Сycle, как можно понять, переводится с английского как «велосипед». Однако сайклинг, или велоаэробика, существенно отличается от самостоятельных занятий на велотренажере. Используются и сами тренажеры иные. Давайте разберемся по порядку.
Сайклинг: что это такое?
В первую очередь это кардиотренировка, выполняемая на велотренажерах со спортивной посадкой. Это означает, что положение тела отличается от привычного: вы не сидите прямо, как на обычном велосипеде или велотренажере, а располагаете спину почти горизонтально, подобно гонщику на гоночном велосипеде, поскольку руль находится на небольшом расстоянии над седлом.
Затем следует cycle-тренировка – групповое занятие под руководством инструктора. «Это фитнес с интенсивной нагрузкой, представляющий собой работу интервалами в динамичном темпе под энергичную музыку», — отмечает Даниил Лобакин — велосипедист, претендующий на звание кандидата в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO. Давайте разберемся, что имеется в виду.
Обычно тренировка строится как ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка), характеризующаяся повышенным средним пульсом и расходом энергии. Также в урок включены упражнения, направленные на проработку верхней части тела, что позволяет получить комплексную нагрузку на всё туловище, а не только на нижние конечности, как это часто встречается при самостоятельных занятиях на велосипеде.
История сycle-тренировок
Этот вид фитнеса – результат совместной работы нескольких экспертов в области фитнеса. В 1980-х годах основатель фитнес-проекта Les Mills Филипп Миллс включил в тренировку на велотренажерах элементы хореографии и силовую аэробику. Некоторое время спустя триатлет из ЮАР Джон Голдберг, стремясь найти возможность тренироваться в помещении (поскольку ночные поездки по дорогам были небезопасны, а днем у него не хватало времени), усовершенствовал упражнения, сделав их более доступными и понятными даже для начинающих. В 2006 году сайклинг был модернизирован – в программу вошли упражнения для проработки корпуса и верхней части плечевого пояса. Именно в таком виде эта тренировка получила широкое распространение во всем мире.
Виды сайклинга
Различные виды тренировок широко применяются в фитнес-клубах, и их выбор определяется уровнем физической подготовки занимающихся:
- Для начинающих оптимальным вариантом является педалирование с постоянной скоростью, обеспечивающее равномерность движения. Также в тренировку следует включить упражнения, направленные на укрепление мышц верхней части тела.
- «Даунхилл» – это тренировка, имитирующая спуск с горы, и характеризующаяся необходимостью интенсивного вращения педалей (высокого каденса) при минимальном сопротивлении. Она рекомендуется как начинающим спортсменам, так и тем, кто уже имеет опыт тренировок в течение нескольких месяцев.
- При езде стоя обычно используется высокая частота вращения педалей. Такой стиль катания усиливает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, а также задействует мышцы пресса. На тренировках часто комбинируют езду в положении сидя и стоя.
- Скорость движения может быть низкой, с увеличенным сопротивлением тренажера, или высокой, с пониженным или оптимальным. Чередование скоростей позволяет обеспечить разнообразную нагрузку на мышечную ткань и систему кровообращения.
- На спортивном велосипеде можно изменять положение тела, занимая более высокую или, наоборот, почти перевернутую стойку, опираясь на верхнюю часть руля или на выдвинутый вперед «лежак». Чередование положения тела на велосипеде-сингле позволяет варьировать нагрузку и уменьшить дискомфорт в спине, который может возникнуть поначалу.
- Подъем в гору на велосипеде — наиболее сложный вид тренировок, который предполагает как медленное вращение педалей с высокой нагрузкой, так и быстрое вращение при небольшом сопротивлении. Данный вид тренировок рекомендуется для людей с хорошей физической подготовкой, менее выносливым спортсменам стоит выполнять его короткими интервалами.
Количество сожженных калорий при езде на велотренажере зависит от множества факторов?
Начальный уровень сайкл-тренировок рассчитан на 30 минут, для занимающихся со средним уровнем подготовки занятия длятся 45 минут, а продвинутые спортсмены могут участвовать в марафонах продолжительностью 90 минут и дольше. В среднем, за час тренировки сжигается от 300 до 500 килокалорий. «Сайкл-тренировки результативны для снижения веса, — отмечает Даниил Лобакин, — подобно любой кардионагрузке, они помогут ускорить процесс сжигания жира». Придерживаясь диеты, можно избавиться от любого количества лишнего веса, теряя от 2 до 4 килограммов в месяц.
Упражнения для сайклинга
В дополнение к непосредственному вращению педалей, занятия на велотренажере включают в себя ряд упражнений:
- Выполняя упражнения с гантелями на тренажере, находясь в сидячем положении, можно использовать специальные подставки для них и выполнять жимы, разводки, сгибания и разгибания рук, а также другие подобные движения.
- Танцевальные движения выполняются рядом с тренажером или во время педалирования в стоячем положении.
- Выполнение отжиманий, опираясь на руль и пол, включая отжимания на одной руке).
- Подъем из седла, смещение таза, отведение одной ноги и так далее.
В ответ на вопрос «Сайкл-тренировка: что это такое?» можно с уверенностью сказать, что это комплексная аэробная нагрузка, направленная на повышение выносливости и укрепление мышц всего тела.
Преимущества и недостатки
«Даниил Лобакин отмечает, что сайклинг – это групповые тренировки, а не индивидуальные занятия. Поскольку у всех участников разный уровень физической подготовки, выносливость и пульсовые зоны, это создает определенные трудности. В студиях сайклинга используют пульсометры, однако нередко случается, что опытный спортсмен не может достичь необходимой «красной зоны» с высоким пульсом. Отсутствие индивидуального подхода может сдерживать прогресс, что является общим недостатком для всех групповых тренировок.
Сайклинг – это тренировка, сочетающая в себе интервальные нагрузки и периоды высокой интенсивности. По словам нашего эксперта, она подходит не всем и не всегда необходима. Среди возможных противопоказаний – заболевания сердечно-сосудистой системы, поскольку нагрузка на сердце будет значительной. Мы советуем пройти обследование у врача в специализированном центре перед началом любых кардиотренировок с высокой интенсивностью. Наличие проблем в коленном суставе является противопоказанием для тренировок с высоким уровнем сопротивления.
«По словам Даниила Лобакина, сайклинг позволяет эффективно развивать анаэробный порог, поскольку интервальные тренировки предполагают работу с повышенным пульсом, за которой следует восстановление до аэробной зоны. Анаэробный порог – это уровень пульса, при превышении которого мышцы начинают получать энергию в анаэробном (без кислорода) режиме, вместо аэробном (жиросжигающем). Регулярное чередование ускорений и периодов отдыха способствует постепенному повышению этого порога в организме.
Благодаря этому организм тратит больше энергии, а сердечная мышца укрепляется и становится более устойчивой. Мышечная ткань увеличивается в силе, становится плотнее и крепче, при этом незначительно, но не чрезмерно, увеличивается её объем. Всё это положительно влияет на ускорение метаболизма в состоянии покоя.
Частые вопросы
При занятиях на велотренажере задействованы различные группы мышц?
«Во время тренировок задействованы все группы мышц, однако наибольшую нагрузку испытывают ноги, — поясняет Даниил Лобакин. — Программа включает в себя разнообразные упражнения, и, в отличие от занятий на велотренажере, не всегда предполагается кручение педалей в сидячем положении. Многие упражнения выполняются стоя или на одной ноге, с нижним или верхним хватом руля, а также кручение с различными нагрузками на разные стороны — это зависит от инструктора. В любом случае будет проработана вся мускулатура, и чем квалифицированнее тренер, тем увлекательнее будут занятия.
Чем отличается саклинг от тренировки на велотренажере?
«По словам Даниила Лобакина, главное различие между сайклом и велотренажером заключается в возможности регулировки высоты сидения, его горизонтального положения относительно руля, наклона седла и расположения руля. В то время как у велотренажеров обычно регулируются только высота руля и сиденья. Кроме того, сиденье велотренажеров, как правило, широкое, а сайкл оснащен узким седлом, как на гоночных велосипедах. Все эти особенности значительно отличают сайкл от индивидуальных тренировок на велотренажере, где можно в течение 20-40 минут заниматься в умеренном темпе с пульсом 110, что позволяет считать это кардиотренировкой. Сайкл предполагает смену высоко- и среднеинтенсивных интервалов, различного темпа и пульса, под энергичную музыку.
Можно ли заменить сайклингом велотренировку?
Сайклинг имеет много общего с велотренировками, поскольку включает в себя как интервальные, так и темповые упражнения. Однако для тех, кто сосредоточен на велогонках или триатлоне, он не может заменить реальную езду на велосипеде. По словам Даниила Лобакина, в тренировочном плане велогонщика должны присутствовать разнообразные занятия: равномерные, объемные (на выносливость) и восстановительные. Он не рекомендует заниматься исключительно сайклингом, так как это схожая работа, которая не охватывает весь тренировочный цикл. Однако для тех, кого больше привлекает похудение и формирование фигуры, сайклинг вполне может служить заменой езде на велосипеде.
С какой периодичностью следует заниматься спортом для снижения веса на 10 килограммов?
Определение оптимальной частоты тренировок и темпов снижения веса – это индивидуальный процесс. Начинающим не рекомендуется сразу же включать интервальные тренировки 3-4 раза в неделю, разумнее сочетать их с занятиями умеренной интенсивности. Результаты похудения во многом зависят от соблюдения принципов здорового питания. В среднем, для снижения веса на 10 кг требуется тренироваться 2 раза в неделю или чаще, и это займет от 4 до 10 месяцев.
Занимайтесь на сайкле с удовольствием и корректируйте вес, придерживаясь собственного темпа. Важно помнить о систематичности, поскольку единичные занятия на сайкле не принесут значительных результатов.
