заключается в том, что девушки часто посещают тренажерный зал, выбирают легкие гантели, выполняют простые упражнения, придерживаются диеты с ограниченным количеством калорий и ожидают результатов. Однако это принципиально неверный подход: для наращивания мышечной массы требуется значительная физическая активность, работа до изнеможения и, безусловно, тщательно разработанный рацион с избытком калорий – необходимо обеспечивать «питание» для мышц».
Как набрать вес: правила питания
Основной фактор, на который мы уже обращали внимание, – это сбалансированное питание с повышенной калорийностью. Как определить необходимую норму калорий? Анна Стародубцева отмечает, что точные значения придется устанавливать индивидуально, поскольку каждый человек уникален. Например, можно воспользоваться такой методикой: если ваш ежедневный рацион составляет 2000 ккал, то на начальном этапе необходимо увеличить норму на 10% и отследить реакцию организма. Если вы не фиксируете прирост массы, добавьте еще 5% и продолжайте наблюдение. Однако, если вы увеличили калорийность на 20% и заметили, что начали быстро набирать вес в виде жировой ткани, то необходимо снизить калорийность или добавить кардиотренировки».
Рацион должен основываться на сложных углеводах, белках и клетчатке. При этом допускается включение и более калорийных блюд. «Иногда я рекомендую своим клиентам употреблять фаст-фуд, например, бургер, картофель фри с соусами, пиццу и подобные продукты, дважды в неделю. Особенно мужчинам-эктоморфам иногда требуется есть тарелку пельменей пару раз в неделю, поскольку бывает сложно обеспечить достаточное количество калорий исключительно «правильными» продуктами», — заключает Анна.
Как прокачаться астенику: правила занятий
На увеличение мышечной массы влияет ряд факторов. По словам Анны Стародубцевой, «два ключевых стимулятора – это механические повреждения и выработка гормона роста. Грамотно составленная тренировочная программа позволит задействовать оба этих фактора, что приведет к более быстрому и эффективному росту».
* «Налегайте» на силовые тренировки и делайте акцент на многосуставные упражнения (приседания, тяги, жимы) . «По словам Анны Стародубцевой, они способствуют выработке гормона роста, отвечающего за увеличение мышечной массы. Таким образом, чем сильнее удастся повысить его уровень, тем более эффективным будет рост.
* На каждой тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц , важно рассматривать весь комплекс факторов, а не изолированно анализировать отдельные аспекты. «Подобная стратегия провоцирует значительный гормональный отклик», — отмечает наш специалист.
* Правильно выбирайте вес утяжелителей. «Анна советует выбирать вес, который позволит выполнить лишь 8-10 повторений с ощутимым трудом, особенно при выполнении жима лежа и жима от груди, возможно, потребуется помощь партнера.
* Корректируйте режим занятия и количество повторений. «Анна Стародубцева советует новичкам, не имеющим опыта в фитнесе, начинать с тренировок, включающих 15 повторений, чтобы отработать правильную технику выполнения упражнений. По мере прогресса необходимо снижать количество повторений и увеличивать вес, что является ключевым фактором для достижения результатов. Нужно прийти к 6-10 повторениям (подходов от 3 до 5), с целью достижения наилучших результатов необходимо использовать период активного развития».
* Если вы новичок, первые 5-6 занятий проведите с персональным тренером . Он обучит вас правильной технике и поможет определить оптимальные рабочие веса.
* Если ваш телосложение является чисто эктоморфным и набор мышечной массы вызывает у вас затруднения, от кардиозанятий можете отказаться. «Если у вас, вероятно, смешанный тип телосложения, и вы не стремитесь набрать дополнительный вес в 10-15 килограммов, рекомендуется выполнять умеренное кардио в течение 20-30 минут, либо после занятия силовой тренировкой, либо выделить отдельный день для этой активности, — отмечает Анна Стародубцева.
* Занимайтесь 3 раза в неделю. «Такая последовательность упражнений будет эффективной: в первой тренировке необходимо выполнить приседания, тягу, подтягивания и жим стоя. Во второй – приседания, ягодичный мостик, жим лежа, и, при желании, подтягивания. В третий день рекомендуется повторить комплекс упражнений, который был выполнен в первую тренировку», — заключает эксперт.
Анне было поручено продемонстрировать упражнения, предназначенные для людей астенического типа телосложения.
Для проведения комплекса упражнений потребуется гриф (или штанга), скамья, рамка и небольшая стойка для закрепления грифа.
Приседания с грифом
Зафиксируйте гриф в рамке на уровне плеч. Встаньте лицом к нему на расстоянии вытянутой руки. Расположите ладони на грифе прямым хватом, немного шире плеч, сделайте шаг левой ногой к рамке и «поднырните» под гриф, чтобы он оказался на плечах. Отступите назад на два шага, освобождая гриф из рамки. Установите стопы на ширине плеч, слегка развернув мыски в стороны. Направьте грудную клетку вперед и немного вверх. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, согните колени и отведите таз назад. Стремитесь копчиком назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы проекции мысок. Задействуйте мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Тяга штанги
Поставьте штангу на пол перед собой, примите прямое положение. Согните ноги в коленях до прямого угла, отводите таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед и опускайте руки вниз. Возьмитесь за гриф прямым хватом и, выпрямляя ноги, возвращайтесь в исходное вертикальное положение. Это будет один повтор.
Ягодичный мостик
Примите сидячее положение на полу, опираясь лопатками о широкую часть скамьи. Поместите штангу над тазобедренными суставами, слегка согните колени и упритесь стопами в пол. Расположите руки прямым хватом на грифе на ширине плеч. Оттолкнувшись стопами, приподнимите таз над полом, чтобы лопатки касались скамьи, колени были согнуты под прямым углом, а штанга находилась в верхней части бедер. Слегка согнув колени, опустите таз ниже уровня скамьи и плавно вернитесь в начальное положение, располагая корпус параллельно полу. Это один повтор.
Жим вверх
Захватите гриф прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Встаньте прямо, выровняв стопы параллельно друг другу, при этом грудная клетка должна быть направлена вверх. Согните руки в локтях и поднимите гриф до уровня ключиц. Выпрямляя руки, выжмите гриф вверх. Это один повторение.
Жим лежа
Установите гриф на стойку, расположитесь на скамье спиной так, чтобы он находился на уровне глаз. Прогнувшись в пояснице, плотно прижмите лопатки к скамье. Раздвиньте мыски стоп в стороны. Поместите ладони на гриф прямым хватом, немного шире плеч. Снимите гриф со стойки, согните локти, чтобы он слегка коснулся грудной клетки. Оттолкнувшись стопами от пола, задействуйте мышцы всего тела и выпрямите руки с грифом вверх. Это будет один повтор.
Чтобы добиться желаемого рельефа тела, составьте план питания и тренировок в соответствии с этой схемой. Проявите терпение и будьте готовы к внесению изменений в программу, поскольку первые результаты станут заметны только через 3-4 месяца регулярных занятий.
Мы признательны сети фитнес-клубов “Территория Фитнеса” за оказанную помощь в организации съемочного процесса.
