Сразу стоит отметить, что модификация рецептуры домашней выпечки с целью повышения ее полезности и снижения калорийности – задача не из легких. Если уменьшить количество муки или заменить пшеничную на цельнозерновую, тесто потеряет свою воздушность. Использование стевии вместо сахара может привести к появлению горчинки в выпечке. Однако, по мнению специалистов, прибегать к таким изменениям не обязательно.
«Если вы изредка позволяете себе употребление сдобной выпечки, рекомендуется придерживаться первоначального рецепта, — отмечает Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Съешьте нормальный сладкий чизкейк с жирным сыром, а не его пресное, невкусное диетическое подобие. “Апгрейдить” домашнюю выпечку и в принципе задумываться о содержащейся в ней муке, сахаре, масле имеет смысл только в том случае, если вы каждый день подаете на стол хлеб своего приготовления и к тому же один-два раза в неделю балуете родных пирогами и пышками, которые тоже печете сами».
Как улучшить пользу домашней выпечки и снизить её влияние на фигуру: 5 рекомендаций
1. Выпекайте, но не жарьте. Известно, что пирожки часто готовят во фритюре. По словам Елены Тихомировой, при таком способе приготовления они не только впитывают большое количество масла, но и становятся более калорийными. Она отмечает, что повторно использованный жир представляет опасность, поскольку в нем могут образовываться канцерогенные вещества».
2. Правильно выбирайте тесто. Гораздо эффективнее сразу выбрать удачный рецепт, чем пытаться исправить неудачный. По словам Елены Тихомировой, наименьшее количество калорий содержат продукты, приготовленные из дрожжевого теста. Его состав включает муку, незначительное количество сахара (несколько столовых ложек для активации дрожжей), соль, яйцо и молоко. В некоторых случаях эти два последних ингредиента исключаются. Бисквитное тесто уступает по этому показателю, так как для его приготовления на стакан муки берут такое же количество сахара. А в песочном и слоеном тесте используется значительное количество масла. В слоеное тесто, как правило, не добавляют сахар, однако при выпечке печенья и тортов слои часто посыпают сахаром или смазывают жирным кремом».
3. Сэкономьте калории на начинке. Выпекайте пироги с использованием свежих ягод, овощей, рыбы, яиц и нежирного творога. Для придания сочности начинке рекомендуется добавлять немного бульона вместо растопленного масла, молока, а не сливок.
«По словам Елены Тихомировой, калорийность одного пирожка весом от 70 до 100 грамм будет невелика, около 120-150 ккал. Она рекомендует употреблять такой пирожок на завтрак с яичницей или чаем два раза в неделю, чтобы не навредить фигуре».
4. Заменяйте сахар стевией. Этот природный подсластитель значительно слаще рафинированного сахара и при этом содержит крайне мало калорий. Однако стевия обладает специфическим вкусом, который может не понравиться всем, а при избыточном количестве будет вызывать горечь и не обеспечит требуемый объем сладости. Использовать ее для замены стакана сахара, например, в тесте для бисквита, не представляется возможным. Однако для приготовления пирога со сладкой начинкой сироп стевии вполне подойдет.
используйте вместо пшеничной муки высшего сорта другой вид муки. Цельнозерновая, гороховая, миндальная, кокосовая – сегодня можно найти на рынке огромное разнообразие! По словам Елены Тихомировой, она особенно советует такие виды муки тем, кто самостоятельно готовит хлеб. Каждый сорт обладает своим уникальным витаминно-минеральным составом, который, как правило, более насыщенный, чем у пшеничной муки высшего сорта. Регулярное употребление их в составе домашней выпечки (учитывая, что мы ежедневно едим хлеб) позволяет получить больше разнообразных полезных веществ. Важно помнить, что калорийность некоторых видов муки, например миндальной, может превышать калорийность пшеничной. Кроме того, каждая из них обладает характерным вкусом и может влиять на подъем теста. Поэтому лучше использовать их в домашней выпечке не вместо всей пшеничной муки, а лишь в ее составе».
Рецепты домашней выпечки с одобрением диетолога Елены Тихомировой
Калитки
Ингредиенты. для приготовления понадобятся: 1 стакан пшеничной муки, 1 стакан ржаной муки, 1,5 стакана кефира, соль по вкусу, 100 грамм творога (с содержанием жира до 4%), 0,5 чайной ложки сахара, 1 желток куриного яйца.
Инструкция. Просейте муку, сформируйте из нее горку, сделайте в центре углубление, добавьте щепотку соли, влейте кефир и замесите тесто. Тесто должно быть эластичным и не прилипать к рукам. При необходимости добавьте еще муки или кефира. Накройте тесто кухонным полотенцем и дайте ему «отдохнуть» в течение получаса. Затем раскатайте его в колбаску, нарежьте на кусочки, каждый раскатайте в круг диаметром с небольшое блюдце и толщиной 2-3 мм. Творог разотрите с сахаром и желтком. На каждый кружок теста выложите по 1 чайной ложке получившейся начинки, приподнимите края теста, защипните их, формируя округлые открытые пирожки. Для начинки калиток можно использовать и картофельное пюре, морковное пюре с добавлением сахара, свежие ягоды. Выпекайте в духовке при температуре 180-200°С до готовности (около 20 минут).
Морковно-овсяное печенье
Ингредиенты. для приготовления потребуются: 5 столовых ложек овсяных хлопьев «Геркулес», 1 крупная морковь, 3 столовые ложки цельнозерновой муки, соль, сахар и молотая корица по вкусу.
Инструкция. Сначала очистите, вымойте и обсушите морковь, затем натрите ее на крупной терке. Добавьте овсяные хлопья, муку, соль, сахар и корицу. Оставьте на некоторое время, чтобы морковь пустила сок и тесто стало более влажным. Снова перемешайте. Выложите ложкой на противень, застеленный пергаментной бумагой. Выпекайте в разогретой до 180°С духовке до появления золотистой корочки.
Киш с луком-пореем, морковью и шампиньонами
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 1 стакан пшеничной муки, 2 столовые ложки сливочного масла, 3 яйца, соль по вкусу, 2 моркови среднего размера, 2 стебля лука-порея, 150 грамм шампиньонов, 150 грамм нежирного творога, 100 миллилитров молока, 1 столовая ложка растительного масла.
Инструкция. Смешайте муку со сливочным маслом, выложите получившуюся массу на стол и порубите в крупную крошку. Верните в миску, добавьте яйцо и замесите тесто. Сформируйте из него шар, оберните пищевой пленкой и поместите в холодильник на 30 минут для охлаждения. Для приготовления начинки очистите морковь и лук-порей. Отделите белую часть лука и вместе с морковью нарежьте вдоль на длинные полоски. Шампиньоны нарежьте тонкими ломтиками. Растопите сливочное масло на сковороде, обжаривайте морковь и лук в течение 5 минут, затем добавьте шампиньоны и готовьте еще 3 минуты. Творог разомните и смешайте с молоком и яйцами. Добавьте соль. Разогрейте духовку до 200°С. Застелите круглую форму пергаментной бумагой. Раскатайте тесто в пласт толщиной 4 мм, немного больше диаметра формы. Поместите его в форму, формируя бортики высотой 3 см. Наколите дно коржа вилкой и выпекайте в духовке 15 минут. После выпечки достаньте корж из духовки и дайте ему остыть. Выложите на него обжаренные морковь, порей и шампиньоны, залейте их сливочно-творожной смесью. Украсьте пирог, выложив сверху нарезанные вдоль на тонкие полоски оставшейся моркови и зелеными частями порея. Запекайте в духовке еще 30 минут.
Чтобы сделать домашнюю выпечку более диетической и безвредной для здоровья, не нужно будет кориться чувству вины после каждого съеденного куска пирога или булочки.
