Польза и вред растяжки
У тренеров наблюдаются разные взгляды на стрейчинг. С одной стороны, упражнения на растяжку способствуют улучшению кровообращения, помогают в развитии гибкости и поддержании подвижности суставов. Кроме того, стрейчинг признается важной частью тренировочного процесса. «Перед любой физической нагрузкой рекомендуется выполнять упражнения престретчинга, а после тренировки растяжка необходима для заминки и ускорения восстановления», — отмечает Елена Чиндяева, персональный тренер, консультант по питанию, телеведущая.
«Когда речь заходит о престретчинге перед тренировкой, его рекомендуется выполнять перед каждой физической нагрузкой с целью снижения риска получения травм», — добавляет Елена Батурина, персональный тренер клуба «Физкульт» на Фрунзенской.
Стретчинг также может помочь снизить дискомфорт в мышцах после физической нагрузки. По словам экспертов, «крепатура, или мышечная боль после тренировок, на самом деле возникает не в самой мускулатуре, а в нервах, расположенных вокруг нее Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Под воздействием нагрузки ткани припухают и оказывают давление на нервные окончания, что вызывает дискомфорт. Благодаря растяжке мы снижаем этот отек, активизируем лимфодренаж и ускоряем выведение метаболитов из мышц, что способствует уменьшению болевых ощущений».
С другой стороны, излишний стретчинг может негативно сказаться на здоровье. Валентин Зинин отмечает: «Чрезмерная растяжка, которую часто называют погоней за шпагатами и мостами, является вредной и не соответствует физиологическим нормам.
Не следует воспринимать стретчинг как метод для снятия мышечного напряжения. «Неверно полагать, что стретчинг каким-либо уникальным образом способствует расслаблению мышц. Они самостоятельно расслабляются после любой физической активности – это естественный рефлекс: сначала происходит напряжение, затем расслабление. Во время стретчинга мускулатура также подвергается напряжению, что является формой физической нагрузки. В этот момент мышцы напрягаются в процессе растяжения», – отмечает Елена Батурина.
Растяжка может оказаться не самой полезной практикой для людей с эластичной соединительной тканью. Если вы обладаете врожденной гибкостью, не стоит стремиться к её дальнейшему увеличению — не рекомендуется выполнять «негативные» шпагаты, ежедневно заниматься растяжкой и прочие подобные упражнения.
Как правильно делать растяжку
Не нужно тянуться через боль. Незначительный дискомфорт в мышцах во время растяжки считается нормальным, однако сильная боль недопустима. По словам Елены Батуриной, ощущения должны быть либо в пределах комфорта, либо с небольшим выходом за его пределы, но не сопровождаться болью.
Если во время растяжки вы ощущаете боль, рекомендуется выполнять упражнения с меньшей степенью нагрузки, как отмечает Елена Чиндяева. Важно оставаться в пределах комфортной зоны, избегая болевых ощущений. Не следует принуждать себя к растяжению через боль, поскольку это может привести к травме: повреждению мест прикрепления мышц или разрыву связок, что повлечет за собой длительный процесс восстановления».
Выполняйте упражнения плавно, сочетая растяжку с дыхательными движениями. Основное движение совершайте на выдохе. «Елена Батурина отмечает, что не рекомендуется проводить растяжку в баллистической технике, с резкими движениями и рывками, особенно для тех, кто не имеет соответствующей подготовки. Растяжка должна выполняться плавно, под контролем и не выходить за рамки физиологических возможностей организма.
Не нужно перерастягиваться. Не стоит стремиться к сложным и вызывающим дискомфорт упражнениям на растяжку, здоровое растягивание всегда соответствует анатомическим возможностям организма. Валентин Зинин подчеркивает, что чрезмерная растяжка нежелательна ни для спортсменов, ни для людей, ведущих обычный образ жизни.
Работайте с фасцией. Все наши мышцы окружены фасцией – тонкой соединительной тканью. Если вы чувствуете недостаток гибкости, причина, вероятно, не в эластичности мышц, а в скованности фасций. Валентин Зинин отмечает, что фасции состоят из коллагена.
Для достижения большей эластичности фасции и, как следствие, повышения гибкости, рекомендуется регулярно выполнять миофасциальный релиз (МФР). Это может включать в себя, например, использование специальных роллов или теннисных мячей для воздействия на мышцы.
Не злоупотребляйте растяжкой. Рекомендуется проводить небольшую разминку перед тренировкой и короткую растяжку после фитнес-занятий для всех мышечных групп. Альтернативный подход – утренняя мини-растяжка и суставная гимнастика для повышения подвижности суставов и активизации опорно-двигательного аппарата. Растягиваться без необходимости нецелесообразно.
Какие упражнения на растяжку выбрать
Специалисты рекомендуют выполнять растяжку после тренировки, уделяя внимание основным группам мышц и особенно тем, которые были задействованы в процессе занятия. Елена Чиндяева предостерегает от использования быстрых и резких движений, а также баллистической растяжки. Она советует сосредотачиваться на плавных и контролируемых движениях. Комплекс упражнений для растяжки был разработан и продемонстрирован Еленой Чиндяевой.
Комплекс упражнений на растяжку
В этот комплекс входят упражнения для растяжки мышц плечевого пояса и корпуса. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные и мышцы бедер. Елена Чиндяева рекомендует дополнить комплекс техниками миофасциального освобождения: проработать роликом или мячом мышцы стопы, переднюю поверхность бедра, разгибатель бедра, голень и заднюю поверхность бедра.
Как построить занятие
- Выполняйте упражнения, придерживаясь спокойного и размеренного темпа.
- Выполняйте упражнения в течение 30-40 секунд, если иное не указано в инструкции.
- Эти упражнения можно применять как разминку перед тренировкой, а также как комплекс растяжки после её завершения.
Для проведения комплекса не понадобится дополнительное оборудование.
Стретчинг мышц шеи
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. Медленно поворачивайте голову по часовой стрелке, совершая плавное движение подбородком (а затем затылком) по области ключиц, плеч и лопаток. Выполните по 10-12 вращений в каждую сторону. Попытайтесь расслабить мышцы шеи, избегая их напряжения.
Стретчинг плечевого пояса
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Отведите левую руку назад, поместив ладонь между лопаток. Правой рукой оказывайте давление на левый локоть, увеличивая растяжение трицепса. Не сутультесь, избегайте прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем выполните те же действия в обратном порядке.
Стретчинг боковой поверхности корпуса
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Заведите левую руку за голову. Правую опустите вдоль тела. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь корпусом вправо, стремитесь левым локтем кверху. Почувствуйте растяжение в боковой части туловища. Задержитесь в этом положении на 40-50 секунд. Затем выполните аналогичные действия в обратном порядке.
Динамический стретчинг ног
Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Согните правое колено, образуя прямой угол, опустите руки вниз, стремитесь коснуться ладонями пола или положите их на правое бедро. Согните левое колено, наклоняя корпус, затем плавно выпрямите его, почувствовав растяжение в передней и внутренней частях левого бедра. Выполняйте движения плавно, без резких движений, сгибая и разгибая левое колено. Выполните максимальное количество повторений за 30-40 секунд. После этого измените положение ног и повторите все действия в противоположную сторону.
Растяжка передней поверхности бедра в статическом положении
Примите прямое положение, соедините стопы вместе. Согните левое колено, подтяните левую стопу назад и прижмите ее ладонями к ягодице. Правую руку вытяните в сторону или используйте опору для равновесия. Протолкните таз и лобковую кость вперед, а колено левой ноги — назад. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении на 40-50 секунд. После этого измените положение ног и повторите упражнение на растяжку правого бедра, следуя той же методике.
Стретчинг мышц голени
Выпрямитесь, соедините стопы вместе. Сделайте шаг левой ногой вперед, приподнимите носок, опираясь на пятку. Согните правое колено, отведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед. Поместите правую руку на бедре, левую — на голень или стопу. Почувствуйте растяжение в задней части левой ноги, особенно в икроножной мышце. Задержитесь в этом положении на 40-50 секунд. Затем поменяйте положение ног и проведите растяжку правой икроножной мышцы, используя ту же методику.
Стретчинг задней поверхности бедра
Встаньте прямо, соединив стопы. Согните левое колено и поставьте левую стопу на правое бедро. Слегка согните и правое колено, отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Ладони разместите на коленях. Почувствуйте растяжение в задней части левого бедра и ягодицах. Задержитесь в этом положении на 40-50 секунд. Затем перенесите полученные данные в обратном порядке.
Чтобы предотвратить неприятные ощущения после физической нагрузки, проводите упражнения на растяжку, направленные на основные группы мышц.
