Что такое выносливость
Когда речь заходит о комплексах упражнений, направленных на повышение выносливости, часто оказывается, что разные люди подразумевают под этим разные вещи. «Выносливость – это способность организма поддерживать длительную работу без значительной потери эффективности», – отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер X–Fit в России. — При этом различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость характеризуется возможностью эффективно выполнять работу умеренной интенсивности, такую как ходьба. Специальная выносливость же определяет способность организма справляться с продолжительными нагрузками в конкретных условиях, например, при выполнении анаэробных, то есть силовых, упражнений. Специальная выносливость, в свою очередь, подразделяется на несколько видов, одним из которых является силовая выносливость – способность достаточно долго выполнять силовые упражнения с соблюдением правильной техники и без признаков усталости».
Поэтому, когда вам сообщают: «Это упражнения для повышения выносливости», всегда спрашивайте: «Какую именно выносливость вы имеете в виду?»
Какая бывает выносливость?
Освоить эту классификацию довольно просто.
Различают два типа выносливости: общую и специальную.
- Общая выносливость подразумевает умение длительное время выполнять различные виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или бег. Речь идёт о движении в умеренном темпе, без преодоления сложных участков местности, при этом с поддержанием невысокого пульса и минимальной усталости.
- А вот специальная выносливость делится на:
- Для поддержания хорошей координации можно выполнять различные упражнения, такие как танцы или игра в футбол, которые требуют её проявления;
- Вы можете передвигаться с высокой скоростью, используя ходьбу, бег или езду на велосипеде;
- Скоростно-силовые тренировки позволяют поддерживать высокую интенсивность при выполнении спринтов или прыжков на скакалке;
- Для силовых тренировок допускается использование больших весов с короткими перерывами между подходами.
«Следует подчеркнуть, что такое деление зачастую носит весьма приблизительный характер, — отмечает Дмитрий Лапкин — фитнес-тренер и руководитель онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Например, отжимания от пола, выполняемые в быстром темпе, можно считать проявлением скоростно-силовой выносливости. Если же вы способны выполнять отжимания продолжительное время, сохраняя качество, но не можете увеличить темп – это свидетельствует о развитии силовой выносливости».
Развитие выносливости в силовых тренировках может быть полезно кому?
Для тех, кто стремится к крепкому и здоровому телу. «Развитая силовая выносливость позволяет добиться привлекательного рельефа, укрепить сердечную мышцу и, как следствие, обеспечить эффективную работу сердечно-сосудистой системы, — отмечает Анастасия Юркова. — Это прекрасный выбор для тех, кто желает нарастить мышечную массу, одновременно заботясь о здоровье сердца и сосудов. Следует учитывать, что женщинам часто бывает труднее развивать силовую выносливость, и в целом повышать силовые показатели, поскольку женский организм менее подготовлен к силовым тренировкам».
В сущности, силовая выносливость представляет собой способность мышц противостоять утомлению в течение продолжительного времени. При этом утомление возникает не только из-за физической активности (как при общей выносливости), а когда вы что-то поднимаете, несете, тянете.
По мере развития данного качества, мышцы приобретают способность оперативно и результативно восполнять запасы креатинфосфата. Это энергетическое вещество, в которое в конечном итоге трансформируются гликоген и жиры. Благодаря креатинфосфату обеспечивается возможность быстрого включения в работу значительного количества мышечных волокон и подъема тяжелых грузов. У людей, обладающих высокой силовой выносливостью, синтез креатинфосфата происходит более эффективно.
У таких людей также наблюдается более слаженная работа мышц во время тренировок и сформирована корректная техника выполнения упражнений. Благодаря этому они меньше подвержены усталости и обладают большей выносливостью при работе с весами.
Как развить выносливость?
Для развития общей выносливости наиболее часто применяют традиционные аэробные нагрузки, такие как групповые занятия аэробикой, бег, быстрая и скандинавская ходьба, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках. Что касается силовой выносливости, то тренировки с отягощениями, причем с достаточно большим весом – от 50% от максимального веса, с которым можно выполнить одно повторение, – являются обязательными, по словам Анастасии Юрковой. В противном случае будет развиваться только выносливость, но не силовые показатели».
Таким образом, занятия на выносливость с использованием умеренных весов способствуют развитию общей, а не силовой. «Весом даже собственное тело может оказаться существенным, — отмечает Дмитрий Лапкин. — Например, для подготовленного человека 15 отжиманий не представляют труда и относятся к тренировкам на общую выносливость. Для наращивания силы необходимо выполнять отжимания на брусьях или с дополнительным весом от штанги. А начинающий спортсмен может выполнить всего одно отжимание в первом подходе, во втором у него хватит сил всего на шесть отжиманий, в третьем — хорошо если на три. В таком случае отжимания для него — доступные в домашних условиях».
Упражнения на выносливость
Любая выносливость требует от организма способности к эффективному использованию кислорода и успешному удалению углекислого газа из крови. По мере увеличения нагрузки в крови накапливается больше продуктов энергетического обмена — молочной кислоты и других соединений, образующихся при получении и использовании креатинфосфата. помимо мышц, тренируют кровь и легкие, помогая им проводить все свои биохимические процессы успешнее. Для этого в мышцах и других клетках начинают эффективнее вырабатываться ферменты и синтезироваться различные соединения, которые задействованы в этих процессах.
Ходьба на беговой дорожке
Обычно именно в таком формате развивают общую выносливость. Однако, регулируя угол наклона, можно превратить тренажер в имитацию «горы» и использовать гантели. Такая ходьба будет напоминать силовую тренировку для ног или даже для всего тела.
Бег
Бег обычно относят к аэробным упражнениям. Однако начинающие бегуны нередко бегают с чрезмерно высокой частотой сердечных сокращений, что говорит о слишком интенсивной нагрузке, больше подходящей для силовых тренировок со штангой. Если в пробежку включать продолжительные ускорения, то, помимо аэробной, она станет и силовым тренингом. Повторять подобные тренировки следует не чаще, чем через день, или даже реже.
Прыжки со скакалкой
Данное упражнение классифицируется как скоростно-силовое. Оно широко применяется в различных видах спорта, таких как бокс и борьба, для развития выносливости в соревновательной борьбе. Однако важно помнить, что прыжковые упражнения создают значительную нагрузку не только на мышечную систему, но и на суставы коленей, тазобедренных суставов, а также на поясничную область позвоночника. Включать прыжки в план тренировок чаще, чем раз в 3 дня, нежелательно.
Приседания
Это базовое силовое упражнение может выполняться с использованием штанги, гантелей или гирь. Во время выполнения упражнения активно работают все группы мышц: нижние конечности, ягодицы и спина выполняют динамические движения, а мышцы пресса, поясницы и верхнего плечевого пояса поддерживают тело в статическом положении. Благодаря такому сочетанию нагрузки упражнение обеспечивает интенсивную тренировку и эффективно развивает силовую выносливость. Если нет возможности использовать отягощения, можно использовать, например, пластиковые ёмкости с водой. Или выполняйте приседания на одной ноге, делая 6-10 повторений на каждую сторону. В этом случае нагрузка в каждом движении увеличится приблизительно на 50%.
Развитие силы и выносливости с гантелями
Эти снаряды применяются во время приседаний и выпадов. Кроме того, существует множество упражнений с ними для тренировки спины, груди и верхней части плечевого пояса, включая жимы, разведения в горизонтальном и вертикальном положениях, а также тяги в наклоне. Использование небольшого веса (до 5-7 кг) способствует укреплению общей выносливости, тогда как работа с более тяжелыми отягощениями (более 5-10 кг) направлена на развитие силы. В начале тренировки выполняются упражнения для спины и груди, для спины используются наиболее тяжелые гантели, для груди – немного легче. Отягощения для плеч выбираются с весом, меньшим, чем для грудных мышц. Для упражнений на руки (разгибания для трицепса и сгибания для бицепса) применяются еще более легкие веса, чем для плечевых мышц. При этом выбранные отягощения должны создавать ощутимую нагрузку, иначе не удастся развить силовую выносливость.
Отжимания от пола
В статическом положении задействованы мышцы ног и пресса, в то время как мышцы плечевого пояса, груди и верхней части спины сокращаются. Чтобы повысить силовую выносливость, упражнение должно создавать значительную нагрузку и требовать усилий для поддержания правильной техники. Если вам легко выполнять 15-20 отжиманий за подход, рекомендуется перейти к отжиманиям на брусьях, отжиманиям с дополнительным весом на корпусе или к жиму штанги или гантелей лежа на спине. Эти альтернативные упражнения также тренируют схожие группы мышц, но представляют собой более высокий уровень сложности.
Упражнение берпи
Это одно из самых сложных упражнений, задействующих все группы мышц. Оно состоит из череды движений: приседание, резкий отвод ног назад, отжимание, подтягивание коленей к рукам прыжком, выпрыгивание вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на высокой скорости. В зависимости от уровня физической подготовки, берпи направлено на развитие силы или скоростно-силовой выносливости. Начинающим атлетам лучше осваивать отдельные элементы берпи, чтобы избежать травм.
Упражнения с гирей для выносливости
Данное оборудование не пользуется широкой популярностью, однако оно открывает возможности для тренировок, недоступные при использовании штанги или гантелей. Его конструкция предполагает захват специальной ручки и нахождение в положении, напоминающем вис. С помощью гири сидя и стоя, обычно одной рукой по очереди. При этом за счет специфического хвата и формы отягощения в статическую работу по удержанию равновесия активно включаются корпус и ноги.
Планка
Данное упражнение широко известно и используется для укрепления силовой выносливости в условиях динамической нагрузки. По сути, необходимо занять позицию планки, а затем, через заданный промежуток времени – от 30 секунд до 2 минут – не опускаясь на пол, перейти в положение боковой планки. После этого нужно повторить процедуру, сменив положение на прямую или обратную планку, из которой выполнить боковую в противоположную сторону. В результате тренировки будет развиваться не только силовая выносливость, но и координационные способности.
Что еще нужно знать о развитии выносливости?
Для повышения силовой выносливости можно добиться снижения веса. «Соблюдение принципов сбалансированного питания позволяет уменьшить количество жира в организме, — отмечает Анастасия Юркова, — однако на весах вы можете заметить увеличение показателей. Это связано с тем, что мышечная ткань плотнее жира. Поэтому, при улучшении внешнего вида тела, вес может оставаться прежним или даже увеличиваться, особенно если изначально у вас было мало жировой ткани. В конечном счете, потеря жира или её отсутствие зависит от калорийности вашего рациона».
При занятиях, направленных на развитие силовой выносливости, диапазон повторений расширяется до 12-20. Рекомендуется поддерживать рабочий вес на прежнем уровне; если это позволяет выполнять упражнения дольше, то силовая выносливость возрастает. Количество повторений можно постепенно увеличивать от одной тренировки к другой, сохраняя неизменным вес.
«Круговая тренировка отлично подходит для развития общей выносливости, однако не является оптимальной для наращивания силы, — отмечает Анастасия Юркова. — Я рекомендую выполнять 3 подхода каждого упражнения. Если у вас уже есть опыт в силовых тренировках, то более результативным будет использование сплит-тренинг. Впрочем, если усталость не позволяет выполнить полную тренировку, например, направленную на проработку мышц ног, можно начать с комплексных, задействующих все группы мышц, упражнений».
Развитие силовой выносливости – это полезная подготовка не только для занятий спортом, но и для повседневной деятельности, в которой нередко приходится поднимать тяжести или переносить предметы. Это особенно актуально для матерей маленьких детей, людей, часто путешествующих, или тех, кто занимается домашним хозяйством.
