VitalityPortal.ru

Аэробная выносливость – это способность организма эффективно использовать кислород для длительной физической активности. Для обычного человека данное понятие имеет существенное значение, так как

Аэробная выносливость определяет способность поддерживать умеренную физическую активность в течение продолжительного времени – от получаса до нескольких часов – без перерывов и существенного замедления темпа. Как отмечает фитнес-тренер Марина Морева, этот термин используется потому, что во время такой активности мышцы получают энергию за счет кислорода. Проще говоря, они расщепляют жиры и углеводы для поддержания движения, а этот процесс невозможен без кислорода. «Аэро» означает воздух, содержащий кислород, что и отражено в названии».

Аэробную выносливость также называют «общей», чтобы ее можно было отличить от «специальной». Этот термин подразумевает базовое качество, которое важно как для спортивных достижений, так и для повседневной деятельности. Улучшение аэробной выносливости предполагает тренировку сердечно-сосудистой системы, нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Благодаря им обеспечивается способность длительное время заниматься ходьбой, подниматься по лестнице, бежать, кататься на велосипеде, переносить грузы, заниматься уборкой дома, работать в саду и так далее.

Именно поэтому развитие подобной выносливости приносит ощутимую пользу. Фактически, это фундамент здоровой жизни и долгой жизни. Она предоставляет человеку:

• свободу движений без ограничения из-за лишнего веса;
• стройность без диет;
• легкий мышечный рельеф;
• здоровье сердечно-сосудистой системы;
• нормальное кровяное давление;
• снижение риска заболеть сахарным диабетом;
• снижение риска инфаркта;
• крепкие кости и здоровые суставы;
• быстрое восстановление после простудных и подобных заболеваний;
• хорошее настроение.

Какая еще бывает выносливость?

Мы говорили о специальной выносливости. Это способность длительное время поддерживать специализированные движения, не утратив при этом технику и скорость. К примеру, это необходимо для игры в футбол, поднятия тяжестей или выполнения акробатических элементов. Она в первую очередь важна для профессиональных спортсменов.

Способность организма к аэробному энергообеспечению определяется генетическими особенностями и уровнем физической подготовки. По словам Марины Моревой, даже при наличии благоприятной генетической предрасположенности, выносливость не разовьется, если человек ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом, набирает вес. Она также отмечает, что у большинства участников марафонов выносливость является результатом продолжительных тренировок, а не врожденным качеством».

Определить свой уровень аэробной выносливости можно несколькими способами

Для начала тренировки аэробной выносливости необходимо оценить ее текущий уровень. Самый простой способ сделать это – провести один из тестов Купера. Этот врач занимался вопросами физической подготовки военнослужащих США и разработал около 30 различных тестов для оценки качеств, важных для солдата.

Этот тест несложный: вам необходимо преодолеть дистанцию за 12 минут, бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Зафиксированное расстояние сопоставляется с таблицей, определяющей уровень физической подготовки. Важно учитывать, что данные показатели рассчитаны для людей, не являющихся военнослужащими или профессиональными спортсменами.

Тест 12 минут бега

Степень выносливости	Расстояние в метрах
	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
Очень плохая	Менее 1550	Менее 1500	Менее 1950	Менее 1900
Плохая	1550-1800	1500-1700	1950-2100	1900-2100
Удовлетворительно	1800-1900	1700-1900	2100-2400	2100-2300
Хорошая	1900-2100	1900-2000	2400-2600	2300-2500
Отличная	2100-2300	2000-2200	2600-2800	2500-2700
Превосходная	Более 2300	Более 2200	Более 2800	Более 2700

Информация о людях старше 40 лет не предоставляется, поскольку результаты теста для этой возрастной группы могут быть неточными, учитывая, что с возрастом наблюдается снижение скорости, хотя выносливость обычно сохраняется.

Тест 12 минут плавания

Степень выносливости	Расстояние в метрах
	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
Очень плохая	Менее 275	Менее 225	Менее 350	Менее 325
Плохая	275-350	225-325	350-450	325-400
Удовлетворительно	350-45-	325-400	450-550	400-500
Хорошая	450-550	400-500	550-650	500-600
Отличная	Более 550	500	Более 650	Более 600

Тест 12 минут велосипеда

Степень выносливости	Расстояние в метрах
	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
Очень плохая	Менее 2400	Менее 2000	Менее 4000	Менее 3600
Плохая	2400-4000	2000-3500	4000-5500	3600-5100
Удовлетворительно	4000-5500	3600-5100	5600-7100	5200-6700
Хорошая	5600-7200	5200-6800	7200-8800	6800-8400
Отличная	Более 7200	Более 6800	Более 8800	Более 8400

При проведении самостоятельного тестирования важно учитывать, что для бега и езды на велосипеде требуется ровная площадка, исключающая крутые спуска и подъемы, оптимальным вариантом будет километровый круг. Расстояние при беге можно измерять с помощью спортивных часов с навигацией, а для велосипеда достаточно установить даже самый простой велокомпьютер, предварительно указав в нем диаметр колеса. Плавание рекомендуется проводить в стандартном бассейне, при этом необходимо касаться бортика при каждом развороте. Это позволит получить наиболее точные результаты.

Упражнения на аэробную выносливость

Для повышения выносливости необходима структурированная программа тренировок. Она включает в себя:

Базовые — регулярные тренировки с умеренной и низкой интенсивностью, которые также известны как «кардио». К ним относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжные гонки, катание на коньках и роликах на определенное расстояние, а также занятия аэробикой в фитнес-зале. Занятия проводятся в стабильном темпе при невысоком пульсе, а увеличение нагрузки происходит только благодаря особенностям ландшафта, например, при подъеме на маршруте. Продолжительность таких тренировок должна составлять примерно 1 час, и на них следует выделять не менее 60% всего времени, отведенного на тренировки в неделю.

Скоростные тренировки — физическая активность, характеризующаяся ускорениями, приводящими к выходу частоты сердечных сокращений за пределы аэробной зоны. К таким видам относятся , в программу тренировок могут входить интервальные тренировки, включающие спринты, ускорения на отдельных участках и фартлек – ускорения без заранее определенной структуры и продолжительности. Регулярные занятия способствуют улучшению выносливости, что позволяет бежать быстрее при умеренном и низком пульсе. На такие тренировки следует отводить 10-30% времени. Обычно они короче основных: 30-40 минут.

Темповые тренировки — эти тренировки отличаются от базовых, но выполняются в более быстром темпе. Разгона не предполагается, однако на протяжении всей дистанции вы двигаетесь быстрее, чем обычно. Это также способствует повышению выносливости и адаптации к более динамичному и результативному движению. На темповые тренировки отводится от 5 до 15% общего времени занятий.

Специальные тренировки — специальные упражнения, направленные на укрепление недостаточно развитых мышечных групп. На их выполнение отводится 10–15 % тренировочного времени.

Какие тренировки помогут улучшить аэробную выносливость?

Чтобы повысить выносливость на силовых тренировках, следует уделить внимание упражнениям, направленным на развитие ягодиц, бедер, икр и мышц стопы, а также мышц верхнего плечевого пояса, пресса и мышц кора. Такие упражнения, как правило, комплексные и задействуют примерно две трети всех мышц тела. Они выполняются в нескольких подходах, с количеством повторений от 20 до 30, с минимальным перерывом между ними.

• Резкий выход из приседа с одновременным взмахом руками;
• бег с подъемом колена к груди;
• бег с захлестом пяток к ягодицам;
• олений шаг (бег с максимально длинным шагом, нога буквально вытягивается вперед;
• гусиный шаг (ходьба в полуприседе);
• лягушка — выпрыгивание из приседа вперед с махом руками;
• джампинг Джек — прыжок, в котором вы расставляете и сближаете ноги и одновременно поднимаете руки в стороны и опускаете их в исходное положение;
• многоскоки;
• прыжки в стороны двумя ногами одновременно;
• пистолетик — приседание на одной ноге;
• берпи;
• запрыгивание на невысокую скамью;
• приседания;
• выпады назад и вбок;
• отжимания от пола и на брусьях;
• подтягивания на турнике или низкой перекладине.

Данные и аналогичные упражнения не включаются в одну тренировку, их распределяют на разные занятия. Некоторые из них могут быть не рекомендованы начинающим из-за состояния здоровья, поэтому их не используют в тренировочном процессе.

Сколько времени потребуется для улучшения аэробной выносливости

Точные сроки назвать затруднительно, поскольку прогрес в тренировках определяется множеством факторов. К ним относятся исходный уровень физической подготовки, генетические особенности, регулярность тренировок и корректность разработанной программы.

При занятиях тремя-четырьмя базовыми тренировками в неделю, уже через месяц можно ожидать первых заметных улучшений.

Для повышения эффективности занятий, через месяц рекомендуется включать в программу тренировки, направленные на укрепление тех групп мышц, которые развиваются медленнее.

Включение скоростных и темповых занятий в учебный план целесообразно не раньше, чем через 3-4 месяца обучения или более поздним этапом.

Как повысить выносливость с помощью спортивного питания

«Когда мы говорим о спортивном питании, чаще всего вспоминают о протеиновых коктейлях, предназначенных для увеличения мышечной массы, — отмечает Марина Морева. — Однако существует ряд видов спортивного питания, которые используются в тренировках на выносливость.

Углеводные составы. Их цель – поддержание энергетического баланса организма во время продолжительных базовых тренировок. Известно, что жиры окисляются при участии углеводов, поэтому при физической активности, длящуюся более 40-60 минут, важно постепенно восполнять запасы углеводов. Для этого используются спортивные порошки (которые предварительно разводят водой), гели и батончики. Обычно это комбинация глюкозы, сахарозы и мальтодекстринов. Такая продуманная формула обеспечивает легкое усвоение и дает энергию на полчаса–час. В состав могут входить аминокислоты: L-глютамин, L-аспарагин и метионин. Они способствуют лучшему усвоению углеводов и помогают мышцам справляться с длительной нагрузкой. Для облегчения процесса сжигания жиров и поддержки работы сердца добавляют L-карнитин. Именно такое питание используется во время длительных велопробегов, марафонов и подобных соревнований.

Протеиновые коктейли, батончики. Протеин высшего качества, расщепленный до аминокислот. Рекомендуется для приема после физических нагрузок, чтобы поддержать мышцы, обеспечивая их легко усваиваемым и сбалансированным белком, необходимым для восстановления.

Изотонические напитки. Они способствуют восстановлению водного баланса и потере минералов, возникающих при продолжительных физических упражнениях. В их состав могут входить углеводные смеси, обогащенные витаминами C и группы B, а также минералами, такими как натрий, калий, кальций, хлор, фосфор и железо.

Энерготоники. Энергетические напитки, содержащие таурин, кофеин и L-карнитин, знакомы многим. Мы используем их нерегулярно, иногда как предтренировочный напиток для повышения тонуса».

Среди спортивного питания существуют продукты, разработанные специально для людей, занимающихся фитнесом – тех, кто испытывает повышенные физические нагрузки, но не является профессиональными спортсменами. Их можно идентифицировать по слову «Fit» в названии, изучив описание в каталоге или на упаковке, либо проконсультировавшись со специалистом. Рекомендуется начинать знакомство со спортивным питанием именно с этих продуктов, постепенно адаптируясь к ним, подобно тому, как приучают организм к физическим упражнениям.