Изначально я получила образование журналиста, а затем дополнительно освоила профессию фитнес-тренера. Давно занимаюсь беговыми лыжами, я регулярно участвую и занимаю призовые места в любительских соревнованиях по лыжным гонкам и триатлону (плавание, велосипед, бег), и постоянно использую пульсометр, что необходимо при самостоятельных тренировках. Поэтому тему подсчета пульса в минуту во время занятий фитнесом я изучаю очень внимательно. Мне известно, что здесь есть сложности, и я готова поделиться своими мыслями по этому поводу.
Для чего необходимо измерять частоту сердечных сокращений в минуту во время физических упражнений?
частота сердечных сокращений в минуту позволяет оценить адекватность тренировочной нагрузки. Недостаточно интенсивные тренировки не принесут заметной пользы для здоровья и внешнего вида. Чрезмерные нагрузки могут оказаться вредными.
Однако только частота ударов в минуту достаточной информации о том, как вы переносите нагрузку, не дает. Только из-за жары, неудобной одежды, стресса пульс в минуту запросто повысится на 10-30 ударов. Скажем, вы давно по утрам бегаете, а впервые пришли на танцы — и пульс подскочил выше, чем на пробежке. Просто с непривычки, из-за того что движения сложные. Но сильнее худеть вы от этого не будете.
Делаем выводы. Для оценки допустимой интенсивности тренировок необходимо знать пульс в состоянии покоя, типичную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время подобных нагрузок и, самое важное, наблюдать за скоростью восстановления ЧСС после тренировки. Это означает, что при контроле пульса следует фиксировать данные по утрам, до начала тренировки, во время нее, сразу после ее окончания и через час. Затем необходимо провести анализ полученных данных. Если частота сердечных сокращений во время нагрузки повышается незначительно, следует увеличить интенсивность. Если она резко возрастает и медленно возвращается к исходному значению, необходимо снизить нагрузку.
2. На пульс ориентироваться проще, чем на самочувствие. Вполне возможно ошибиться в оценке своего состояния. Однако пульс – это показатели, предоставляющие достоверную информацию.
Однако Сердечный ритм не всегда точно характеризует общее состояние здоровья. Не исключено, что частота пульса будет низкой, а у человека возникнет синюшность вокруг носа и губ, а также головокружение. В жаркую погоду можно понять необходимость снижения темпа и более раннего окончания занятия даже без использования пульсометра.
Делаем выводы. Использование пульсометра не должно заменять внимательное отношение к своим ощущениям. Для многих тренировки с отслеживанием частоты сердечных сокращений становятся лишь временным этапом. Со временем приходит понимание пульсовой зоны и без данных с экрана, и необходимость постоянно проверять показатели отпадает.
следя за частотой сердечных сокращений, можно тренироваться в зоне, способствующей сжиганию жира. Эта зона находится в диапазоне от 0,5% до 0,85% от максимального пульса. Максимальный пульс, в свою очередь, рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.
Однако данная формула весьма условна. Ее автор, американский физиолог Карвонен, как-то обмолвился, что «придумал ее, чтобы отделаться от аспиранта». Жиросжигающая зона — тоже условность: чтобы обеспечить тело энергией, организм почти всегда использует разом и жиры, и углеводы. Не задействуя в качестве источника питания жиры, мышцы вообще могут работать всего 3-5 минут. Через 20 минут их расход возрастает до среднего значения, а потом… может снова упасть! Поскольку чем больше энергии тратит человек, тем больше его тело берет эту энергию из углеводов.
Делаем выводы. При частоте сердечных сокращений 120 ударов в минуту жиры обеспечат 70% необходимой энергии, а при 160 ударов в минуту — лишь 20%. Тем не менее, во втором случае энергозатраты будут значительно выше, поэтому сжигание жиров не будет отличаться от того, что происходит при первом варианте. Для поддержания жиросжигающего эффекта нет необходимости измерять пульс.
[new-page]
измерение пульса помогает определить количество сожженных калорий. Потребление энергии, в первую очередь, определяется интенсивностью физических нагрузок, которая, в свою очередь, отображается на частоте сердечных сокращений.
Однако отражает достаточно условно. Поскольку, как мы уже выяснили выше, на пульсе в минуту сказываются и другие факторы: жара, новизна тренировки и т.д.
Делаем выводы. Частота сердечных сокращений – хоть какой-то, но показатель. Более точное определение того, сколько калорий вы тратите во время тренировки, возможно только посредством биохимического анализа крови, который проводят в специализированных спортивных лабораториях. В этих же лабораториях выполняют и другой анализ – на максимальное потребление кислорода организмом (МПК). Именно этот показатель, а не пульс, используется в спорте высших достижений. Определив, сколько кислорода было вдохнуто и сколько выдохнуто, можно заключить, какое его количество было затрачено на работу мышц. К слову, на том же принципе основан и распространенный простой тест для оценки интенсивности физической нагрузки. Попробуйте во время движения произнести фразу, состоящую из 5-6 слов. Если это не представляется возможным, значит, весь получаемый вами кислород направляется на работу мышц, и тренировка характеризуется высокой интенсивностью.
Выходит, что пульс считать бессмысленно?
Однако, существуют веские основания для другого подхода.
* ЧСС — это показатель вашей физической формы. Контроль за ее изменениями не менее важен, чем мониторинг изменений веса и объемов тела. С повышением уровня вашей физической подготовки пульс в состоянии покоя (рекомендуется измерять утром, до подъема с постели) будет уменьшаться. Во время тренировок он будет увеличиваться не так значительно, как у начинающих. При прежнем пульсе в минуту вы сможете выдерживать все более интенсивные нагрузки. Если этого не происходит, значит, вы занимаетесь неэффективно.
* Для планирования занятий спортом можно использовать данные о зонах пульса как ориентир. Особенно это актуально для интервальных тренировок. Такая методика полезна как начинающим бегунам, которым периодически требуется переходить на ходьбу, так и опытным спортсменам, стремящимся улучшить скорость передвижения на лыжах, велосипеде или роликах: для достижения этой цели необходимо сочетать периоды высокой и низкой частоты сердечных сокращений.
* Считать пульс необходимо сердечникам. В любом случае, при малейших подозрениях на заболевания сердца. Обычно кардиологи дают своим пациентам указания относительно максимально допустимого значения частоты сердечных сокращений. Если пульс становится слишком высоким или наблюдается нерегулярность, следует прекратить физическую нагрузку и при необходимости обратиться к врачу.
* Пульс просигналит вам о перетренировке. Первый признак — повышение с утра, которое не сходит с уровня до занятия, и не возвращается к исходному значению после него. Необходим полноценный перерыв на 1-2 недели.
[new-page]
Какой способ измерения пульса в минуту наиболее эффективен во время физической активности?
Существует лишь два подхода: ручной и с использованием прибора. В первом случае необходимо положить палец на пульсирующую артерию на запястье и подсчитать удары, используя часы с секундомером. Найти эту артерию во время тренировки достаточно просто, в отличие от ситуации, когда приходится смотреть на экран. Также пульсирующие точки находятся на шее и в паху, где проходят крупные артерии. Последняя, как правило, прикрыта одеждой и легко обнаруживается только при плавании.
Существенно упростить определение частоты сердечных сокращений вручную довольно сложно из-за ряда неудобств.
* Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, необходимо временно прекратить движение. Почти каждая тренировка предполагает перерывы, за исключением силовых упражнений в тренажерном зале, где они и так неизбежны. Кроме того, во время ходьбы или занятий на велотренажере можно просто снизить скорость.
* Считать надо быстро. Сразу после остановки пульс начинает снижаться. Поэтому подсчет следует проводить оперативно, избегая растерянности при поиске часов или мобильного телефона с секундомером. К тому же, внезапная остановка во время интенсивной тренировки может привести к обмороку.
* Пока вы осваиваете новую технику, допускайте ошибки , сбиваться и начинать подсчет заново. Обычно пульс измеряют не в течение всей минуты, поскольку за это время его величина может существенно уменьшиться, а лишь 15-20 секунд. Затем полученное значение умножают на 3 или 4.
Измерение пульса в минуту с помощью спортивного пульсометра или кардиомонитора значительно удобнее и точнее. Единственным недостатком является цена этого устройства. Как же выбрать подходящий вариант, чтобы избежать лишних затрат и не поступиться качеством? Какие функции необходимы только тем, кто стремится к спортивным достижениям, а от каких можно отказаться новичкам? Я расскажу об этом уже через неделю.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
В нашей вы найдете занятия по разным видам фитнеса.
