Возможно ли увеличение мышечной массы при занятиях на турнике?
С тем, как нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок, разобраться достаточно просто. Однако возможно ли заниматься на увеличение объема, не используя гантели и штанги, а сосредоточившись на турнике и брусьях? «Безусловно, — говорит Максим Оборин, мастер-тренер X-Fit в России. — Для достижения этой цели необходим определенный режим, включающий в себя оптимальную периодичность тренировок, полноценное восстановление, сбалансированное питание и правильный подход к физическим нагрузкам, направленный на увеличение мышечной массы».
То есть одних только подтягиваний раз в неделю будет недостаточно: придется составить программу тренировок на турнике на массу, для увеличения мышечной массы необходимо скорректировать питание, обеспечить полноценный отдых и подготовиться к длительным тренировкам. Ключевую роль в этом процессе играет правильное питание. «Мышечная ткань не может расти при недостатке энергии и питательных веществ. Для восстановления и роста организму требуется не только строительный материал, но и «топливо», необходимое для выполнения значительных нагрузок. Поэтому важно обеспечить избыток белков и углеводов», — отмечает Максим Оборин. Также стоит учитывать индивидуальные особенности телосложения, которые также влияют на скорость набора массы .
Занятия на турнике для увеличения мышечной массы: ключевые моменты?
Определите свой уровень знаний объективно. «Максим Оборин отмечает, что для достижения успеха в тренировках необходимо оценить свой текущий уровень подготовки. Важно понимать, насколько правильно вы выполняете подтягивания на перекладине и отжимания от брусьев. Если техника выполнения упражнений не соответствует стандартам, рекомендуется начинать с более простых модификаций, например, выполнять подтягивания на невысокой перекладине или использовать амортизационную резину».
Не забывайте про разминку и заминку. Для профилактики травм, таких как растяжения и вывихи, необходимо перед тренировкой тщательно подготовить основные суставы и обеспечить упругость мышц. Во время заминки следует растянуть основные мышечные группы, в особенности мышцы плечевого пояса, чтобы уменьшить напряжение и способствовать более быстрому восстановлению.
Тщательно продумывайте структуру тренировочного плана. «Тренировки на массу требуют высокой интенсивности. Поэтому важно соблюдать разумные временные ограничения, чтобы избежать переутомления организма. По мнению Максима Оборина, оптимальная продолжительность занятия составляет 45-60 минут. Обычно каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с продолжительностью 25-30 секунд в среднем или быстром темпе. В большинстве случаев это позволяет выполнить 8-12 повторений, а порой и больше. Перерыв между подходами должен составлять около минуты. Если вам комфортно выполнять упражнение с хорошей техникой, можно увеличить нагрузку, например, используя утяжелители на голени».
Как составить программу тренировок на брусьях для увеличения мышечной массы: выбор упражнений
Подтягивания и отжимания традиционно признаются основой подобных тренировок. Использование их разнообразных модификаций позволит существенно расширить программу. К примеру, можно выполнять подтягивания разным хватом: средним, узким, обратным, параллельным и даже на одной руке. Добавление спортивного инвентаря, такого как петли TRX или эластичные ленты, сделает занятия более насыщенными, функциональными и, как следствие, результативными, – отмечает Максим Оборин.
Частота тренировок определяется уровнем нагрузки и скоростью восстановления организма. Как правило, оптимальный интервал между занятиями составляет один-два дня. Таким образом, можно проводить три, максимум четыре тренировки на массу в неделю. Чаще не стоит».
Необходимо избегать ошибок при занятиях на брусьях. «Наиболее существенная из них – выполнение упражнений без предварительной подготовки! – подчеркивает Максим Оборин. – Ваша эффективность снизится из-за таких недостатков, как некачественная разминка, отклонения от идеальной техники и несоответствие выбранного упражнения вашему уровню силы. Прежде чем приступать к тренировкам на турниках и брусьях, обязательно определите свой начальный уровень. Если вы не можете сделать это самостоятельно, обратитесь за помощью к опытному тренеру».
По просьбе нашей команды, специалисты разработали несколько комплексов упражнений на брусьях, предназначенных как для начинающих, так и для атлетов с опытом. Перед выполнением любого из них необходимо разминку, а по завершении — растяжку.
Тренировка на брусьях на массу: для новичков
Если ранее вы не имели опыта тренировок с турником и брусьями, то в первую очередь необходимо освоить правильную технику выполнения подтягиваний и отжиманий на этих снарядах. Помимо этого, важно развить координацию и общую выносливость. Для достижения этой цели подойдут самые простые упражнения, использующие брусья и низко расположенный турник.
«Шаги» на руках по брусьям
Встаньте на параллельные брусья, выполните прыжок и выпрямите тело, опираясь кистями и напрягая мышцы живота. Если вы можете прочно удерживать такое положение в течение 30 секунд, усложните задачу: переместите правую ладонь на 10-20 сантиметров вперед, перенеся вес тела на левую руку, затем повторите аналогичное действие левой рукой. Ваша цель — плавно переместиться на руках по всей длине брусьев. Сделайте 10 повторов.
Сгибание ног в висе на брусьях
Начните с фиксации на брусьях, опираясь на них руками. Тело удерживайте строго вертикально, а носки подтяните в сторону себя. После этого, не отклоняя таз назад, подтяните колени к корпусу до тех пор, пока бедра не окажутся на одном уровне с полом. Задержитесь в таком положении на 12-30 секунд. Выполните 10 повторов упражнения.
Упрощенное подтягивание
Встаньте перед невысоким турником, возьмитесь за него обратным хватом (ладони направлены к себе) и сделайте шаг вперед стопами, пока перекладина не окажется на уровне вашей груди. Выпрямите тело, обеспечив угол наклона 45 градусов относительно пола. Прижмите пятки к земле. В этой позиции прогнитесь в груди, сводя лопатки. Согните руки и подтянитесь к турнику, затем плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение . Выполните 3 подхода по 30 повторов.
Отжимание от турника
Встаньте перед невысоким турником, ухватитесь за него прямым хватом, располагая ладони чуть шире плеч. Ноги поставьте на ширине таза, на расстоянии 50-60 см от турника. Перенесите вес тела на носки и руки, выпрямите корпус. Согните руки и сведите лопатки, опуская корпус к турнику до касания грудью перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 30 повторов.
Растяжка мышц спины с опорой
Подойдите к любой вертикальной поверхности, такой как турник. Вытяните руки вперёд, скрестите предплечья, расположите ладони друг к другу и обхватите опору. Опираясь ногами о пол, слегка отклонитесь назад. Затем округлите спину, опустите таз вниз и выпрямите ноги. Ощутите растяжение мышц спины и рук. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, через минуту отдыха повторите.
Программа тренировок на брусьях для увеличения мышечной массы: рекомендации для занимающихся со средним уровнем подготовки
После того, как вы немного привыкнете к тренировкам на брусьях и освоите базовые упражнения, такие как подтягивания и отжимания, в облегченных версиях, можно приступать к более сложным воркаут-упражнениям. К ним относятся подтягивания одной рукой, элемент «Флажок», упражнение «Столбы» и другие подобные. Для их выполнения потребуется больше спортивного инвентаря: помимо брусьев и турника, вам понадобятся шведская стенка, «рукоходы» (горизонтальная лестница) и резиновый амортизатор.
Подтягивания широким хватом
Расположитесь под горизонтальной лестницей («рукоходом»), ухватитесь за перекладины широким хватом. Подтянитесь, продев голову в пространство между перекладинами слева, затем выпрямите руки и вернитесь в начальное положение (в висе). Снова согните локти и подтянитесь вверх, на этот раз «выбравшись» в пространство между перекладинами справа. Вернитесь в исходное положение, снова согните локти, подтянитесь вверх и просуньте голову в центральный проем между перекладинами. Это будет один повтор, выполните 8-10 таких упражнений.
Отжимания для трицепсов
Подойдите к шведской стенке, упритесь ладонями в одну из перекладин на уровне груди, выпрямите руки. Сгибая локти и прижимая их к телу, опустите корпус немного ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения. Затем выполните все то же самое, опираясь на перекладину чуть пониже. С каждой тренировкой пробуйте отжиматься от более низких перекладин шведской стенки.
Подтягивания на одной руке
Расположитесь под перекладиной горизонтальной лестницы. Прикрепите резиновый амортизатор к одной из перекладин. Возьмитесь за него правой рукой. Левой рукой прямым хватом закрепитесь за перекладину (слегка левее места крепления амортизатора). Сгибая руки в локтях, совершите подтягивания. Сосредоточьте усилие на работе левой руки, хват правой рукой за амортизатор необходим для сохранения равновесия. Выполните 10 таких отжиманий и повторите все то же самое в другую сторону.
«Флажок»
Расположитесь у шведской стенки, повернувшись к ней правым боком. Захватите перекладины руками: правой рукой, с прямым локтем, возьмитесь за перекладину на уровне бедер. Левую руку поднимите вверх и захватите перекладину чуть выше уровня головы. Поставьте опорную (правую) ногу на носок, слегка согнув ее, и сделайте замах свободной ногой. Задействуя мышцы корпуса, перенесите вес тела со стоп на руки и плавно поднимите ноги над полом, вытягивая корпус почти параллельно земле. Выполните 3-4 таких движения и повторите все то же самое в другую сторону.
Стойка параллельно земле
Займите положение между параллельными брусьями, расположите руки на каждом из них. Перейдите в упор лежа на брусьях и, задействуя мышцы пресса, спины, рук и ног, плавно поднимите корпус назад до горизонтального положения относительно брусьев, затем опустите его вниз. Это один повтор. Выполните 5-6 таких повторов. После этого попытайтесь удерживать верхнюю фазу упражнения в течение 15-20 секунд.
Хотите сделать тренировки более интенсивными? Обратите внимание на этот комплекс упражнений, разработанный Крисом Херией, тренером, блогером и одним из ключевых разработчиков методик калистеники (упражнений с собственным весом).
Вы можете использовать эти программы так, как вам удобно: их можно комбинировать или изучать одну за другой.
