Специалисты по физической подготовке определяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 – меньшего размера. Для удобства их называют не анатомическими терминами, а по локализации в той или иной части тела. К числу крупных относятся мышцы спины, ног (включая бедра и ягодицы) и груди. Группами меньшей значимости для тренировок считаются мышцы плеч, трицепса, бицепса и пресса.
«На восстановление любой мышцы после тренировки требуется 3-4 дня, — отмечает Дмитрий Лапкин — фитнес-тренер, спортивный врач и ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — При правильном распределении тренировок для разных мышечных групп, создание программы займет всего 30-40 минут, после чего вы сможете освободиться. Затем посещайте зал через день, нагружая другие группы мышц, пока отработанные ранее восстанавливаются. Такая смена нагрузки позволяет проработать все тело за 2-4 тренировки в неделю с максимальными весами, что обеспечит заметный результат».
- Подтянутое тело: комплекс упражнений для проработки всех групп мышц
- Упражнения на полу для проработки всех групп мышц
Как совмещать группы мышц на тренировке
При переходе от упражнений, направленных на одну группу мышц, к другим, интенсивность каждого последующего упражнения снижается примерно на 30% по сравнению с предыдущим. В связи с этим, в первую очередь рекомендуется включать в программу в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.
«Этот метод позволяет сосредоточиться на каждой группе мышц в те дни, когда она запланирована на начало тренировки, — объясняет Дмитрий Лапкин. Кроме того, он помогает снизить вероятность перетренированности. После интенсивной работы в начале занятия не стоит повторять этот подход, чтобы эффективно проработать остальные мышечные группы».
В результате, распределение групп мышц на различные дни тренировок (что также часто называют — сплит-тренировка) разделение тренировок позволяет избежать переутомления, в отличие от выполнения всех упражнений за одно занятие, и экономит время. Более того, такой подход способствует более эффективному прогрессу благодаря равномерному распределению нагрузки. Это особенно удобно для людей, ведущих активный образ жизни и совмещающих занятия спортом с другими делами.
- Программа тренировок по группам мышц: работаем над ногами, прессом, спиной и руками
- Для укрепления мышц и повышения тонуса: комплексная тренировка всего тела в тренажерном зале
- Сколько подходов выполнять для круговых, сплит-тренировок и упражнений на все группы мышц за одно занятие?
Тренировка групп мышц по дням
Обычно тренировочный план включает три занятия в неделю, на каждом из которых прорабатываются одна крупная и одна малая группа мышц. Пресс является исключением: он не включается в программу как самостоятельная группа мышц. Как правило, для него подбирают 1-2 упражнения, которые выполняются в конце каждой тренировки или дважды в неделю.
«Прямые и косые мышцы живота, известные как мышцы брюшного пресса, имеют относительно небольшую амплитуду сокращения, как отмечает Дмитрий Лапкин. Их основная функция – сгибание и наклон туловища, в то время как способность позвоночника к изгибу существенно ограничена по сравнению с, скажем, коленями или локтями. Благодаря такой анатомической особенности, мышцы пресса меньше подвержены усталости и быстрее восстанавливаются, что позволяет тренировать их ежедневно. При этом подразумеваются упражнения на пресс, не задействующие ноги, спину или плечи для поддержания исходного положения.
Вернемся к распределению мышц по дням.
3 тренировки в неделю: пример I
- День 1: ноги + плечи.
- День 2: отдых.
- День 3: грудь + трицепс.
- День 4: отдых.
- День 5: спина + бицепс
- День 6 и 7: отдых.
Любой день недели можно считать началом. Если же вы выберете понедельник в качестве стартовой точки, то суббота и воскресенье станут вашими выходными, которые можно провести с близкими или уделить физической активности.
В первый день тренировки мы использовали подход, основанный на работе изолированных мышечных групп. Мышцы бедер, ягодицы и дельтовидные мышцы плеч (дельты) функционируют независимо и не оказывают взаимной поддержки. Благодаря этому достигается качественная проработка обеих групп мышц. В начале занятия выполняем приседания, выпады, жимы ногами и сгибания ног. Затем переходим к жимам сидя и подъемам гантелей в стороны и перед собой. Дельтовидные мышцы играют важную роль в формировании пропорциональной фигуры, поэтому их необходимо включать в тренировочный комплекс.
На второй день тренировки мы используем мышцы-агонисты, то есть те, которые поддерживают и усиливают работу друг друга. Практически все упражнения, направленные на проработку грудных мышц, задействуют трицепсы. Это справедливо для всех видов отжиманий, в упражнениях, включающих жимы штанги и гантелей, а также других движениях, мы отталкиваем вес руками от себя или используем руки для отталкивания от опоры. Поэтому в первой части тренировки мы значительно нагрузим грудные мышцы и немного задействуем трицепсы с помощью отжиманий от пола и на брусьях, а также жима штанги и гантелей лежа. А затем дополнительно проработаем трицепсы с помощью изолированных разгибаний с гантелями или в тренажере.
На третий день снова задействованы агонисты. Развитие мышц спины включает в себя разнообразные тяговые упражнения, при которых активно работает бицепс. Поэтому в начале выполняются становая тяга, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике с разными типами хвата. Затем необходимо доработать бицепс с помощью изолированных сгибаний с гантелями — стоя, сидя или на скамье Скотта.
3 тренировки в неделю: пример II
В данном случае применяется иная методика обучения. Дмитрий Лапкин отмечает: «Некоторые тренеры полагают, что одновременная тренировка малой мышечной группы при работе над большой, с последующей доработкой, является ошибочным подходом». Он объясняет это тем, что, к примеру, после упражнений на грудные мышцы, таких как отжимания и жим штанги лежа, трицепс уже достаточно утомлен, чтобы дальнейшие разгибания были неэффективными. По мнению специалиста, для начинающих спортсменов данная точка зрения вполне обоснована».
В первом случае, согласно данному принципу, день 1 был организован как тренировка ног и плеч. Однако в остальных днях тренировок используется другой подход: к упражнениям на крупные мышечные группы добавляются упражнения на небольшие мышцы, которые обычно получают незначительную нагрузку.
- День 1: спина + трицепс.
- День 2: отдых.
- День 3: ноги + плечи.
- День 4 и 5: отдых.
- День 6: грудь + бицепс.
- День 7: отдых.
Какие мышечные группы целесообразно тренировать одновременно?
Ранее мы уже разъясняли спортивный принцип. Однако, можно применить и другой подход: определить, какие группы мышц тренировать сложнее всего. Предлагаем рассмотреть их в порядке убывания сложности.
- Обычно ноги нуждаются в наиболее интенсивных упражнениях и работе с большими весами. Ягодичные и бедренные мышцы, взятые вместе, являются самыми крупными и мощными в теле. Поскольку они участвуют в ходьбе, у начинающих спортсменов они часто уже достаточно развиты. Для того чтобы обеспечить их эффективную проработку и серьезную нагрузку, необходимы значительные отягощения, сила и максимальная концентрация.
- Мышечная группа спины является второй по объему. Она, среди прочего, поддерживает правильную осанку и обеспечивает здоровье позвоночника, поэтому необходимо тщательно подбирать тренировки для спины. При недостаточно сильных мышцах спины даже обычные домашние дела, такие как поднятие тяжестей, оказывают повышенную нагрузку на связки позвоночника и межпозвоночные диски. Для укрепления этих структур необходимы значительные веса и специальные упражнения. При выполнении становой тяги следует учитывать, что, несмотря на то, что это упражнение в основном направлено на спину, оно также интенсивно задействует мышцы ног, подобно приседаниям.
- Грудные мышцы не являются самой объемной группой, противодействующей мышцам спины. Их тренировка не менее важна, чем тренировка спины, поскольку дисбаланс мышечной массы может привести к тому, что мышцы спины будут чрезмерно нагружать позвоночник.
- Мышцы плечевого пояса взаимодействуют со спиной и грудной клеткой. Сильные дельтовидные мышцы обеспечивают защиту плечевого сустава от травм. Это уникальный сустав в организме человека, в котором кости не соприкасаются друг с другом, а взаимодействуют со связочным аппаратом. Развитые плечевые мышцы предотвращают смещение или разрыв этой связки во время резких или нетипичных движений плеча.
- Трицепс – это мышца, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе, находящаяся на задней стороне плеча и предплечья. Она формируется из трёх пучков и является противоположной бицепсу, который, как правило, значительно больше по объёму, примерно вдвое. Поэтому для достижения заметного увеличения бицепса необходимо уделить достаточно внимания тренировке трицепса
- Бицепс – это мышца-разгибатель, находящаяся на противоположной от трицепса стороне руки и выполняющая обратную работу. Он образован двумя мышечными головками. Расположение бицепса визуально увеличивает объем руки.
- Пресс представляет собой сложный мышечный комплекс, который был описан ранее.
На мой взгляд, определение того, какие группы мышц задействовать в каждом тренировочном дне, — это скорее гибкий, чем регламентированный подход. Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений и определите, что наиболее эффективно для вас.
В нашей видеотеке вы найдете полный перечень упражнений для проработки различных групп мышц
Если вы уже начали тренировки, разделенные по группам мышц, и перестали ощущать болезненность, не стоит праздновать преждевременно. Мы расскажем, в чем причина этого явления и стоит ли рассматривать его как положительный признак «Мышечная боль после тренировок больше не беспокоит»
- Программа тренировок на рельеф
- Комплексная тренировка всего тела: 21 упражнение без оборудования
- Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут
