Что такое <<голубые зоны>>
Американский путешественник, сотрудник National Geographic и автор многочисленных книг Дэн Бюттнер стал инициатором этого термина. В процессе своих путешествий он исследовал пять регионов мира, где проживает большое количество долгожителей, относительно редко страдающих от онкологических заболеваний, диабета, ожирения, болезней сердца и других хронических недугов. Эти уникальные территории — Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция), Лома-Линда (США) — получили название «голубые зоны». Они были тщательно проанализированы, в частности, с точки зрения питания местных жителей.
Какие принципы питания способствуют долголетию и сохранению здоровья? И как воплотить их в реальной практике, адаптировав свой рацион?
Составьте рацион на 95% из растительной пищи
В четырех из пяти «голубых зон» потребление мяса крайне ограничено. В среднем, его употребляют всего пять раз в месяц, причем порции составляют около 60 граммов, что сопоставимо с половиной колоды карт. Мясо здесь не является обычным основным блюдом, а скорее – угощением или приятным дополнением к овощам, чечевице и зерновым, которые обычно считаются гарниром. Жители «голубых зон» ежедневно употребляют не менее полустакана отварных бобовых и 50 граммов орехов. Что касается зерновых, то предпочтение отдается цельным злакам и продуктам, прошедшим минимальную обработку.
Что предпринять? В меню необходимо включить бобовые: используйте фасоль и чечевицу для приготовления блюд в мексиканском и индийском стилях. Для перекуса на работе рекомендуется брать с собой горсть орехов и несколько фруктов.
<<Да>> — чаю и кофе, <<нет>> — крепким напиткам
Стремитесь сохранить здоровье и дожить до преклонного возраста? Обратите внимание на свой водный баланс. Жители так называемых «голубых зон» практически всегда употребляют лишь четыре напитка: воду, кофе, чай и вино. При этом чай и красное вино входят в их рацион ежедневно. Воду они пьют в достаточном количестве, а кофе — от одного до трех чашек в день
Что предпринять? Старайтесь пить обычную воду и чай вместо газированных напитков. А вместо пива, коньяка и прочих крепких алкогольных напитков употребляйте умеренное количество красного вина, например бордо или каберне.
Сократите потребление молока и яиц
В районах долгожительства потребление коровьего молока невелико, хотя на Икарии и Сардинии отдают предпочтение козьему. Яйца употребляют 2-4 раза в неделю, при этом добавляют их небольшими порциями в различные блюда, а не готовят омлеты и яичницы.
Что предпринять? Если вкус козьего молока кажется вам непривлекательным или его сложно приобрести в вашем регионе, обратите внимание на растительные альтернативы, например, овсяное, кокосовое или соевое молоко. Подумайте, как расширить ассортимент ваших завтраков, включая в утреннее меню творог, каши, гранолу и запеканки.
Тщательно выбирайте рыбу
Безусловно, рыба – ценный продукт питания! В так называемых «голубых зонах» ее употребляют трижды в неделю. Однако, речь идет о небольших порциях и, как правило, о рыбе небольшого размера, такой как треска, сардины или анчоусы. Крупные виды морских обитателей, например, тунец, марель и рыба-меч, с течением времени накапливают ртуть.
Что предпринять? Отдать предпочтение вышеупомянутым небольшим продуктам, а также морепродуктам, таким как устрицы и креветки, и речной рыбе.
Дозируйте потребление сахара
Не стоит полностью отказываться от этого продукта, а стоит дозировать его употребление. Жители наших городов потребляют в пять раз меньше добавленного сахара по сравнению со среднестатистическим американцем (он часто содержится в сладких промышленных соках и газированных напитках, в продуктах быстрого приготовления и даже в соусах, например, в кетчупе). При этом, когда есть желание, они сознательно позволяют себе сладкое.
Что предпринять? Позвольте себе удовольствие от любимых лакомств, но старайтесь по возможности избегать готовых продуктов.
Не переедайте
Обитатели Окинавы придерживаются принципа, который они называют <<правилом 80%>>: они прекращают трапезу, когда чувствуют насыщение не полностью, а лишь на 80%. В так называемых <<голубых зонах>> в целом избегают переедания. Кроме того, они преимущественно питаются дома, употребляя наибольшее количество суточных калорий на завтрак и наименьшее – на ужин.
Что предпринять? В процессе приема пищи отложите телевизор и компьютер и обратите внимание на свои ощущения. Употребляйте пищу не спеша, чтобы заметить чувство насыщения. Не отказывайтесь от завтрака и старайтесь ужинать легкой пищей за 3-4 часа до сна.
Переход к питанию, соответствующему принципам «голубой зоны», может оказаться непростым на первом этапе. Рекомендуется начать с одного из них и постепенно добавлять остальные. Уж даже небольшие, но последовательные изменения способны принести значительную пользу вашему здоровью в будущем.
