В детстве я нередко ездила к бабушке в Башкирию – путешествие занимало 1300 км в одну сторону, независимо от того, добиралась я поездом или на автомобиле. Со временем самым протяженным автомобильным путешествием для меня стал автопробег по Европе: вместе с друзьями мы доехали до Швейцарии и преодолели в общей сложности 7500 км. Кроме того, я часто пользуюсь авиаперелетами. Благодаря опыту и экспериментам, я разработала свой набор упражнений и поз, облегчающих перенесение длительных поездок.
Длительное сидение наиболее негативно сказывается на спине и шее. Главная причина заключается в том, что в сидячем положении компрессия позвоночника значительно возрастает по сравнению с положением стоя или лежа. Помимо этого, конструкция сидений зачастую провоцирует усиление кифоза грудного отдела, поскольку приходится долго находиться в сутулом положении. К тому же, большинство кресел разработаны с учетом среднестатистических параметров тела: если ваш рост выше или ниже среднего, форма спинки не будет соответствовать естественным изгибам позвоночника. У меня, например, подголовники, которые должны поддерживать шею, приходятся ровно на макушку. Не меньше страдают и ноги: при длительном сидении в неизменной позе их мышцы практически перестают функционировать. Это приводит к нарушению кровообращения в ногах и области живота.
Решение простое: необходимо увеличить физическую активность. Во время полета встаньте со своего места сразу после того, как самолет наберет высоту. Если вы путешествуете на автомобиле или автобусе, используйте каждую остановку, например, на заправке, возле кафе или туалета, для небольшой разминки. Оптимально проводить трехминутную разминку каждые сорок минут – это позволит вам чувствовать себя значительно лучше.
Здесь необходимо проявлять уважение к окружающим. Я, например, испытываю дискомфорт, когда за мной наблюдают незнакомые люди, но в авиаперелетах я уже научилась не обращать внимания на это. Перед полетом я всегда надеваю удобные штаны, в которых смогу вытянуть ноги или сесть на колени, а в кресле сразу же надеваю свежие носки. Я часто меняю положение тела, каждые полчаса стараюсь немного сдвинуться прямо в кресле и время от времени выхожу походить в хвостовую часть самолета. Однажды я летела в Иран, и поскольку рейс был заполнен, я попросила разрешения немного попрактиковаться в помещении для экипажа. Меня с удовольствием допустили, и одна из стюардесс даже повторила за мной триконасану.
Что можно делать сидя
1. Разминка для шеи
Как выполнять: наклоняйте голову вперед, назад и в стороны. При этом не старайтесь достать ухом до плеча, и вместо того чтобы уйти в глубокий наклон, сосредоточьтесь больше на вытяжении. Представьте, что вашу макушку за ниточку тянут вверх, а потом наклоняют в стороны. Наклонив голову назад, можете подпереть подбородок кулаками: нужно давить на руки, одновременно вытягивая шею вверх. Повторите несколько раз в каждую сторону, вытягивая макушку вверх на вдохе и опуская голову на выдохе.
В чем польза: убираем напряжение с мышц шеи.
2. Скрутки
Как выполнять: сидя в кресле, ладонями выньте ягодичные мышцы из-под костей таза, подтянув их назад, чтобы ваша спина стала прямой — это основа безопасной скрутки. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и на выдохе скрутитесь в сторону. Можете отталкиваться руками от сидения. Задержитесь на несколько секунд. Повторите по 4 раза в каждую сторону.
В чем польза: снимаем напряжение с позвоночника и мышц спины.
3. Пурвотанасана
Как выполнять: сидя в кресле вытяните ноги вперед, не отрывая стопы от пола, поставьте руки на сидение и поднимите таз вверх. Руки и ноги должны быть прямыми, а тело – вытянутым как струнка. Подбородком тянитесь к груди, а если голова не кружится, можете запрокинуть ее назад. Удерживайте позу 5 секунд, потом опуститесь и расслабьтесь и повторите асану 3-5 раз.
В чем польза: поддерживаем в тонусе ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер и икр.
4. «Замочек»
Как выполнять: сидя опустите руки, заведите за спину и переплетите пальцы рук за спиной, стараясь соединить ладони. Руки должны оставаться прямыми, так что это может получиться не сразу. При этом сведите лопатки вместе, толкайте плечи назад, а грудную клетку вперед и немного вверх. Руками тянитесь строго вниз. Удерживайте положение полминуты. Если есть возможность, наклонитесь вперед, подняв руки вверх, и тянитесь руками вперед.
В чем польза: убираем сутулость.
5. Меняйте почаще положение ног
Как выполнять: положите ноги на торпеду или спинку впереди стоящего сидения. Скрестите ноги, сядьте в полулотос, лотос или вирасану (сядьте на колени, раздвиньте пятки, руками расправьте икроножные мышцы в стороны и медленно опускайте таз на сидение, если нет дискомфорта).
В чем польза: улучшаем отток венозной крови из ног и избавляемся от отеков.
[new-page]
Как скоротать время, находясь в вертикальном положении в самолете, поезде, автобусе или на автобусной остановке)
1. Триконасана
Как выполнять: расставьте ноги пошире. Левую стопу и колено разверните наружу влево, правую стопу направьте туда же, а затем разверните правее под углом 45 градусов. Держите ноги и спину прямыми. Разведите руки в стороны и на выдохе опустите левую руку к левой стопе, сгибаясь в тазобедренном суставе. На левом боку должно быть как можно меньше складок: его надо стараться вытянуть так же, как и правый. Поднимите правую руку вверх и направьте взгляд на ее пальцы. Если представить, что сзади вас стена, то ее должны касаться левая сторона левой ноги, обе ягодицы и обе лопатки. Удерживайте положение от 5 секунд, затем поднимите корпус, разверните его к левой ноге и наклонитесь к ней животом. Тазобедренные суставы должны быть на одном уровне, поэтому, возможно, вам понадобится толкнуть левое бедро назад. В этом положении вы должны чувствовать вытяжение задней поверхности левой ноги. Оставайтесь в наклоне 5 секунд, затем немного приподнимите корпус, полностью выпрямив спину. Правую руку положите на левую голень и разверните корпус влево, поднимая левую руку вверх. При этом положение ног не должно меняться. Удерживайте позу 5 секунд и поднимитесь. Выполните такую связку по 2-3 раза в каждую сторону.
В чем польза: снимаете напряжение и стимулируете кровоток в мышцах спины, поддерживаете тонус мышц ног.
2. Растяжка передней поверхности бедра
Как выполнять: согните ногу в колене, подтянув рукой пятку к ягодице и удерживая колени вместе. Опорную ногу не сгибайте и держите в напряжении. Макушкой тянитесь вверх. Если удается держать баланс, наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, разминая шею. Затем выполните те же движения в другом исходном положении — согните ногу и подтяните колено руками к животу. Выполняйте эти упражнения, сколько вам будет удобно и приятно. В этой позе можно также выполнить скрутку.
В чем польза: растягиваем мышцы ног и поддерживаем тонус ягодичных мышц.
3. Наклон вперед
Как выполнять: опустите руки, заведите назад и, не сгибая, сложите в замок, соединив ладони. Отведите плечи назад и постарайтесь соединить лопатки. Затем наклоните корпус вниз, укладывая живот на бедра и поднимая руки вверх. Если не удается держать спину ровно, немного согните ноги. Руками тянитесь вперед. Удерживайте позу несколько секунд и повторите 2-3 раза.
В чем польза: уменьшаем сутулость.
4. Круговые вращения тазом
Как выполнять: поставьте ладони на подвздошные кости и вращайте тазом в разные стороны. Поворот должен происходить не в талии и не в пояснице, а именно в тазобедренных суставах.
В чем польза: разрабатываем тазобедренные суставы и улучшаем кровоток в брюшной полости.
Если хочется спать за рулем
сделайте перерыв на 10-15 минут: закройте глаза и расслабьтесь или выйдите из транспортного средства и выполните упражнения, которые я ранее описала, или просто сделайте несколько круговых движений Сурья намаскар.
массаж ушей, включающий пощипывания, скручивания и растирание, способствует тонизированию организма.
начните с массажа пальцев рук. Разотрите и разомните пальцы и кисти, чтобы они прогрелись. Обхватывая каждый палец плотно пальцами другой руки, проведите ими от основания до кончика. Легкими колющими движениями ногтем большого пальца помассируйте подушечки остальных пальцев.
5. Если нет возможности задействовать внешние мышцы, привлекайте к работе внутренние! Выполняйте мулабандху и ашвини-мудру. Это позволит вам сосредоточиться, а также улучшит кровоток в мышцах тазового дна и органах малого таза, что особенно важно при длительном сидении.
Вы выполняете какие-либо упражнения во время поездок? Пожалуйста, поделитесь своим опытом!
