Я планирую восхождение на вулкан Килиманджаро. Инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко, уже имеющий опыт покорения этой вершины, порекомендовал мне сосредоточиться на развитии выносливости и увеличить объем беговых тренировок. До моего похода осталось два месяца, и мне удалось пробежать всего четыре раза. Мысль о следующей пробежке не вызывает энтузиазма, поэтому я решила изучить альтернативные способы повышения выносливости.
Как развить выносливость?
Не стоит полагать, что выносливость необходима исключительно любителям экстремальных занятий. Вас пугают отпускные поездки и экскурсии, поскольку вы не привыкли проходить пешком по восемь часов в день? Испытываете одышку после подъема по трем лестницам? Не можете долго крутить педали, хотя не ощущаете усталости в мышцах? Значит, вам следует укреплять выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рассмотрим различные сценарии и задачи.
Если нужно много ходить
Если вы не уделяете внимание физической активности, предпочитаете передвижение на автомобиле, проводите много времени в сидячем положении, но впереди вас ждет необходимость много ходить, как же вам к этому подготовиться?
Вместо бега, к которому вы, вероятно, не готовы сразу, попробуйте плавание. Начните с неспешного темпа, используя любой удобный стиль. Для первого занятия достаточно преодолеть 600 метров, после чего постепенно увеличивайте дистанцию. Когда вы почувствуете себя увереннее, переходите к интервальной тренировке: 50 метров в максимально быстром темпе, затем столько же в медленном, можно на спине. Повторите 4-5 раз и остальное время плавайте в комфортном для вас темпе. Тренируйтесь трижды в неделю и начинайте подготовку как минимум за полтора месяца до момента, когда потребуется проявить выносливость. А лучше — за три месяца. «Кардиовыносливость необходимо постоянно поддерживать, — отмечает инструктор фитнес-центра “ЖИВИ!” Татьяна Лисицкая, — поэтому если вы приостановили тренировки, например, из-за болезни, начинайте с небольших дистанций и умеренного темпа». Если вы не умеете плавать и не хотите бегать, выберите любую другую форму кардионагрузки.
Второй элемент вашей программы – это набор несложных силовых тренировок, занимающих не более 20 минут. По словам Александра Мироненко, во время ходьбы наибольшую нагрузку испытывают своды стоп, икроножные мышцы, передняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Именно эти группы мышц требуют укрепления. Возьмите на заметку комплекс для бегунов от Мироненко и еще несколько упражнений.
Упражнения для развития выносливости:
1. «Для укрепления свода стопы, выполните следующее упражнение: встаньте на пол и передвигайтесь вперед, используя сгибание и разгибание пальцев ног.
2. «Стойкий солдатик» (для мышц икр): встаньте, соединив стопы, и выполняйте подъемы на полупальцы с последующим опусканием.
3. Для тренировки передней поверхности бедра и ягодиц выполните следующее упражнение: встаньте на одну ногу, согните вторую и немного отведите ее назад, затем приседайте в таком положении примерно на треть предполагаемой амплитуды.
4. Для поясницы: гиперэкстензия в динамике и статике.
Рекомендуется выполнять все упражнения в 2-3 подхода, а количество повторений подбирайте индивидуально, исходя из вашего уровня физической подготовки. Этот комплекс желательно выполнять перед каждой пробежкой или заплывом. Если вы чувствуете, что он слишком сложен, начните включать его в тренировки через несколько недель кардионагрузок.
Если нужно пойти в поход
Вы посещаете фитнес-клуб и считаете себя подтянутым, однако перспектива предстоящей физической активности (поход) вызывает небольшое беспокойство. Это, кстати, ко мне применимо.
В данном случае структура занятий остается прежней, однако необходимо принимать во внимание особенности будущей нагрузки. «На тренировке необходимо воссоздать реалистичную ситуацию, то есть подбирать упражнения, имитирующие те, которые вам предстоит выполнять в походе, – отмечает инструктор “ЖИВИ!” Леонид Зайцев. – Вряд ли тяжелоатлет, даже достигший олимпийского уровня, сможет так же быстро бежать с рюкзаком, как военнослужащий, привыкший к этому во время марш-бросков. Если вы отправляетесь в поход с рюкзаком, необходимо ходить, бегать и выполнять силовые упражнения, используя его, насколько это возможно». Движение при этом рекомендуется осуществлять вверх и вниз по лестнице или по беговой дорожке с наклоном.
Весьма оригинальный предложил инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев. Шаолиньские монахи в Китае научили его бегать… с покрышкой для автомобильного колеса. В руках ее, конечно, держать не надо: привяжите двумя длинными веревками к разным концам палки и «впрягитесь» в эту конструкцию, как лошадь. Палку во время бега нужно держать перед грудью, а покрышка должна волочиться за вами по земле. Разминайтесь без груза, потом несколько раз пробегитесь с покрышкой в среднем темпе, сколько сможете, между подходами отдыхайте 3-4 минуты. «Тренируйтесь каждый день, — говорит Стас, — а покрышку оставляйте в парке: я так и делал, когда бегал, и никому она не мешала».
Если вы хотите попробовать себя в новом виде спорта
Вы отправляетесь на курорт, чтобы научиться кататься на горных лыжах (сноуборде, серфинге, виндсерфинге, кайте, вейкборде и т. д.).
Начните с поиска специализированных программ, предназначенных для подготовки к определенным видам спорта, например йоги для серферов, о которой мы недавно писали.
В отсутствие каких-либо ограничений, будьте готовы ко всему и немедленно. Эффективные кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями для ног и мышц-стабилизаторов помогут вам подготовиться к занятиям любым видом спорта. Возьмите на заметку круговую тренировку от Александра Мироненко, экспресс-фитнес от Алексея Василенко или комплекс на выносливость от автогонщицы Натальи Фрейдиной. И используйте нестабильные платформы: BOSU, баланс-борд и другие.
Мой знакомый, Сергей Фирсов, человек разносторонний: он занимается спелеологией, технодайвингом, альпинизмом, скалолазанием, сноубордингом и является оператором экстремальных фильмов. Для поддержания формы он применяет традиционные силовые упражнения в формате круговой тренировки, используя следующую схему:
– выполнение каждого упражнения занимает одну минуту в быстром темпе;
– перерывы между упражнениями по 30 секунд;
– всего 8 кругов упражнений;
– перерывы между кругами по 3-5 минут.
Вот схема его тренировок по дням:
– понедельник, вторник, четверг, пятница: утренняя зарядка, круговая тренировка, бег или плавание;
– среда, суббота: зарядка, бег или плавание;
– воскресенье: отдых.
«Сережа отмечает, что за месяц можно подготовиться к серьезной экспедиции, однако, оптимальнее начинать подготовку заранее».
Для детей
Как подготовить ребенка к поездке в спортивный лагерь или походу?
Начиная с начальной школы дети уже так же, как и взрослые, только вот не хотят. Решение: в качестве интервальной тренировки предложите ребенку футбол, баскетбол или другую игру. Погони за мячом и отдых между ними — чем не интервалы? «Достаточно 30-40 минут по три раза в неделю, — советует Леонид Зайцев. — В принципе, любой ребенок и ходить, и бегать с вами согласится — только заинтересуйте его по-настоящему». Значит, подойдут интересные экскурсии, игры или, например, спортивное ориентирование.
Именно по программе, предназначенной для детей, занимаются мои взрослые друзья, с которыми я хожу в походы. Они не часто бегают, но регулярно играют в футбол дважды в неделю. А я, вероятно, попробую все виды тренировок, о которых я узнала, ведь успею освоить их всего за один-два месяца!
