Чрезмерная худоба или избыточный вес могут выглядеть непривлекательно. Стройные ноги обладают выраженными бедрами и икрами, а также приятной округлостью коленей, с изящным переходом от плотной икры к узкой лодыжке. Это ноги с подтянутым мышечным рельефом, не содержащие излишков жира и целлюлита. В узких джинсах и коротких юбках они выглядят особенно привлекательно.
«Тренировки позволяют добиться увеличения объема, придать ногам выразительный рельеф и улучшить их внешний вид, — утверждает Александр Сергеев – мастер спорта международного класса по легкой атлетике, чемпион Европы и России, работает тренером в «Спортмастер». — Начать тренировку можно с занятий на велотренажере, степпере или подъема по лестнице. Упражнения с прыжками через скакалку на одной или двух ногах помогут укрепить икроножные мышцы. Силовые тренировки для ног также задействуют и ягодичные мышцы».
Таким образом, корректный ответ на вопрос о том, как увеличить объём ног, заключается в наращивании мышечной массы».
Причины худобы ног
Существует три фактора, которые могут приводить к тому, что тонкие ноги у девушек кажутся изможденными, а область между бедрами – недостаточно привлекательной:
- Недостаток жировой ткани;
- Неразвитые мышцы нижних конечностей;
- Утрата мышц в конечностях.
Разберем подробнее.
Наследственность определяет строение и размер мышечной ткани и количество жировой массы в ногах. Тем не менее, внешний вид этих параметров более чем на 60% зависит от образа жизни.
Нехватка жировой ткани может быть вызвана аутоиммунными, гормональными, неврологическими заболеваниями, а также перенесенным полиомиелитом. Но гораздо чаще она является следствием неправильного похудения: чрезмерного сокращения потребления калорий, голодания или анорексии. В такой ситуации не стоит искать методы увеличения объема ног. Необходимо сбалансировать питание, употреблять достаточное количество белка и выполнять физические упражнения. По мере восстановления мышечной ткани в нижних конечностях, начнется набор и необходимого жира.
Слабые мышцы ног – распространенная проблема, связанная с современным образом жизни. У здоровых детей, подростков и молодых людей, благодаря активным играм, прыжкам, занятиям спортом, потребность в фитнесе обычно отсутствует. Однако чрезмерное увлечение электронными устройствами и компьютерными играми, а также широкое использование автомобилей приводят к тому, что даже дети двигаются недостаточно. С самого детства мышцы не получают должного развития и не набирают необходимую массу. В результате формируются непропорционально худые ноги, которые, из-за особенностей гормонального фона, могут приобрести жировую структуру и подвержены появлению целлюлита.
Сокращение мышечной массы в ногах — естественный процесс, который начинается после 25 лет и ускоряется с возрастом. После 40 лет худощавые ноги, несмотря на избыточный вес, — не необычная картина. Это связано с тем, что мышцы ног недостаточно задействованы даже при ходьбе, и то, что не используется, постепенно исчезает. Регулярные прогулки, при которых человек проходит 8-10 тысяч шагов в день, позволяют избежать этой потери.
«Я убежден, что генетика играет значительную роль в формировании строения ног, включая определенную структуру костей и тип телосложения», — полагает Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в командных и личных видах спорта . — Общий уровень метаболизма также имеет значение. Интенсивный метаболизм можно сравнить с бездонной ямой: все потраченные ресурсы быстро исчезают. Безусловно, необходимо сбалансированное питание. Если рацион ограниченный, то и мышечная масса будет соответствующей. Недостаточное потребление белка – основная причина замедленного роста мышц».
Как добиться роста мышечной массы в области ног
Ноги созданы для того, чтобы ежедневно выдерживать вес тела, поэтому в этой части тела находятся самые крупные мышцы. К ним относятся квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), расположенный на передней стороне бедра, а также большая и малая ягодичные мышцы. Регулярные прогулки по неровной поверхности, включающей холмы и подъемы, способствуют укреплению мышц бедер, делая их более рельефными, хотя и не приводят к существенному увеличению их объема.
Мышцы голени участвуют в подъеме на носки. Вопреки распространенному мнению, ходьба на высоких каблуках не всегда способствует их укреплению, поскольку отсутствует фаза опускания, и пятка постоянно находится в приподнятом положении. Это может приводить к спазмам, но не стимулирует рост мышц. Бег же, при котором происходит повторяющийся подъем на носок для отталкивания, напротив, эффективно укрепляет икроножные мышцы. «Особенно полезен трейлраннинг – бег по неровной поверхности, или бег по песку, – отмечает Александр Сергеев, – поскольку по такому же принципу работает надувная нестабильная опора – мышцы выполняют работу на стабилизацию суставов в динамическом режиме».
Наиболее эффективный метод увеличения объема ног – силовые тренировки с использованием отягощений или веса собственного тела. По словам Александра Сергеева, для утяжеления можно применять гантели или использовать мягкие утяжелители, которые надеваются на ноги. Если человек ранее не занимался спортом, рекомендуется начинать с небольшого веса – от 2 до 5 кг. В дальнейшем, в процессе тренировок, необходимо наблюдать за реакцией мышц, оценивать уровень комфорта и постепенно повышать вес».
Рекомендуется проводить занятия трижды в неделю с перерывом в одни сутки между ними, поскольку именно в это время происходит восстановление и гиперплазия – увеличение объема мышечных клеток. В дни, когда не проводятся тренировки для ног, можно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, спины и верхней части плечевого пояса.
Белок также играет ключевую роль, поскольку он является основой для формирования мышечной ткани. Женщинам обычно советуют потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. Так, девушке весом 50 кг для суточной потребности рекомендуется около 100 граммов белка.
По словам Александра Сергеева, без него рост мышц невозможен, что чревато травмами, либо организм начнет использовать белок, необходимый для здоровья кожи, волос, ногтей и внутренних органов.
Особенности проработки мышц ног
Для достижения наилучшего результата в увеличении объема ног рекомендуется использовать комплексные упражнения, включающие в работу несколько суставов. Они направлены на развитие крупных мышечных групп. Изолированные упражнения, воздействующие на небольшие мышцы или отдельные пучки крупных, применяются после базовых для придания рельефу.
Для выполнения комплексных упражнений необходимы свободные веса, такие как гантели, бодибары и наборная штанга, а также мощные тренажеры, например, машина Смита и Гакк-тренажер. В качестве отягощения можно использовать и собственный вес тела. Изолированные упражнения выполняются на специализированных тренажерах (для отведения и подъема ног), с фитнес-амортизаторами (резинками) и на коврике.
«По словам эксперта, для увеличения показателей более эффективными будут тренировки, проводимые до ощущения сильной усталости или близкой к ней Юрий Аверьянов – фитнес-тренер, работающий в сети фитнес-клубов DDX Fitness, расположенных в Москве и Московской области. — Для снижения риска получения травм рекомендуется выполнять упражнения с отказными подходами в изолированных или однокомпонентных комплексах, используя 2–3 подхода с количеством повторений от 6 до 15».
Правила тренировок для увеличения массы ног
По словам Юрия Аверьянова, основополагающими упражнениями для ног и ягодиц являются:
- Становая тяга. Существуют различные типы: классический, румынский, сумо, с прямой ногой. Это многосуставное упражнение, которое, в зависимости от конкретного вида, воздействует на мышцы ног в целом или же изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- Приседания. Упражнения можно выполнять со штангой, гантелями, в тренажере Смита, на Гакк-тренажерах или используя вес собственного тела. Приседания предназначены для укрепления мышц передней и задней поверхности бедра, а также внутренних и внешних мышц бедра и ягодиц. Изменение постановки ног и углов сгибания в суставах влияет на степень участия различных мышечных групп в работе.
- Выпады. Выполнение упражнения возможно с использованием гантелей, штанги или другого веса. Оно позволяет акцентированно воздействовать на мышцы ног, при этом уменьшая нагрузку на разгибатели спины.
- Жим ногами платформы. Благодаря фиксации спины тренажером, это упражнение позволяет прорабатывать мышцы бедер, снижая нагрузку на позвоночник.
- Односоставные сгибания и разгибания в тренажере голени в положении сидя, лежа или стоя. Эффективно также отведение или приведение бедер, чтобы изолировать тренируемую мышцу бедра.
- Подъем на мыски стоя или сидя в тренажере или с весом собственного тела на одной или двух ногах. Позволяет задействовать мышцы голени.
Они расположены в порядке убывания сложности: в становой тяге поднимают наибольший вес, а в выпадах — наименьший.
Выпады следует выполнять в различных направлениях. «Можно выполнять выпады назад или делать выпады с продвижением вперед, — поясняет Александр Сергеев. — При выполнении выпадов с продвижением вперед необходимо следить за тем, чтобы в колене не образовывался резкий угол, когда одна нога находится впереди. Если выполняете выпады назад, делайте шаг назад и приседайте глубоко. Нога должна сгибаться в колене почти на 90 градусов. При выполнении выпадов в сторону важно, чтобы колено не выходило за пределы носка. Упражнение можно выполнять с перемещением: шаг в сторону — приставляете ногу, или с возвращением в исходную позицию. Возможна работа как с собственным весом, так и с дополнительным грузом или с небольшим прыжком».
Что делать, если тренировки проходят дома, и нет возможности использовать спортивное оборудование? Мы расскажем, как выполнять упражнения, используя вес собственного тела или доступные предметы.
- Становая тяга подходит для упаковки книг, пакетов с сахаром, крупы, а также бутылок с водой.
- Во время приседаний необходимо отрывать одну ногу от пола, либо приподнимать ее и переносить вес тела на другую ногу.
- Выполняя выпады, выпрямляйте ноги и слегка подпрыгивайте, при этом положение ног меняйте также прыжком.
Необходимо выполнять изолированные упражнения:
- Сгибание ног пяткой к ягодице направлено на проработку бицепса бедра (двуглавой мышцы бедра). Эта мышца является противоположной квадрицепсу, и без ее развития не получится достичь желаемого внешнего вида. Выполнение упражнения возможно как на специальном тренажере, так и в домашних условиях, лежа на животе или используя опору. При отсутствии тренажера можно использовать фитнес-резинку, закрепив ее таким образом, чтобы она создавала сопротивление при сгибании ноги. Альтернативным вариантом является использование браслета-утяжелителя.
- Упражнение на подъемы и опускания пятки направлено на укрепление икроножных мышц. Выполнять его можно как на тренажере, так и на любой возвышенности, при этом важно держаться за опору руками. При выполнении стопа должна быть плотно установлена на опоре, а пятка поочередно поднимается вверх и опускается ниже уровня носка. Начните тренировки без дополнительного веса, а затем, при необходимости, используйте гантель или утяжелители.
В целом, комплекс упражнений для укрепления ног у людей с худощавым телосложением может включать в себя эти пять упражнений, и уже через 3-4 недели вы увидите, что ваши ноги стали более подтянутыми. Однако, оптимальным решением будет распределить сложные базовые упражнения на разные дни недели и выполнять их с большим весом.
«По мнению Дмитрия Пиляка, для устранения проблем с худобой ног необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и грамотно планировать тренировочный процесс. Он советует соблюдать следующие рекомендации:
- Постоянство. Для достижения наилучших результатов необходимо проводить занятия регулярно, не реже трех раз в неделю.
- Прогрессия нагрузки. Для стимулирования роста мышечной ткани необходимо последовательно наращивать вес, увеличивать число повторений или количество подходов.
- Отдых. Обязательно предусматривайте перерывы между тренировками, поскольку рост мышечной ткани происходит не во время физических упражнений, а в процессе восстановления.
- Правильная техника. Сосредоточьтесь на точности выполнения упражнений, а не на их количестве. Неправильная техника выполнения может спровоцировать травмы.
Не забывайте, что для достижения успеха необходимы терпение и упорный труд. Мгновенных результатов ожидать не стоит. Однако, при регулярных занятиях, положительные изменения обязательно наступят».
Заинтересовались информацией о действенных упражнениях и принципах разработки индивидуальных программ домашних тренировок? На нашем сайте представлены экспертные статьи о здоровом образе жизни и видеоуроки по различным направлениям фитнеса, разработанные тренерами с международной квалификацией!
Какие есть противопоказания к упражнениям?
«Перед тем, как приступить к тренировкам, направленным на увеличение мышечной массы ног, необходимо удостовериться в готовности организма к физическим упражнениям, — подчеркивает Светлана Минакова — фитнес-тренер, диетолог и персональный тренер клуба X-Fit Чернавский, Воронеж . — Несмотря на то, что фитнес является действенным методом поддержания здоровья, существуют определенные состояния, при которых необходимо воздержаться от интенсивных занятий спортом или проконсультироваться со специалистом:
- Проблемы с суставами и позвоночником. Лицам, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, следует ограничивать чрезмерные физические нагрузки на нижние конечности.
- Болезни сердца и сосудов. В случае выявления подобных заболеваний необходимо подходить к занятиям спортом с осторожностью и получить консультацию у врача-кардиолога.
- Период беременности и первые шесть месяцев после рождения ребенка . В данный период рекомендуется снизить интенсивность тренировок и выбирать упражнения, соответствующие текущему самочувствию».
«Заболевания желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы также могут стать причиной противопоказаний, — отмечает Юрий Аверьянов. — В таких случаях рекомендуется отказаться от приседаний и становой тяги, так как эти упражнения повышают давление внутри брюшной полости».
Лучшие тренировки для ног в домашних условиях
«По словам Светланы Минаковой, наращивание мышечной массы возможно и в домашних условиях, используя вес собственного тела или небольшой набор спортивного оборудования. Она советует обратить внимание на несколько действенных упражнений, направленных на увеличение мышечной массы ног.
Приседания с гантелью
Данное упражнение направлено на укрепление квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Использование гантели позволяет повысить нагрузку и стимулировать рост мышечной ткани.
- Встаньте прямо, расположите стопы на одном уровне с плечами.
- Поднимите гантели и вытяните руки вперед.
- Сделайте приседание, согнув колени, при этом бедра должны быть расположены параллельно полу. Избегайте сведения коленей внутрь.
- Примите начальное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Болгарские выпады
В процессе работы задействуются квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, что способствует улучшению равновесия и координации движений.
- Одна нога опирается на скамью, а другая – на пол.
- Переместитесь вниз. Ваше заднее колено должно коснуться поверхности пола. Избегайте изгиба передней части ноги более чем на девяносто градусов.
- Примите начальное положение.
Выполните 10-15 повторений на каждую ногу. Всего проведите 3 подхода.
Разгибание ног с фитнес-резинкой
В процессе выполнения работы задействованы квадрицепсы и мышцы, расположенные на передней стороне бедра. Данное упражнение способствует укреплению и повышению силы ног.
- Зафиксируйте резинку на лодыжках, выпрямитесь и слегка наклонитесь вперед.
- Выполняйте поочередный подъем каждой ноги вверх, при этом максимально напрягая мышцы передней поверхности бедра.
Осуществите 3 подхода, состоящие из 12-15 повторений для каждой ноги.
Махи назад с фитнес-резинкой
Способствуют развитию ягодичных мышц и задней поверхности бедра, что положительно сказывается на внешнем виде ног.
- Зафиксируйте лодыжки резинкой и выпрямитесь.
- Наклонитесь немного вперед, сохраняя прямую осанку, и, не сгибая колени, поднимите одну ногу назад, напрягая мышцы ягодиц.
- Повторите с другой ноги.
Выполните 3 подхода, каждый из которых включает 12–15 повторений для каждой ноги.
Ягодичный мостик
Эффективно воздействует на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, способствует укреплению корпуса.
- Примите положение лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Выполняйте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и поднимая бедра. Важно, чтобы линия от колен до плеч оставалась прямой.
- Примите начальное положение.
Повторите 15-20 раз. Всего сделайте 3 подхода.
Махи вбок с фитнес-резинкой
Упражнения направлены на проработку наружных ягодичных мышц и укрепление боковой поверхности бедра.
- Зафиксируйте резинку на лодыжках. Примите прямое положение, немного согните ноги в коленях.
- Приподнимите одну ногу, сохраняя прямую спину и избегая поворота таза.
- Повторите с другой ноги.
Выполните три подхода, состоящих из 15–20 повторений на каждую сторону.
Подъем на носки
Данное упражнение является действенным и несложным способом укрепить икроножные мышцы и повысить тонус ног.
- Примите прямое положение тела, убедитесь, что стопы находятся на одном уровне с плечами.
- Встаньте на носки, при этом сильно напрягите икроножные мышцы.
- Затем плавно опуститесь обратно.
Сделайте 4 подхода по 30 повторений».
Шаги на ступеньку
Занятия степ-аэробики способствуют укреплению мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Для проведения тренировки можно использовать небольшую скамью, надежный стул или тумбу.
- Примите положение лицом к скамье, располагаясь на расстоянии 30-40 сантиметров от нее. Ваши руки должны быть опущены вдоль тела.
- Поставьте правую ногу на скамью, а левую согните и вынесите вперёд.
- Опуститесь на левую ногу.
Выполните 3 подхода по 10 повторов в каждом.
Казачьи приседания
Данное упражнение представляет собой сложную задачу, однако оно эффективно воздействует на мышцы ягодиц и обеспечивает растяжение приводящих мышц бедра и голеностопа.
- Примите прямое положение тела, убедитесь, что стопы находятся на одном уровне с плечами.
- Широко шагните в сторону с приседанием.
- Перенесите вес тела на левую ногу, выполнив сгибание в бедре и колене. Опорная нога должна быть устойчиво прижата к полу.
- Понизив ногу, поверните ее так, чтобы стопа была направлена носком вверх.
- Приподнимитесь и выполните с другой ноги.
Избегайте сутулости. Необходимо чувствовать напряжение в области паха. Для поддержания равновесия вытяните руки перед собой и задействуйте мышцы живота.
Плие с подъемом пятки
Данное упражнение направлено на укрепление икроножных и ягодичных мышц, а также на повышение гибкости тазобедренных суставов.
- Тело стоит прямо, стопы расположены на уровне плеч и повернуты на 45 градусов.
- При вдохе поднимите пятку и опуститесь вниз, стараясь расположить бедра в горизонтальном положении. Вторая нога остается в прямом положении.
- Выдохните и вернитесь в начальное положение.
Выполните упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.
«Светлана Минакова подчеркивает, что эти упражнения помогут сформировать стройные, подтянутые и сильные ноги. Она акцентирует внимание на необходимости использования прогрессивной нагрузки, то есть постепенного увеличения интенсивности тренировок, а также на важности соблюдения корректной техники выполнения».
Комплекс упражнений для прокачки мышц ног
Мы представляем вашему вниманию программу тренировок, рассчитанную на три занятия в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо провести разминку, включающую ходьбу на месте для подготовки суставов.
День 1
- Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.
- Выполнение приседаний на одной ноге, с использованием скамьи, с гантелями или без – три подхода по восемь повторений. Обязательно сделайте одинаковое количество повторений для каждой ноги.
- Выполните сгибание колена к груди, находясь в положении стоя или лежа. В верхней точке задержитесь на счет «один-два-три», а затем медленно опустите ногу. Выполните два подхода, в каждом из которых сделайте шесть повторений.
- Выполните 3 подхода по 8 повторений упражнения, при котором пятка сгибается к ягодице в стоячем положении, используя опору для поддержки.
- Выполнение подъемов и опусканий с использованием двух пяток одновременно на возвышении, таком как толстая книга, – 3 подхода по 10 повторений.
День 2
- Выполнение выпадов вперед с гантелями или штангой, расположенной на плечах, – три подхода по 6-8 повторений.
- Выполните 3 подхода приседаний с отягощением или с поднятой ногой, в каждом подходе сделайте по 6 повторений.
- Выполните наклоны вперед, удерживая прямые ноги, до момента, когда корпус станет параллельным полу, при этом зафиксируйте бодибар на пояснице или упритесь ладонями — 3 подхода по 6-8 повторений.
- Выполнение сгибания двух ног пятками к ягодицам, используя тренажер, лежа на полу или с эспандером, рекомендуется выполнять в трех подходах, в каждом из которых нужно сделать по 8 повторений.
- Выполнение подъемов и опусканий пятки на ступеньке одной ногой — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
День 3
- Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.
- Выполнение обратных выпадов с гантелями или штангой на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.
- Выполните сгибание стопы к ягодице, находясь в позиции четвереньки, с задержкой в верхней точке на счет «раз-два-три». Выполните 3 подхода по 8 раз для каждой ноги.
- Выполнение наклонов вперед, ноги прямые, до достижения параллельности корпуса и пола, с использованием бодибара или ладоней для опоры на поясницу — 3 подхода по 6-8 повторений.
- Выполнение сгибаний носков к себе, сидя с вытянутыми вперед ногами, возможно с использованием эластичных лент — 3 подхода по 10 повторений.
Чтобы добиться увеличения объема ног, устранить худобу бедер и сформировать более пропорциональную фигуру, придерживайтесь следующих советов.
«Тренировки для ног – прекрасный метод не только для наращивания мышечной массы, но и для укрепления суставов, улучшения кровообращения и лимфотока, что оказывает благоприятное воздействие на общее состояние организма, – отмечает Светлана Минакова. Физические упражнения повышают гибкость, улучшают подвижность суставов и способствуют нормализации метаболизма в организме. Однако важно помнить: наращивание объема ног – это процесс, требующий выдержки и грамотного подхода. Изменения не произойдут моментально, но регулярные тренировки, сбалансированное питание и полноценное восстановление помогут вам достичь поставленной цели».
