Что такое аэробная тренировка?
Для обеспечения движения мышцам доступно два источника энергии. Первый из них – аэробный, то есть использующий кислород. Второй – анаэробный, осуществляемый без участия кислорода).
При умеренной физической активности, когда пульс находится на низком уровне, глюкоза и жирные кислоты, содержащиеся в крови, расщепляются (окисляются) в мышцах с использованием кислорода, образуя энергию, углекислый газ и воду. Этот процесс является единственным способом получения энергии как из углеводов (глюкозы), так и из жиров. Аэробная тренировка может продолжаться продолжительное время – от 45 минут и более. Это объясняется тем, что запасы жира в организме измеряются килограммами, в отличие от углеводов, таких как гликоген и глюкоза (то есть их количество изначально значительно больше). Более того, аэробный способ получения энергии является более выгодным с точки зрения образования побочных продуктов. В результате этого процесса образуются только углекислый газ и вода, которые легко выводятся через легкие, кожу и почки. К примерам аэробных упражнений относятся бег, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика и другие.
Анаэробный способ получения энергии основан исключительно на использовании глюкозы и не предполагает участия кислорода. Благодаря этому тело получает энергию значительно быстрее, что делает его подходящим для силовых и скоростных тренировок, продолжающихся до 30-40 минут. Однако данный способ не позволяет использовать жир в качестве источника энергии. В отличие от аэробных упражнений, при анаэробном режиме образуется значительное количество молочной кислоты, вызывающей ощущение жжения в мышцах и удаляемой с помощью специальных веществ (буферных систем крови). Сжигание жира таким образом невозможно. К примеру, это характерно для тренировок с отягощениями, занятий в тренажерном зале, подтягиваний на турнике и подобных упражнений.
Какие преимущества имеют аэробные упражнения и для кого они могут быть нецелесообразны?
Развитие выносливости способствует укреплению сердечно-сосудистой системы . Регулярные физические нагрузки оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Это способствует улучшению кровоснабжения и повышает питание всех органов и тканей.
Дыхание становится глубже, при увеличении объема легких улучшается газообмен, что способствует повышению выносливости и создает дополнительный запас прочности, оказывая положительное влияние на повседневную жизнь.
Мышечный корсет укрепляется, улучшается тонус всех мышц. Большинство аэробных тренировок требуют перемещения тела, которое обеспечивается за счет работы мышц. В процессе задействованы практически все группы мышц: одни отвечают за движение, другие – за поддержание равновесия. В результате все мышцы получают нагрузку, однако она не способствует их росту. Для увеличения мышечной массы необходим анаэробный режим, так как именно он стимулирует выработку молочной кислоты.
Снижение веса — типичный результат подобных тренировок . Не только жиры служат основным источником энергии для движения. Регулярные и продолжительные тренировки перестраивают обмен веществ таким образом, что увеличивается расход энергии не только во время, но и после занятий. Согласно различным исследованиям, повышенный расход калорий в состоянии покоя может сохраняться от 24 до 72 часов после бега.
Общий оздоровительный эффект: аэробика, бег и аналогичные им занятия улучшают осанку, цвет лица, состояние кожи, снижают проявления целлюлита, подтягивают живот.
Аэробные тренировки, в отличие от анаэробных, обычно подходят широкому кругу людей. Даже людям, проходящим реабилитацию после инфаркта, травм, операций на позвоночнике и суставах, рекомендованы занятия с минимальной интенсивностью, например, ходьба и езда на велотренажере. Однако, даже самые легкие аэробные упражнения нежелательны при обострении хронических заболеваний, воспалительных процессах, при повышенной температуре, во время вирусных заболеваний или сразу после вакцинации от коронавируса. В основном все противопоказания имеют временный характер.
Виды аэробных упражнений
Аэробные нагрузки характерны для циклических видов спорта, таких как бег на длинные и марафонские дистанции, спортивная ходьба, плавание, гоночные лыжи, конькобежный спорт на длинных дистанциях и велоспорт, включая шоссейные и кросс-кантри гонки на горных велосипедах. В сфере оздоровительной физической культуры к этому списку добавляются быстрая и скандинавская ходьба, танцы, катание на коньках и роликах, различные виды аэробики, тренировки на кардиотренажерах, функциональный тренинг и круговые тренировки с небольшими весами.
Какие тренировки, направленные на развитие выносливости, считаются наиболее доступными?
В первую очередь это ходьба и бег, не требующие значительного количества специального снаряжения. В тренировочный процесс включаются длительный бег, интервальные тренировки и бег в темповом режиме.
«При занятиях, длящихся час-полтора, можно увеличить темп и повысить энергозатраты, — объясняет Даниил Лобакин — PRO-эксперт Спортмастер PRO и кандидат в мастера спорта. — Если вы только начинаете, для первых занятий будет достаточно длительных пробежек с их постепенным увеличением. Ориентируйтесь не на пройденное расстояние, а на время: если в спокойном темпе обычная нагрузка занимает час-полтора, то тренировка на выносливость может продолжаться до двух часов. Затем начинайте увеличивать скорость, чтобы улучшить выносливость. Постепенно включайте интервальные нагрузки, например, пробегайте 400 метров с ускорением, 400 метров – в обычном темпе. В интервальной работе можно ориентироваться как на расстояние, так и на время.
Тренировки в домашних условиях
«По мнению Даниила Лобакина, для домашнего использования лучше всего подходят беговая дорожка или велотренажер. Он полагает, что выносливость предполагает продолжительную и непрерывную работу, которую желательно выполнять при умеренном пульсе. Чтобы избежать монотонности, такие занятия стоит комбинировать с интервальными и темповыми тренировками пробежками на улице и заплывами в бассейне. Также можно дополнить приседаниями с собственным весом или небольшими гантелями, делая их по 50-100 раз. Прыжок на скакалке также тренирует выносливость, если его выполнение длится в течение часа.
При разработке индивидуального плана тренировок необходимо учитывать текущий уровень физической подготовки. Подход к планированию будет отличаться для человека, занимающегося бегом уже пять лет, и для новичка. Наиболее точным ориентиром является самочувствие, которое можно оценить по пульсу. Рекомендуется использовать пульсометр для определения зон интенсивности и контроля тренировочный процесс, чтобы обеспечить работу в аэробной зоне.
По мнению Даниила Лобакина, оптимальная частота тренировок составляет 3-4 раза в неделю.
День №1
Тренировка включает в себя бег в легком темпе в течение часа. Во время бега вы должны иметь возможность говорить фразами, состоящими из пяти-шести слов, без затрудненного дыхания. При использовании пульсометра рекомендуется заниматься в диапазоне 1-2 зоны (из пяти возможных).
День №2
Интервальный бег по самочувствию и уровню подготовки. Это может быть 30 секунд ускорения — 1 минута бега в спокойном темпе, или 15 секунд с ускорением —15 трусцой. Можно ускоряться не по времени, а в подъем, если вы бегаете по пересеченной местности. Или делать ускорения по расстоянию на 500 метров или километр. Проще всего, конечно, ориентироваться на время. Для этого пригодятся фитнес-часы, они же пульсометр, с настраиваемым секундомером.
День №3
При темповом беге скорость должна быть немного выше, чем при «разговорном» темпе, когда вы можете произнести лишь 1-2 слова на выдохе. Для определения темпа ориентируйтесь на время: если в легком темпе вы преодолеваете 10 километров за час, то во время тренировки в темповом режиме получится приблизительно 13 километров.
День №4
Продолжительная пробежка в умеренном темпе. Необходимо пробежать примерно на треть больше, чем в день первый.
Советы для начинающих
«Денис Лобакин подчеркивает необходимость разминки перед каждой тренировкой для предотвращения травм. Он рекомендует выполнять легкий бег в течение 10–15 минут, проводить динамическую разминку суставов и делать легкую растяжку».
Учитывайте ваше состояние и внешние факторы. Если запланирована скоростная тренировка в жаркий день, когда температура достигает +30 градусов, уменьшите ее продолжительность или замените на легкий бег. Последовательность занятий можно изменять, но необходимо соблюдать чередование: не рекомендуется проводить две интервальные, темповые или длительные тренировки друг за другом, между ними должно быть перерыво должен быть перерыв.
«По словам нашего эксперта, если не удается придерживаться программы тренировок минимум три раза в неделю, развитие выносливости будет затруднено. Эффект, безусловно, будет присутствовать, однако прогресс будет весьма медленным».
Ключевым фактором в аэробных тренировках является их регулярность. Если перерывы между занятиями слишком продолжительны, то метаболизм не будет постоянно адаптироваться для сжигания жировых отложений, а также снизится выносливость.
